Jambes lourdes : que faire pour soulager cet inconfort ?

Physiopathologie du retour veineux

Le retour veineux dépend de la pompe musculaire du mollet et du pied, ainsi que du tonus des parois veineuses : lorsque ces mécanismes faiblissent, le sang stagne, entraînant œdème et pesanteur dans les jambes, d’où la sensation de jambes lourdes. L’insuffisance veineuse chronique se traduit par une dilatation des veines, des valvules défaillantes et une filtration excessive des liquides du compartiment veineux vers les tissus.

Facteurs favorisants

• Âge et sexe : les femmes sont plus touchées par les jambes lourdes, notamment sous l’effet des hormones (grossesse, pilule).

• Station debout ou assise prolongée : favorise la stagnation dans les jambes.

• Surcharge pondérale : a des effets néfastes pour des organes comme le coeur. En outre, elle augmente la pression abdominale et comprime le retour veineux.

• Facteurs génétiques : antécédents familiaux d’insuffisance veineuse.

• Chaleur et faible météo : dilatent les veines et aggravent la sensation de lourdeur.

• Grossesse : les changements hormonaux et la pression de l'utérus sur les veines pelviennes peuvent ralentir la circulation.

Ces facteurs peuvent conduire à des symptômes tels que des douleurs, des gonflements, des varices et une sensation de fatigue dans les jambes.  

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L’un des traitements des jambes lourdes consiste à adopter de bons gestes au quotidien.

Activité physique régulière

• Marche : 20–30 minutes par jour stimule la pompe veineuse des mollets et améliore le retour veineux dans les jambes.

• Escaliers et vélo d’appartement : l’alternance de contraction et de relâchement musculaire faitdu bien à votre coeur et à vos jambes.

• Natation et gymnastique douce : l’effet de l’eau froide, de la pression de l’eau et la verticalité alternée soulagent les jambes.

• Cyclisme : il favorise la contraction des muscles des jambes et aide ainsi le sang à remonter.  

Surélévation des jambes

Levez les jambes et les pieds 10–15 minutes, plusieurs fois par jour, au-dessus du niveau du cœur pour faciliter la circulation veineuse et réduire l’œdème. Cette pratique est particulièrement bénéfique en fin de journée.  

Hygiène de vie

• Évitez de croiser les jambes : cette position entrave la circulation sanguine.

• Portez des vêtements amples : les vêtements serrés (au niveau des cuisses et de la taille) peuvent comprimer les veines et alourdir de ce fait les jambes.

• Choisissez des chaussures adaptées : privilégiez des chaussures confortables avec un bon soutien de la voûte plantaire pour le bien-être de vos jambes et de vos pieds. Portez aussi une attention particulière au type de semelles que vous portez.

• Levez-vous régulièrement : si vous travaillez assis, faites des pauses pour marcher et activer la circulation au niveau de vos jambes.  

• Gestion du stress : les techniques de relaxation permettent de limiter la vasodilatation liée au cortisol.

Bon à savoir : Un massage doux, des chevilles vers les cuisses, en pressions légères et circulaires, aide à évacuer l’excès de liquide et à soulager la sensation de jambes lourdes.

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Nutriments protecteurs

• Vitamine C et polyphénols : les fruits et légumes riches en vitamine C et en flavonoïdes, comme les agrumes, les fruits rouges et les légumes verts, renforcent les parois veineuses et améliorent la circulation.  

• Vitamine E et oméga-3 (oléagineux, poissons gras) : ils fluidifient le sang et améliorent la microcirculation.

La vigne rouge est également reconnue pour contribuer à une bonne circulation dans les jambes et à favoriser la sensation de jambes légères.

Hydratation

Buvez 1,5 à 2 L d’eau par jour. Une bonne hydratation permet de maintenir une circulation sanguine efficace. L'eau aide à fluidifier le sang et à prévenir la rétention d'eau.

Aliments à limiter

• Excès de sel : le sel favorise la rétention d'eau, ce qui peut aggraver les symptômes des jambes lourdes. Limitez les aliments transformés et privilégiez une alimentation équilibrée.  

• Sucre raffiné et gras trans : ils aggravent l’inflammation vasculaire.

• Alcool : dilate les veines et augmente la sensation de lourdeur.

Il est également recommandé d’éviter la chaleur excessive, car elle dilate les veines, aggravant de ce fait la sensation de jambes lourdes. Privilégiez les douches tièdes ou fraîches, et évitez les bains chauds, saunas et expositions prolongées au soleil.  

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Les bas, mi-bas ou chaussettes de compression (ou de contention) exercent une pression dégressive (forte à la cheville, plus faible en remontant), qui facilite le retour veineux et limite la stase sanguine. Ils sont particulièrement utiles lors de longues périodes en position debout ou assise, ou lors de voyages en avion. Il existe plusieurs classes de compression :

• Classe 1 (10–15 mmHg) : prévention et légers inconforts.

• Classe 2 (15–20 mmHg) : symptômes modérés, varices légères.

• Classe 3 (> 20 mmHg) : insuffisance veineuse sévère, sur prescription.

Pour porter correctement les bas de contention aux pieds, il faut :

• enfiler le matin, avant de se lever ;

• ajuster sans laisser de plis ;

• porter tous les jours, retirer la nuit.

Bon à savoir : les personnes âgées et obèses doivent faire l’objet d’une surveillance rapprochée du risque de phlébite. Elles doivent consulter dès l’apparition d’une douleur intense ou d’une rougeur.

Consultez un médecin si vous présentez :

• douleur vive, rougeur ou chaleur locale (signe de phlébite) ;

• œdème asymétrique ou rapide ;

• varices douloureuses ou ulcères de jambe ;

• autres symptômes généraux (fatigue, essoufflement) pouvant révéler une maladie veineuse plus grave.

L’avis des experts de MédecinDirect sur les jambes lourdes :

Les jambes lourdes résultent le plus souvent d’un retour veineux insuffisant, avec stagnation sanguine et œdème des membres inférieurs. Pour soulager ce symptôme, combinez gestes quotidiens (marche, surélévation, hygiène de vie), alimentation adaptée (antioxydants, hydratation, modération du sel), exercices ciblés et massages des jambes, compression élastique (bas de contention). En cas de symptômes sévères ou persistants (douleurs intenses au niveau des jambes, varices douloureuses, risques de phlébite), consultez un professionnel de santé.

SOURCES :

• Assurance maladie : le lien

• INSERM : le lien

• Assurance maladie : le lien

• Haute autorité de Santé : le lien

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