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Arrêter de fumer : stratégies efficaces et conseils pour réussir

Arrêter de fumer : stratégies efficaces et conseils pour réussir

Mis à jour le 
30
.
05
.
2024
Article relu par la Direction Médicale de MédecinDirect
Arrêter de fumer
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Arrêter de fumer est un processus qui consiste à mettre fin à l'usage du tabac dont l’une des substances, la nicotine, est très addictive. La consommation de tabac est l'une des principales causes de décès évitables dans le monde. Arrêter de fumer comporte des bienfaits à court et long terme, notamment l’amélioration de la fonction cardiovasculaire et pulmonaire, la réduction du risque de maladies graves comme le cancer et la réduction des risques liés au fœtus, dans le cas des femmes enceintes.

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Comprendre l’addiction au tabac

Le tabagisme est une accoutumance à des produits fabriqués à partir de feuilles de tabac. Selon l’Assurance maladie, 32 % des consommateurs de tabac en sont dépendants. Lorsque la nicotine contenue dans le tabac est inhalée, elle atteint le cerveau en quelques secondes et procure une sensation de plaisir, grâce à la dopamine ainsi secrétée.

La fumée d’une cigarette compte plus de 4 000 substances chimiques dont 60 sont classées cancérigènes par le Comité International de Recherche sur le Cancer : des goudrons, des substances irritantes, du monoxyde de carbone, de l’acétaldéhyde, de l’anabasine, de l’ammoniac, du benzène, du plomb ; etc.

La consommation excessive de tabac engendre un certain nombre de dépendances qui, une fois combinées, maintiennent un état de dépendance optimale pouvant entrainer un syndrome de manque. Le syndrome de manque est dû à la baisse brutale de la quantité de nicotine dans l’organisme par rapport à un seuil auquel la personne qui fume s’était habituée.

Le tabac a non seulement un pouvoir très addictif, mais il est à l’origine de nombreuses maladies. L’addiction au tabac se caractérise par une dépendance qui pousse les fumeurs à perdre leur liberté de s’abstenir de fumer. Il existe trois types de dépendances :  

  • la dépendance physique : le fumeur développe des récepteurs nicotiniques qui fonctionnent grâce à l’acétylcholine, une substance naturellement présente dans l’organisme ;
  • la dépendance psychologique : une cigarette après l’autre, le fumeur finit par glisser vers l’addiction. De ce fait, il développe une dépendance psychologique qu’il relie à certaines situations émotionnelles ;
  • la dépendance comportementale ou environnementale : ici, le tabac est associé à des circonstances, à des lieux et à des personnes qui font naître l’envie de fumer.
Bon à savoir : arrêter de fumer c’est agir non seulement pour la qualité de sa vie et sa santé, mais aussi pour celle des autres.

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Pourquoi arrêter de fumer ?

L’arrêt du tabac est tout d’abord bénéfique pour le fumeur lui-même. Arrêter de fumer, c’est améliorer sa qualité de vie et sa santé. Le fumeur réduit ainsi les risques de maladies qui auraient pu survenir sur le long terme et préserve son entourage d’un tabagisme passif. Les bénéfices du sevrage du tabac interviennent d’abord immédiatement, puis durablement.

Les bénéfices à court terme

Les premiers effets de l’arrêt du tabac se font sentir dès les premiers instants :

  • après 20 minutes : la pression sanguine et les pulsations cardiaques reviennent à la normale ;
  • après 24 heures : le monoxyde est totalement éliminé du corps, les poumons commencent à chasser le mucus et les résidus de fumée, et le corps ne contient plus de nicotine ;
  • après quelques jours : le goût et l’odorat s’améliorent. La respiration est meilleure et l’énergie augmente.

Les bénéfices à long terme :

Au bout de trois à neuf mois, l’ex-fumeur voit apparaître les bénéfices suivants :

  • un apaisement des problèmes respiratoires et de la toux ;
  • une voix plus claire et un essoufflement de moins en moins présent ;
  • des dents plus blanches ;
  • une haleine plus agréable ;
  • des rides moins marquées et un teint plus clair ;
  • une augmentation de la fertilité ;
  • une disparition des troubles érectiles ;
  • la disparition des effets physiques de la nicotine et la diminution du stress physique.

Après un an environ sans tabac :

  • le risque d’infarctus diminue de moitié et l’ex-fumeur a désormais les mêmes risques d’avoir un accident vasculaire cérébral qu’un non-fumeur ;
  • le risque de cancer du poumon diminue ;
  • l’espérance de vie augmente.

Tous ces éléments marquent la réussite du sevrage au tabac.

Le saviez-vous ? Il existe des bénéfices à l’arrêt du tabac, quel que soit l’âge. Lorsqu’on arrête de fumer à 40 ans, l’espérance de vie augmente de 7 ans ; à 50 ans, elle augmente de 4 ans et à 60 ans, ce nombre est porté à 3 ans.

Les bénéfices généraux

Hormis ses effets sur la santé, fumer comporte aussi des effets négatifs sur d’autres plans, notamment financier. Le nombre de cigarettes fumées par jour varie d’un individu à un autre. La cigarette peut facilement devenir un principal poste de dépense pour le fumeur.

Depuis le 1er mars 2024, le coût moyen d’un paquet de 20 unités de cigarettes est passé à 11 euros. Pour une personne qui fume un paquet par jour, cela revient à 4 015 euros par an : le tabac est donc réellement un gouffre financier. Ce, d’autant plus que l’État ne cesse d’augmenter les taxes sur le tabac dans le cadre de la lutte antitabac. Arrêter de fumer, c’est donc aussi :

  • économiser près de 4 000 euros par an, tout en améliorant sa qualité de vie et sa santé ;
  • protéger son entourage en éliminant la fumée secondaire de leur environnement.

Les stratégies pour arrêter de fumer

Les médicaments

Certains médicaments agissant sur le système nerveux central comme le bupropion LP et la varénicline peuvent être prescrits afin d’aider le fumeur dans son arrêt, tout en lui évitant de ressentir le manque lié au tabac. Ces médicaments sont toutefois déconseillés aux femmes enceintes.

Les substituts nicotiniques

Les substituts nicotiniques apportent de la nicotine au fumeur, afin qu’il ne ressente pas un manque physique. Grâce à ces substituts, le besoin de fumer diminue, jusqu’à ne plus se manifester. Il s’agit des patchs, des timbres, des gommes à mâcher, des comprimés, des inhaleurs.

Les thérapies comportementales

Grâce à ces thérapies, le fumeur est psychologiquement pris en charge afin de modifier son comportement. Elles l’aident à identifier et à modifier les pensées et les comportements qui contribuent à son tabagisme.

Bon à savoir : le sevrage tabagique est loin d’être un long fleuve tranquille. Certains troubles peuvent apparaître au cours du processus. Néanmoins, chaque individu réagit différemment au sevrage. Il est donc important de consulter un professionnel de santé pour un soutien personnalisé.

Comment éviter les rechutes ?

Il est important d’être suivi par un professionnel lors du sevrage tabagique. Ce dernier prodiguera des conseils sur les règles de base en termes alimentaires et d’activités physiques. Il aidera aussi à prévenir la survenue possible de symptômes de sevrage (prise de poids, irritabilité, anxiété, etc.).

En outre, le professionnel aidera à anticiper les risques de rechute en :

  • permettant au fumeur à identifier les situations qui le conduisent à allumer une cigarette (café = cigarette ; téléphone = cigarette ; ennui = cigarette ; etc.) ;
  • analysant les émotions ressenties et les pensées qui poussent le fumeur à prendre la cigarette ;
  • aidant le fumeur à identifier une alternative vers laquelle il pourra se tourner.

Les ressources pour arrêter de fumer

Plusieurs dispositifs ont été mis en place afin d’aider les personnes qui le désirent dans leur processus d’arrêt du tabac :

  • le site Tabac info service qui propose des astuces pour aider lors du sevrage tabagique ;
  • l’accès à un tabacologue par téléphone au 3989, de 8 heures à 20 heures, du lundi au samedi (l’appel est non surtaxé) ;
  • l’application Tabac info service qui offre un accompagnement 100 % personnalisé dans le processus de sevrage tabagique ;
  • la bande dessinée Le tabac et ma santé qui décrit de façon concise ce qu’est le tabac et ses risques pour la santé.

Il est également possible de trouver des informations sur le sevrage tabagique grâce aux sites de l’Assurance Maladie et de Santé Publique France.

10 Conseils pratiques pour arrêter de fumer

Il est tout à fait possible d’arrêter de fumer et de se libérer de la dépendance à la nicotine. Cela débute par la mise sur pied d’un plan d’action :

  • fixer soi-même une date d’arrêt et s’y tenir ;
  • éviter de reprendre une cigarette après l’arrêt, au risque de rechuter ;
  • se débarrasser de toutes les cigarettes, briquets et cendriers ;
  • dresser une liste à deux colonnes avec d’un côté, les inconvénients du tabac et de l’autre, les bénéfices liés à l’arrêt ;
  • utiliser les substituts nicotiniques, sur ordonnance ;
  • demander aux autres de ne pas fumer tout près ou à défaut, éviter les zones fumeurs ;
  • avertir son entourage de sa décision d’arrêter de fumer afin d’obtenir du soutien ;
  • se faire suivre par un tabacologue ou un psychologue ;
  • développer d’autres distractions afin de mieux gérer l’envie de fumer ;
  • être patient, car s’habituer à vivre sans tabac prendra du temps et nécessite parfois de faire plusieurs tentatives.
L’avis des experts de MédecinDirect sur l’arrêt du tabagisme : Le tabac nuit gravement à la santé du fumeur et de son entourage. Il n’y a pas d’âge pour arrêter de fumer. Les bénéfices sont notables, même à un âge avancé. Pour démêler le vrai du faux parmi les idées reçues sur le sevrage tabagique, il est préférable de se rapprocher d’un professionnel qui saura apporter son avis d’expert sur la situation

Sources :
  • Addict’AIDE : le lien
  • Assurance Maladie : le lien
  • Smoking Tabac Tabacco : le lien
  • Tabac info service : le lien

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