Vacances « à la neige » : nos 5 petits rappels de prudence

Le ski, le snowboard ou même la randonnée en raquettes sollicitent fortement le système musculaire, articulaire et cardiovasculaire. Si vous avez une vie plutôt sédentaire, il est important d’anticiper l’effort.

Nos conseils :

• faites quelques séances de renforcement musculaire et d’étirements dans les semaines précédant le départ (gainage, cuisses, dos, fessiers) ;

• travaillez votre équilibre et votre souplesse ;

• consultez un professionnel de santé si vous souffrez d’une pathologie chronique (asthme, problèmes cardiaques, arthrose, etc.).

Bon à savoir : Les traumatismes ne sont pas rares à la neige. Pour la saison de ski 2023-2024 par exemple, les secours ont dû intervenir à 51 923 reprises, soit une hausse de 4,6 % par rapport à la saison 2021-2022. Le risque serait deux fois plus élevé pour les débutants.

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En montagne, l’intensité des rayons UV augmente d’environ 10 % tous les 1 000 mètres d’altitude. La neige, quant à elle, réfléchit 80 % des rayons du soleil. Résultat : les coups de soleil peuvent survenir très rapidement, même en plein hiver.

Précautions indispensables :

• appliquer une crème solaire SPF 50 sur le visage, le nez, les oreilles et les lèvres, dès le matin et après chaque pause ;

• porter des lunettes de soleil ou un masque de ski avec filtres UV pour éviter les kératites (coup de soleil de la cornée, très douloureuses).

• ne pas oublier les enfants : leur peau est plus fragile, et leur exposition est souvent plus longue.

Les températures en altitude peuvent chuter en dessous de -10°C, avec du vent qui accentue la sensation de froid. L’organisme est mis à rude épreuve, surtout si on n’est pas habitué.

À faire :

• s’habiller en couches superposées (technique de l’oignon) : couche respirante, isolante, puis coupe-vent ;

• bien couvrir les extrémités (bonnet, gants, chaussettes épaisses) ;

• s’hydrater régulièrement, même sans sensation de soif ;

• éviter l’effort intense les premières heures si vous montez au-dessus de 1 800 mètres, notamment en cas de fatigue ou d’antécédents cardiovasculaires.

Une mauvaise fixation de ski, un casque mal ajusté ou des chaussures trop grandes peuvent transformer un moment de glisse en passage par les urgences, voire pire. En station, les accidents les plus fréquents sont les entorses du genou, les fractures du poignet, les traumatismes crâniens, et les blessures liées aux collisions.

Conseils :

• vérifiez ou faites vérifier votre matériel de ski ou de snowboard en magasin avant votre première descente ;

• portez un casque de ski homologué (obligatoire pour les enfants dans la plupart des écoles de ski) ;

• suivez les règles de priorité sur les pistes et adaptez votre vitesse à votre niveau ;

• en cas de fatigue, mieux vaut s’arrêter : la majorité des accidents ont lieu en fin de journée.

L’effort en altitude, le froid, et la déshydratation liée à la transpiration ou à l’air sec augmentent les besoins nutritionnels et hydriques. En plus du bon équipement à avoir, il est donc important de bien manger et de boire régulièrement, même si l’on ne ressent pas forcément la faim ou la soif :

• privilégiez les repas riches en glucides complexes (pain complet, céréales, féculents) pour maintenir l’énergie ;

• emportez dans votre sac des encas sains : fruits secs, noix, barres de céréales ;

• évitez l’alcool sur les pistes : il accentue la déshydratation, diminue les réflexes et augmente le risque d’hypothermie.

Une trousse de premiers secours bien pensée peut éviter des complications sur place.

À glisser dans votre sac :

• pansements et désinfectant ;

• crème solaire et stick à lèvres ;

• gel chauffant ou froid instantané ;

• doliprane ou ibuprofène ;

• traitement personnel (asthme, diabète, allergies, etc.) ;

• numéros d’urgence et carte européenne d’assurance maladie.

Par ailleurs, le casque demeure l’un des moyens de prévention les plus indispensables. Outre le sentiment de sécurité qu’il procure, l’on constate que le casque remplace avantageusement le bonnet question chaleur, tout en maintenant l’aération s’il fait plus doux.

Pour prévenir l’entorse du genou qui survient le plus souvent en ski alpin, la préparation physique est certes utile, mais le réglage des fixations prime car il faut permettre au pied de se libérer en cas de chute (s’il reste coincé dans la fixation, le genou se tord et le ligament se déchire). Les fixations doivent être réglées selon la norme ISO 11088. Enfin, le snowboarder protégera aussi ses poignets.

Bon à savoir : Altitude, froid, neige et verglas ont parfois des effets néfastes, qu’ils soient immédiats (gelures) ou qu’ils surviennent quelques jours après (embolies, accidents vasculaires pour la haute montagne) ou plus tard encore (pathologies respiratoires). Mais surtout, les sports d’hiver exposent aux traumatismes, potentiellement graves (4,6 % nécessitent une hospitalisation).

Certaines stations disposent d’un poste de secours sur place, avec des professionnels de santé formés à l’urgence. Vous pouvez aussi bénéficier de téléconsultation, pratique si vous avez un doute médical ou un besoin rapide (renouvellement d’ordonnance, éruption cutanée, fièvre, etc.). En cas de traumatisme, alertez les pisteurs, appelez le 112.

La haute montagne peut présenter un risque pour la santé de tous, et surtout des plus jeunes : il est conseillé de ne pas faire monter un bébé à plus de 1 700 m d’altitude. Le mal des montagnes est difficile à identifier chez l’enfant, surtout avant l’acquisition du langage : irritabilité, perte d’appétit et du jeu, troubles du sommeil, doivent alerter. Quant au bébé, il vaut parfois mieux qu’il reste en plaine, pour plusieurs raisons.

• le froid : peu résistant, le bébé doit être bien emmitouflé, porter un bonnet ;

• le soleil : « Attention les yeux », lunettes obligatoires ;

• le sur-risque des pathologies ORL : pas de montagne pour un bébé atteint de bronchiolite, de laryngite voire de rhume ou otite car s’il souffre des oreilles, il faudra redescendre.

Les vacances à la neige restent une formidable occasion de se ressourcer et de pratiquer une activité physique bénéfique. Mais il faut garder en tête que les conditions évoluent : le froid peut aggraver certains problèmes respiratoires ou vasculaires, et le changement climatique fragilise nos montagnes. Il est conseillé de préparer son séjour en amont, de vérifier l’état de santé de chacun, d’adapter son équipement et de rester attentif aux recommandations locales. La prudence permet de profiter pleinement des joies de la montagne, sans mettre sa santé en danger.

SOURCES :

- Ministère de la transition écologique : le lien

- Santé publique France : le lien

- Ameli : le lien

- Organisation mondiale de la Santé : le lien

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