Sport

Challenge Ecricome – Un esprit sain dans un corps sain – Semaine 4 : Cerveau et performance

A la veille du Challenge, le dernier conseil du Dr Auffret met l’accent sur l’esprit sain : le cerveau, et nous explique en quoi c’est crucial pour viser l’excellence.

Dans les trois articles précédents, nous avons évoqué la partie énergétique du fonctionnement cérébral. D’un poids de 1,3 kg dont 970 g d’eau (impressionnant, non ?), constitué d’environ 100 milliards de neurones interconnectés, notre cerveau a un fonctionnement hypercomplexe, électro-chimique et neuro-hormonal, bien plus sophistiqué que celui du tout dernier ordinateur high tech.challenge

Grâce aux explorations par IRM, les Neurosciences ont commencé à décrypter un peu mieux son
fonctionnement : 3 étages distincts liés à l’évolution
de l’être humain, et un cerveau droit et un cerveau gauche, tous interconnectés et se régulant les uns les autres !

Pratiquement, votre cerveau, s’il veut faire du « Haut-Niveau », comme le corps d’un sportif, a besoin d’apports énergétiques, d’une préparation spécifique individualisée, mais aussi de « récupérer ».

Challenge Ecricome – Un esprit sain dans un corps sain – Semaine 4 : Cerveau et performance
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Challenge Ecricome – Un esprit sain dans un corps sain – Semaine 3 : Etirements et sommeil

À J-7 du Challenge, quelques petites astuces et conseils afin d’éviter de faire certaines erreurs, sources de blessures invalidantes voire d’éventuelles contre-performances.

Les étirements : comme l’alcool, à utiliser avec modération, qu’ils soient passifs ou actifs, à faire sur muscles déjà chauds, essentiellement lors de l’échauffement. Si l’on étire un muscle qui étend (par exemple le quadriceps de la cuisse), challengeon doit aussi étirer celui qui fléchit (les ischion-jambiers, ceux derrière la cuisse.

À éviter absolument : les étirements pratiqués jusqu’à la douleur en récupération (après l’effort) !

Certes, durant ces 3 jours du Challenge, « on va faire la fête », mais n’oublions pas de dormir correctement, car le sommeil est un élément essentiel pour la récupération. Un coucher 1 h après minuit, c’est 1 jour à récupérer, un coucher à 3 heures du matin, c’est 3 jours pour récupérer une performance à 100 %.

Or le Challenge dure 3 jours ! Un coucher après une nuit blanche, c’est un challenge sportivement « foutu ».

Challenge Ecricome – Un esprit sain dans un corps sain – Semaine 3 : Etirements et sommeil
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Challenge Ecricome – Un esprit sain dans un corps sain – Semaine 2 : La stratégie nutritionelle

Maintenant que «tout baigne», puisque vous vous êtes bien hydratés, il est temps, à J-14, de remplir correctement votre réservoir d’énergie.

Rappelez-vous de nos petites centrales thermiques cellulaires, les mitochondries. Pour produire leur énergie et transformer de nombreuses molécules, elles ont besoin d’oxygène (le comburant de la respiration cellulaire). Or, 5% de cet oxygène va être «oxydé» et se transformer en une sorte de virus informatique qui va dérégler petit à petit l’ensemble ecricomedu fonctionnement de la cellule, jusqu’à la détruire. On appelle cela le Stress Oxydatif (SO). De fait, l’activité physique va majorer le fonctionnement de nos mitochondries, ce qui va nécessiter plus d’oxygène, donc intensifier le SO. D’où l’intérêt d’utiliser des Anti-Oxydants (AO) pour contrebalancer cet effet délétère : oligoéléments (zinc, selenium), vitamines (C et E), polyphénols et caroténoïdes. Où trouver ces Anti-Oxydants ? Essentiellement, les fruits, les légumes et les oléagineux ,  déguster entiers ou bien sous forme de smoothies. Astuce : Plus ils sont colorés, plus ils sont AO !

Le carburant raffiné de nos centrales énergétiques est le glucose, mais avant d’y arriver, il a dû être transformé par différentes étapes & chaînes de production (alimentation, digestion, assimilation, stockage, livraison). Vous comprendrez alors qu’il est intéressant de fournir des matières premières de qualité, facilement assimilables et stockables, tout en limitant la production de déchets toxiques. D’où l’intérêt d’avoir une réelle Stratégie Nutritionnelle, tant pour l’activité sportive qu’intellectuelle (comme le muscle, le cerveau est un très gros consommateur de glucose et d’oxygène) :

Challenge Ecricome – Un esprit sain dans un corps sain – Semaine 2 : La stratégie nutritionelle
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Challenge Ecricome – Un esprit sain dans un corps sain – Semaine 1 : L’hydratation

À moins de 4 semaines du Challenge, comment faire pour optimiser votre performance de compétiteur ?

Durant ce mois, nous vous proposerons chaque jeudi un certain nombre de couteaux suisses qui vous permettront d’optimiser votre préparation. Issus de la recherche en neurosciences ou en nutrition, ces moyens simples vous seront aussi très utiles pour votre performance cérébrale : « Prendre soin de son corps, c’est aussi prendre soin de son cerveau ».


L’hydratation
 : Le corps humain est composé de 65 % d’eau, les muscles et le cerveau de 75 %. Cette eau sert aussi au transport des nutriments du tube digestif jusqu’aux petites centrales énergétiques situées dans chacune de nos cellules (les mitochondries), et permet d’évacuer les déchets de cette combustion (en particulier, CO2,ecricome urée, acide urique). La sensation de soif apparaît à 1 ou 2 % de déshydratation, mais déjà votre performance physique baissera de 10 % : Si vous courez habituellement à 17 km/h, vous n’avancerez plus qu’à 14 km/h, tout en baissant votre performance cérébrale (perte de lucidité, mauvais jugements, fatigue).

Challenge Ecricome – Un esprit sain dans un corps sain – Semaine 1 : L’hydratation
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Bien se préparer pour pratiquer l’ultra-trail : parlons de l’entraînement invisible

Ça y est, vous avez déjà connu le marathon et vous vous lancez dans l’ultra-trail. En effet, vous êtes amoureux de la nature ? Il est donc naturel que vous vous tourniez vers la montagne, la forêt ou bien la découverte du désert pour réaliser vos prochaines épreuves.

Image par Mary Bernsen

Mais alors, comment préparer son organisme à ce type d’épreuve, qui dépasse largement la distance parcourue lors d’un marathon, pouvant aller de 50 km à plus de 200 km ?

Le Dr Jean-Christophe Auffret est médecin de sport à Rouen. Après quelques années à assurer le suivi d’équipes et de centres de formation de clubs professionnels, il s’occupe maintenant des sportifs de « 7 à 77 ans », de tout niveau et de toute spécialité. Il a récemment intégré l’équipe médicale de MédecinDirect. Désormais, sur www.medecindirect.fr, vous pouvez lui envoyer vos questions concernant la traumatologie, la nutrition, l’optimisation de la performance ou du bien- être par le sport, mais aussi l’interroger sur l’intérêt de pratiquer une activité physique adaptée entrant dans le cadre du traitement d’une maladie grave ou d’un trouble métabolique.

Le Dr Auffret est intervenu dernièrement au Congrès du Sport et de l’Activité Physique des Hauts- de-France. Lors de sa présentation (consultez l’intégralité de la présentation en cliquant sur ce lien), il a abordé l’intérêt d’une préparation spécifique, indispensable à la pratique de l’ultra-trail. À cet effet, il nous y explique le concept de « l’entraînement invisible », faisant un parallèle avec la gestion efficiente de cette préparation dans une écurie de Formule 1.

Bien se préparer pour pratiquer l’ultra-trail : parlons de l’entraînement invisible
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