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Si vous envisagez de vous remettre au sport et que vous avez envie de savoir comment commencer courir en tant que débutant, vous devez vous préparer minutieusement. En effet, quel que soit votre âge, vous avez besoin d’établir un programme précis et structuré pour y aller progressivement. En procédant par étape, vous éviterez les blessures et la démotivation. Avant de vous lancer dans le jogging, découvrez les conseils suivants et munissez-vous d’équipements adaptés. Vous devez également vous armer de patience et de persévérance pour atteindre vos objectifs. Informez-vous pour savoir comment commencer à courir pour maigrir, comment commencer à courir après 60 ans, comment commencer à courir après un accouchement ou encore comment commencer à courir avec votre chien.
Pour réussir à garder le rythme et à rester motivé pour la course à pied, il est vivement recommandé de suivre les conseils de ceux qui ont commencé comme débutant, qui ont persévéré et qui continuent à courir actuellement, avec une amélioration régulière.
Avec des objectifs à court terme et des objectifs à long terme, sans vous imposer de dates strictes, vous trouverez la motivation nécessaire pour sortir et courir. Par exemple, si vous n’aviez plus pratiqué de sport au cours de ces dernières années, réussir à courir pendant 30 minutes devrait être votre objectif à long terme.
Que vous souhaitiez commencer à courir à 40 ans, à 50 ans ou encore après 60 ans, une règle simple s’impose : inutile de courir trop vite ou de vouloir absolument faire durer la séance de votre jogging. Courez lentement pendant les premières semaines. Sachez que la course à pied inflige des traumatismes à votre corps et vous expose à d’importantes blessures qui peuvent être irréversibles. En commençant lentement et progressivement, vous entrainez et vous endurcissez régulièrement votre corps.
Ainsi, il est préférable de courir à votre rythme sans se laisser stresser par les autres coureurs qui vous dépassent parce qu’ils ont déjà atteint un niveau plus avancé. Votre cardio doit rester bas, n’hésitez donc pas à alterner la course à pied et la marche au début. Dites-vous tout simplement que vous y arriverez dans quelque temps. Votre corps s’adaptera au fil des entrainements. Le secret de la réussite repose sur votre patience et votre persévérance. Ne vous imposez pas d’objectifs ni de rythme qui vous fait « cracher vos poumons ». Privilégiez de petites distances et des entrainements réguliers à une longue course éreintante qui vous découragera.
La pratique d’une activité sportive régulière favorise la production d’endorphine et vous encourage à continuer à courir. Cependant, si vous n’aimez pas le jogging, il est préférable de trouver une alternative qui vous convient comme la marche rapide ou encore la marche à pied.
Pouvez-vous commencer à courir à 50 ans ou à plus de 60 ans ? La réponse est claire : tout le monde est capable de courir. En effet, bien que l’être humain ne soit pas le plus rapide, il possède une certaine endurance qui s’améliore au fil des entrainements. Ainsi, il est indispensable de donner du temps au corps à se réhabituer à courir et à faire des efforts.
Vous avez surement été impressionnés par les marathoniennes nonagénaires : l’Américaine Harriette Thompson (92 ans) en juin 2015 et l’Islandaise Mathea Allansmith (91 ans) en décembre 2021. Quoi qu’il en soit, la période d’adaptation est primordiale. Ne vous référez pas aux performances des autres, car chaque personne évolue différemment. Prenez votre temps et appréciez chaque instant que vous passez lorsque vous commencez à courir à 40 ans, à 50 ans ou encore à plus de 60 ans.
Commencer à courir quand on est En surpoids n’est pas toujours évident. C’est pour cette raison qu’il faut un plan d’entrainement personnalisé. Débutez lentement et progressivement pour lutter contre le surpoids et l’obésité. Les experts en perte de poids conseillent d’alterner l’effort de courte durée et le repos de 30 secondes. Vous pouvez ainsi, commencer par une course lente de 30 secondes et un repos de 30 secondes pendant 15 minutes. Faites une séance d’échauffement avant de vous lancer.
Il est également recommandé de courir à jeun pour booster la perte de poids pendant l’effort. En effet, le niveau de graisse brûlée s’élève à 60 % à jeun, contre 30 % seulement après un repas. Ainsi, le fait de courir à jeun augmente l’effet brûle graisse. N’oubliez pas de faire des étirements après chaque séance de course à pied. Vous éviterez ainsi les courbatures qui risquent de vous démotiver.
Les douleurs au genou, aux chevilles et aux articulations qui ne supportent pas le poids du corps ne devraient pas être prises à la légère. Il est primordial d’utiliser des chaussures adaptées pour amortir les chocs et réduire les risques de douleurs aux articulations. Si vous ressentez des douleurs intenses dans les pieds, consultez un podologue : il saura vous prescrire un traitement adapté pour lutter contre une épine calcanéenne ou une autre pathologie.
En règle générale, il faut attendre 3 mois après l’accouchement pour reprendre le sport. Cependant, comme chaque accouchement est différent (voie basse, épisiotomie, césarienne) et que chaque organisme réagit à sa manière, il convient de consulter un expert. Pour reprendre la course à pied, le bébé devrait avoir entre 6 mois à 9 mois. Commencez d’abord par renforcer les muscles abdominaux et le périnée. Ensuite, lorsque vous reprenez le jogging, privilégiez les sessions courtes en alternant la course à pied et la marche. N’hésitez pas à vous faire accompagner pour commencer à courir avec un programme adapté.
Selon vos objectifs à court terme et à long terme, vos performances physiques et votre niveau, vous devez déterminer le nombre de séances par semaine et la durée de chaque session. Si vous commencez à courir, éviter de vous précipiter. Prenez tout le temps qu’il vous faut, favorisez le renforcement musculaire. Commencez à courir de manière fractionnée et à cardio bas. Lorsque votre organisme s’adapte, augmentez progressivement le rythme, jusqu’à atteindre vos objectifs : courir pendant 15 minutes sans s’arrêter, courir 5 km, courir 10 km par objectifs, courir 15 km, etc.
Pour vous préparer pour un semi-marathon ou un marathon, vous devez suivre un plan d’entrainement précis. Quoi qu’il en soit, il est primordial d’écouter votre corps et de tout faire pour prendre du plaisir lors de vos séances de running.
Vous devez choisir le moment en fonction de vos objectifs, mais aussi selon vos disponibilités. Courir le matin est excellent parce que vous pouvez profiter d’un climat plus frais, d’un air plus pur et de la beauté du paysage éclairée par les premiers rayons de soleil. Vous pouvez également courir à jeun et augmenter le taux de calories brûlées. Si vous préférez courir à midi vous permet de vous libérer en soirée pour les sorties ou pour programmer des moments en famille. Mais si vous voulez prendre le temps de bien digérer votre déjeuner avant de reprendre vos activités quotidiennes, vous pouvez également courir le soir. Courir en fin de journée entre 17 heures et 19 heures vous permet de vous défouler et de déstresser après une journée de travail.
Offrez-vous des chaussures de running adaptées à vos besoins et à votre poids. Si vous portez des tennis trop rigides, vous risquez d’avoir des ampoules qui vous démotiveront à continuer cette activité physique pourtant bénéfique.
Travaillez vos foulées et adoptez une bonne technique pour éviter les douleurs aux pieds et les blessures. Surveillez votre fréquence cardiaque en utilisant une application sur votre terminal mobile.
Les applications vous donnent des détails sur la réaction de votre organisme pendant l’effort, mais vous y trouverez également des conseils pour progresser à votre rythme, mais dans le bon sens et sans se blesser.
Maintenant que vous disposez de toutes ces informations, vous avez besoin de motivation pour commencer à courir. En vous fixant des objectifs, vous serez plus motivé à vous lever le matin ou à enfiler vos chaussures de running le soir après une dure journée de labeur.
Vous pouvez également vous motiver en vous accordant une récompense à chaque fois que vous franchissez une étape dans votre plan d’entrainement. N’hésitez pas à vous mettre une playlist avec des chansons motivantes. Enfin, trouvez d’autres personnes qui ont envie de commencer à courir. C’est beaucoup plus difficile de se défiler lorsque vos partenaires de jogging vous appellent.
Si vous souhaitez courir avec votre chien, il faut d’abord commencer par un dressage pour l’initier à des ordres simples. Il doit être capable de connaitre les ordres pour les directions (stop, avance, droite, gauche, etc.). Si le chien est dressé par un professionnel, vous devez prendre le temps de marcher avec lui afin d’instaurer une complicité et une confiance.
Il convient également de s’équiper convenablement pour assurer votre confort. Il vous faut un harnais et d’une laisse qui relie le dos du chien à votre hanche. Vos mains seront ainsi libres pour mieux courir. N’utilisez pas de collier pour éviter d’étrangler votre chien.
Pendant la première séance de course à pied, il est recommandé de progresser lentement. Débutez par un footing lent et court, puis augmentez au rythme de votre duo. Attendez le renforcement musculaire avant de courir plus longtemps.
Auteur : Dr Thierry Manteau, Directeur Médical
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