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La course à pied (ou running) est bien plus qu’un sport à la mode. Elle offre de nombreux bénéfices pour la santé physique et mentale :
Et surtout : courir est gratuit, accessible à tous et peut s’adapter à tous les niveaux, même débutants.
Pour réussir à garder le rythme et à rester motivé pour la course à pied, il est vivement recommandé de suivre les conseils de ceux qui ont commencé comme débutant, qui ont persévéré et qui continuent à courir actuellement, avec une amélioration régulière.
Avec des objectifs à court terme et des objectifs à long terme, sans vous imposer de dates strictes, vous trouverez la motivation nécessaire pour sortir et courir. Par exemple, si vous n’aviez plus pratiqué de sport au cours de ces dernières années, réussir à courir pendant 30 minutes devrait être votre objectif à long terme.
Que vous souhaitiez commencer à courir à 40 ans, à 50 ans ou encore après 60 ans, une règle simple s’impose : inutile de courir trop vite ou de vouloir absolument faire durer la séance de votre jogging. Courez lentement pendant les premières semaines. Sachez que la course à pied inflige des traumatismes à votre corps et vous expose à d’importantes blessures qui peuvent être irréversibles. En commençant lentement et progressivement, vous entrainez et vous endurcissez régulièrement votre corps.
Ainsi, il est préférable de courir à votre rythme sans se laisser stresser par les autres coureurs qui vous dépassent parce qu’ils ont déjà atteint un niveau plus avancé. Votre cardio doit rester bas, n’hésitez donc pas à alterner la course à pied et la marche au début. Dites-vous tout simplement que vous y arriverez dans quelque temps. Votre corps s’adaptera au fil des entrainements.
Le secret de la réussite repose sur votre patience et votre persévérance. Ne vous imposez pas d’objectifs ni un rythme qui vous fait « cracher vos poumons ». Privilégiez de petites distances et des entrainements réguliers à une longue course éreintante qui vous découragera.
La pratique d’une activité sportive régulière favorise la production d’endorphine et vous encourage à continuer à courir. Cependant, si vous n’aimez pas le jogging, il est préférable de trouver une alternative qui vous convient comme la marche rapide ou encore la marche à pied.
Pouvez-vous commencer à courir à 50 ans ou à plus de 60 ans ? La réponse est claire : tout le monde est capable de courir. En effet, bien que l’être humain ne soit pas le plus rapide, il possède une certaine endurance qui s’améliore au fil des entrainements. Ainsi, il est indispensable de donner du temps au corps pour qu’il se réhabitue à courir et à faire des efforts.
Vous avez surement été impressionnés par les marathoniennes nonagénaires : l’Américaine Harriette Thompson (92 ans) en juin 2015 et l’Islandaise Mathea Allansmith (91 ans) en décembre 2021. Quoi qu’il en soit, la période d’adaptation est primordiale. Ne vous référez pas aux performances des autres, car chaque personne évolue différemment. Prenez votre temps et appréciez chaque instant que vous passez lorsque vous commencez à courir à 40 ans, à 50 ans ou encore à plus de 60 ans.
Commencer à courir quand on est en surpoids n’est pas toujours évident. C’est pour cette raison qu’il faut un plan d’entrainement personnalisé :
Les douleurs au genou, aux chevilles et aux articulations qui ne supportent pas le poids du corps ne devraient pas être prises à la légère. Il est primordial d’utiliser des chaussures adaptées pour amortir les chocs et réduire les risques de douleurs aux articulations. Si vous ressentez des douleurs intenses dans les pieds, consultez un podologue : il saura vous prescrire un traitement adapté pour lutter contre une épine calcanéenne ou une autre pathologie.
En règle générale, il faut attendre 3 mois après l’accouchement pour reprendre le sport. Cependant, comme chaque accouchement est différent (voie basse, épisiotomie, césarienne) et que chaque organisme réagit à sa manière, il convient de consulter un expert.
Pour reprendre la course à pied, le bébé devrait avoir entre 6 mois à 9 mois. Commencez par renforcer les muscles abdominaux et le périnée. Ensuite, lorsque vous reprenez le jogging, privilégiez les sessions courtes en alternant la course à pied et la marche. N’hésitez pas à vous faire accompagner pour commencer à courir avec un programme adapté.
Selon vos objectifs à court terme et à long terme, vos performances physiques et votre niveau, vous devez déterminer le nombre de séances par semaine et la durée de chaque session. Si vous commencez à courir :
Pour vous préparer pour un semi-marathon ou un marathon, vous devez suivre un plan d’entrainement précis. Quoi qu’il en soit, il est primordial d’écouter votre corps et de tout faire pour prendre du plaisir lors de vos séances de running.
Vous devez choisir le moment en fonction de vos objectifs, mais aussi selon vos disponibilités. Courir le matin est excellent parce que vous pouvez profiter d’un climat plus frais, d’un air plus pur et de la beauté du paysage éclairé par les premiers rayons de soleil. Vous pouvez également courir à jeun et augmenter le taux de calories brûlées.
Si vous préférez courir à midi, cela vous permet de vous libérer en soirée pour les sorties ou pour programmer des moments en famille. Mais si vous voulez prendre le temps de bien digérer votre déjeuner avant de reprendre vos activités quotidiennes, vous pouvez également courir le soir. Courir en fin de journée entre 17 heures et 19 heures vous permet de vous défouler et de déstresser après une journée de travail.
Maintenant que vous disposez de toutes ces informations, vous avez besoin de motivation pour commencer à courir. En vous fixant des objectifs, vous serez plus motivé à vous lever le matin ou à enfiler vos chaussures de running le soir après une dure journée de labeur.
Vous pouvez également vous motiver en vous accordant une récompense à chaque fois que vous franchissez une étape dans votre plan d’entrainement. N’hésitez pas à vous mettre une playlist avec des chansons motivantes. Enfin, trouvez d’autres personnes qui ont envie de commencer à courir. C’est beaucoup plus difficile de se défiler lorsque vos partenaires de jogging vous appellent.
En résumé, les clés pour bien commencer la course à pied sont récapitulées dans le tableau ci-dessous :
Si vous souhaitez courir avec votre chien, il faut d’abord commencer par un dressage pour l’initier à des ordres simples. Il doit être capable de connaitre les ordres pour les directions (stop, avance, droite, gauche, etc.). Si le chien est dressé par un professionnel, vous devez prendre le temps de marcher avec lui afin d’instaurer une complicité et une confiance.
Il convient également de s’équiper convenablement pour assurer votre confort. Il vous faut un harnais et une laisse qui relient le dos du chien à votre hanche. Vos mains seront ainsi libres pour mieux courir. N’utilisez pas de collier pour éviter d’étrangler votre chien.
Pendant la première séance de course à pied, il est recommandé de progresser lentement. Débutez par un footing lent et court, puis augmentez au rythme de votre duo. Attendez le renforcement musculaire avant de courir plus longtemps.
En débutant la course à pied, certaines courbatures sont normales. En revanche, consultez un médecin en cas de :
Reprendre la course à pied est une excellente initiative pour améliorer sa condition physique, réduire le stress et renforcer sa santé cardiovasculaire. Il est cependant primordial d’adopter une reprise progressive et adaptée à son niveau. Trop souvent, certaines personnes se blessent par excès d’enthousiasme, faute de préparation adéquate.
Avant de commencer, une visite médicale est recommandée, notamment pour les personnes de plus de 40 ans, celles ayant des antécédents médicaux ou une longue période de sédentarité. Un électrocardiogramme peut être envisagé selon le profil du patient.
Le plus important est d’écouter son corps : alterner marche et course les premières semaines, investir dans de bonnes chaussures adaptées à sa foulée, et intégrer des exercices de renforcement musculaire et d’étirements.
Enfin, je rappelle que l’objectif n’est pas la performance immédiate, mais la régularité et le plaisir. Il vaut mieux courir 20 minutes trois fois par semaine que d’enchaîner les séances intenses puis d’abandonner à cause de douleurs. La course à pied, bien pratiquée, est un allié durable de notre santé.
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Retrouvez ici les réponses aux questions que vous pourriez vous poser
Si vous n’avez pas de problème de santé connu, ce n’est pas obligatoire. En revanche, si vous êtes sédentaire depuis longtemps, âgé de plus de 45 ans, ou si vous avez des antécédents médicaux (cardiaques, respiratoires, articulaires), il est recommandé de consulter un médecin avant de reprendre.
Alternez marche et course. Commencez par 20 à 30 minutes en intégrant des périodes de course très lentes (1 à 2 min) suivies de marche (2 à 3 min). Augmentez progressivement la durée des phases de course sur plusieurs semaines.
Des chaussures de running adaptées à votre morphologie et à votre foulée sont essentielles. Portez également une tenue confortable et respirante. L’équipement high-tech (montre GPS, brassard, etc.) est facultatif au départ.
