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Muscler le périnée : rôle et 5 idées d’exercices à faire chez soi
Muscler le périnée : rôle et 5 idées d’exercices à faire chez soi
Mis à jour le 
20
.
12
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2022
Article relu par la Direction Médicale de MédecinDirect
Comment fonctionne le plancher pelvien ? Le périnée est un muscle situé dans la paroi inférieure du pelvis, au fond du bassin. Contre certaines croyances, celui-ci est présent aussi bien chez l’homme que la femme, bien que la structure ne soit pas tout à fait la même. Chez les deux sexes, le rôle du périnée est de soutenir les voies urinaires, digestives et génitales, ce qui en fait le grand garant de la continence fécale et urinaire. Le périnée est donc essentiel pour rester en bonne santé. Cependant, au cours de la vie, il peut être mis à rudes épreuves. Il est donc indispensable de le muscler.

Quels sont les exercices qui permettent de muscler le périnée ? À quoi sert le périnée ?

Le périnée est un muscle très important puisqu’il maintient le fond du bassin. Aussi nommé « plancher pelvien », il est situé sur la paroi inférieure du pelvis. Tel un hamac, le périnée s’entrecroise au fond du bassin depuis l’os du pubis vers le coccyx.

Le périnée chez l’homme

Chez l’homme, le périnée a un rôle essentiel au niveau de sa vie sexuelle. Il permet de rendre la verge rigide pendant un rapport sexuel et de faire durer l’érection longtemps. Le fait de muscler son périnée permet notamment d'éviter l'éjaculation précoce. 

Le périnée chez la femme

Chez la femme, le périnée a un rôle d’autant plus clé qu’il subit de fortes pressions de la part de l’utérus, mais aussi du bébé lors de la grossesse. Dans ce cas, le périnée est sur sollicité. Il est indispensable, notamment pour la femme, d’avoir un périnée bien musclé.

Le maintien des voies génitales, urinaires et digestives

Le périnée est essentiel, tant chez la femme que chez l’homme, car il maintient les voies génitales, urinaires et digestives. Il assure l’ouverture et la fermeture de la vessie et de l’anus.

Les organes (qui sont dans l’abdomen) peuvent entraîner diverses pressions quand ils se remplissent et se vident. L’intestin et la vessie sont des organes très actifs, ce qui explique que le périnée ait pour mission de générer une pression vers le haut (afin que l’équilibre soit maintenu de manière permanente). 

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Quelles pratiques peuvent endommager le périnée ? 

Le poids des organes  

Chez l’homme comme la femme, le périnée subit des pressions importantes au quotidien, du fait du poids des viscères. En cas de grossesse, ces pressions sont démultipliées, ce qui peut affaiblir ce muscle précieux et réduire drastiquement son efficacité. À terme, cela peut entrainer des troubles tels que de fuites urinaires ou, dans des cas plus graves, des descentes d’organes.

Les situations de vie qui fragilisent le périnée

Bien que le périnée soit solide, certaines situations et certaines pratiques peuvent le fragiliser :

  • La grossesse (le poids du bébé)
  • Le surpoids (favorise fuites urinaires et descente d’organes)
  • La constipation (pousser trop fort peut affaiblir le périnée) 
  • Le tabac (facteur de risque)
  • Les facteurs génétiques peuvent impacter la qualité du périnée. Certaines personnes ont un tissu de moins bonne qualité, ce qui rendra leur périnée plus fragile. 
  • La ménopause peut favoriser le relâcher des muscles du périnée (carence en œstrogènes, moins bonne élasticité) 
  • La consommation d’une trop grande quantité d’eau (si ce dernier est déjà affaibli). Dans ce cas, il ne faut pas boire plus de deux litres d’eau par jour. 
  • La pratique sportive excessive peut favoriser le relâchement du plancher pelvien.

Pourquoi muscler son périnée ? 

Le fait de muscler son périnée permet à la fois de prévenir certains problèmes de santé, mais cela aide également à atteindre plus de plaisir.

Favoriser le plaisir sexuel 

Pendant un rapport sexuel, le périnée a un rôle clé. Contracté, il permet de générer des sensations plus fortes en accroissant la zone de contact entre le pénis et le vagin. Le fait d’apprendre à contracter et relâcher les muscles du plancher pelvien permet donc d’accéder à un plaisir intense.

Éviter la descente d’organes 

Le fait d’avoir un périnée relâché peut favoriser le prolapsus, c’est-à-dire la descente d’organe (comme la vessie ou l’utérus vers le vagin ou le rectum). Pour éviter ce trouble - gênant au quotidien - il est indispensable de muscler son périnée.

Prévenir l’incontinence urinaire 

Lorsque la tonicité du périnée est mise en péril et que les ligaments de la vessie sont relâchés, cette dernière subit des pressions intenses lorsqu’on tousse, l’on saute etc. Ces hyperpressions peuvent facilement provoquer des fuites urinaires. Pour prévenir cette situation, il est important de muscler son périnée régulièrement.

Rééduquer son périnée après l’accouchement

Ce que risque le périnée pendant la grossesse 

Durant la grossesse, le périnée est malmené. Le poids du bébé pèse directement sur le plancher pelvien, raison pour laquelle environ une femme sur deux subit des fuites urinaires durant son troisième trimestre de grossesse.

De plus, l’accouchement par voie naturelle favorise la distension du périnée (surtout lorsque le bébé est plus gros que la normale).

Les hormones de la grossesse contribuent également à rendre le plancher pelvien moins tonique. Lorsqu’une femme a fait plusieurs grossesses, elle présente plus de facteurs de risques pour un relâchement pelvien.

La rééducation du plancher pelvien pour les jeunes mamans 

Il est recommandé à toutes les jeunes mamans de procéder à une rééducation du périnée pour éviter l’incontinence ou la descente d’organes une fois que bébé sera arrivé. Lors du post-partum, les jeunes mamans se voient d’ailleurs prescrire une dizaine de séances de rééducation du périnée par leur sage-femme ou leur gynécologue (ces séances sont prises en charge par la sécurité sociale).

Des exercices doivent également être réalisés durant la grossesse pour prévenir les lésions durant l’accouchement. 

Par ailleurs, il est important de reprendre le sport en douceur, quand votre sage-femme / gynécologue vous y autorisera et d’éviter de porter des charges lourdes tant que la rééducation n’est pas terminée.  

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5 exercices efficaces pour muscler son périnée 

1. Sentir son périnée 

Il peut être difficile de sentir son périnée. Le premier exercice consiste donc à le contracter : 

  • Il faut s’assoir sur une chaise
  • Essayer de resserrer son périnée en faisant comme si on se retenait d’uriner, ou d’avoir des flatulences
  • Vous allez ressentir une contraction entre votre coccyx et votre pubis. 

Cette position doit être tenue durant 5 secondes. Ensuite, il faut relâcher. On peut faire cela une dizaine de fois. L’avantage est que l’on peut réaliser cet exercice absolument partout, chez soi comme au travail. 

2. L’inspiration 

Cette technique s’effectue en position allongée :

  • Il faut s’allonger, la colonne vertébrale bien plate sur le sol
  • Replier les genoux vers le haut, vers soi
  • Inspirer tout doucement, puis souffler en contractant le périnée
  • Rentrer le ventre en évacuant l’air des poumons
  • Une fois que l’air est bien expiré, bloquer sa respiration tout en feintant une inspiration (faites comme si vous inspiriez par le ventre). Vous allez contracter votre périnée.

Ensuite, relâcher puis répéter l’exercice deux à trois fois. 

3. L’ascenseur 

Cette technique consiste à monter l’intensité de la contraction à l’image d’un ascenseur qui monte les étages progressivement :

  • Il faut contracter légèrement son périnée, patienter et faire comme si vous étiez au premier étage. 
  • Montez en intensité, contractez jusqu’au deuxième étage. Patientez. 
  • Ensuite, montez d’un nouvel étage.

Une fois que vous avez atteint votre maximum de contraction, faites l’inverse en « redescendant ». 

4. Exercice avec un ballon 

S’aider d’accessoires peut être utile lorsque l’on arrive difficilement à sentir son plancher pelvien ou que l’on n’arrive pas à contracter son périnée avec les précédents exercices. 

  • En premier lieu, il faut s’allonger sur le dos et plier les jambes. 
  • Ensuite, placer un ballon entre les genoux
  • Serrer le ballon fort en inspirant.
  • En expirant, on vient contracter le périnée. 

Réitérez plusieurs fois. 

5. Exercice plus précis 

Lorsque l’on veut aller plus loin et tenter de ressentir toutes les parties de son périnée, on peut réaliser cet exercice, allongé :

  • Allongez-vous, les genoux pliés
  • Contractez votre périnée comme si vous vous reteniez d’uriner (dans ce cas, on contracte le périnée antérieur).
  • Restez en contraction durant 5 secondes puis relâchez. 
  • Ensuite, tentez de faire comme si vous reteniez vos gaz (il s’agit de contracter le périnée postérieur).
  • Restez en contraction pendant 5 secondes puis relâchez. 
  • Enfin, il faut contracter les deux en même temps. 

Comment savoir si le périnée est bien musclé ? 

Vous faites ces exercices mais vous ne savez pas si votre périnée est bien musclé ? Pour le savoir, il suffit de voir si votre périnée est réactif durant la contraction.

L’idéal pour le savoir est d’utiliser des accessoires comme des boules de geisha, si vous avez un vagin. Si vous parvenez à garder les accessoires sans les faire tomber, cela signifie que votre périnée est bien musclé.

EN BREF

À retenir 💡

Le périnée, ou "plancher pelvien", est un muscle essentiel situé au fond du bassin, important pour la continence urinaire et fécale. Chez l'homme, il joue un rôle clé dans la fonction érectile et chez la femme, il est mis sous pression durant la grossesse, nécessitant parfois une rééducation post-accouchement.

À faire

Pour renforcer son périnée, plusieurs exercices sont recommandés. Assis, tentez de ressentir et de contracter le périnée comme si vous vous reteniez d'uriner. En position allongée, inspirez puis expirez en contractant le périnée. Utilisez des accessoires tels qu'un ballon pour des contractions ciblées.

À suivre 👁️

Une bonne musculation du périnée prévient des troubles tels que la descente d'organes ou l'incontinence. Après un accouchement, une rééducation du périnée est souvent recommandée pour restaurer sa force. Pour vérifier sa tonicité, des accessoires comme les boules de geisha peuvent être utilisés.

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