La première cause du mal de dos est le fait que nous adoptons de mauvaises postures au quotidien. En d’autres termes, nous ne savons pas bien nous tenir. Cela est notamment lié au travail répétitif et surtout sédentaire.

Le fait de rester toute la journée devant un bureau - et plus précisément devant un ordinateur - ou encore devant une caisse peut facilement accumuler les tensions dans le dos et dans les cervicales.

Beaucoup d’actifs ayant une activité sédentaire qui ne nécessite pas d’efforts physiques sont touchés par les douleurs dorsales. Le fait d’être sédentaire amène naturellement un manque de tonus dans les muscles profonds (ceux qui sont responsables de la posture). Cela provoque donc des raideurs du corps, dans la mesure où les muscles ne maintiennent plus suffisamment le corps et ne protègent plus suffisamment les vertèbres.

C’est pourquoi face à une sédentarisation de plus en plus forte, il est indispensable de pratiquer une activité physique régulière.

Le stress

Le stress peut également provoquer le mal de dos. En effet, les hormones libérées par le stress vont éveiller les capacités physiques et intellectuelles, mais elles vont également faire augmenter la tension artérielle, et donc, le rythme cardiaque. La respiration est plus courte et plus rapide, ce qui garde le corps en éveil et fini par générer des tensions au niveau du diaphragme (le muscle de la respiration), mais aussi des trapèzes.  

Le surpoids

Un autre fléau de notre société (qui est intrinsèquement lié à la sédentarité), est le surpoids et l’obésité. Si cela est considéré un problème, c’est parce que la surcharge pondérale provoque de sérieux problèmes sur la santé (le surpoids a notamment une incidence sur les disques intervertébraux). Ce phénomène peut notamment favoriser la hernie discale ou encore la sciatique.

La surcharge pondérale peut également favoriser la distension des muscles de la sangle abdominale. Cela engendre naturellement un déport du centre de gravité vers l’avant, poussant les muscles postérieurs à compenser, ce qui favorisera à terme la cambrure lombaire - autrement nommée hyperlordose.

La grossesse

Lorsque l’on attend un enfant, on prend logiquement du poids (pour le futur enfant, le corps qui se prépare pour l’accueillir...). Le dos en pâtit nécessairement, tout comme c’est le cas pour quelqu’un en surcharge pondérale. Il est donc important de reprendre le sport après l’accouchement et surtout, de réaliser des exercices au quotidien durant le post partum afin de soulager le dos.

Peut-on soulager le mal de dos avec des médicaments ?

Pour soulager les douleurs dorsales, il existe des anti-inflammatoires. Cependant, ces médicaments permettent uniquement d’effacer la douleur et ne traitent donc pas le mal à la racine et d’éradiquer les problèmes de dos. Ce sont donc des solutions à utiliser seulement en cas de douleur. Il ne faut pas oublier de bouger ou de voir un médecin spécialisé à côté.

Adopter de bonnes postures au travail

Si vous avez un travail sédentaire, il est indispensable d’apprendre comment adopter de bonnes postures. Tout d’abord, il faut :

• se tenir droit,  
• se redresser,
• faire des pauses et marcher régulièrement.

L’immobilité est le pire ennemi du dos et surtout, de notre santé. Il faut donc être bien plus mobile au quotidien, se lever, changer de position, s’étirer etc.

De même, il faut savoir comment se placer face à son écran. Ce dernier doit être situé face à vos yeux. Vous ne devez pas baisser votre regard pour travailler. Pour ce faire, vous pouvez notamment utiliser un rehausseur d’écran.

Pour plus de conseils, vous pouvez prendre rendez-vous en téléconsultation avec un professionnel de santé, voir votre médecin traitant ou un kinésithérapeute. Dès que les douleurs dorsales deviennent trop handicapantes, il faut impérativement consulter.

Pratiquer une activité physique régulière

Lorsque l’on souhaite prévenir le mal de dos et réduire les douleurs, l’idéal est de pratiquer une activité physique et sportive régulière. Le sport le plus adapté pour lutter contre les douleurs dorsales est la natation, mais l’idéal est de bouger, de quelque façon !

Bouger

Cela peut sembler contreproductif et pourtant, lorsque l’on a mal au dos, il est indispensable de bouger. Même si en bougeant on risque sur l’instant de subir plus de maux et de douleurs, cela permet sur le long terme de les soulager et surtout, de les réduire. Il faut rester en mouvement le plus souvent possible pour soulager le mal de dos.

Les exercices de renforcement musculaire doivent être réalisés en cas d’absence de douleurs dorsales (sauf si cela a été demandé par un médecin) ou en cas de très légère douleur. En cas de maux forts, mieux vaut consulter un médecin généraliste ou un kinésithérapeute avant de prendre quelconque initiative.

1. Soulager le mal de dos et la nuque

Exercice 1

Pour détendre sa nuque et relâcher les tensions à ce niveau :

• Placez-vous debout, les pieds écartés au même niveau que les hanches
• Relâchez votre tête sur votre épaule, comme si vous l’écoutiez
• Ensuite, revenez et faites le même mouvement vers l’autre épaule.

Exercice 2

Dans la même position que précédemment :

• Relâchez votre tête vers l’avant
• Ressentez tout l’étirement dans vos cervicales
• Revenez, puis allongez votre nuque
• Regardez vers le plafond.

Pour réaliser ce mouvement il faut inspirer en regardant vers le plafond et expirer lorsque vous regardez vers le sol.

2. Soulager le mal de dos en mobilisant la nuque

Pour mobiliser votre nuque, il suffit de :

• Se mettre debout, les pieds écartés au niveau des hanches
• Avec le bout de votre nez, faites des cercles dans un sens, puis dans un autre
• Réalisez des cercles avec votre menton et votre front.

N’oubliez pas de bien relâcher vos épaules et de bien respirer.

3. Détendre les trapèzes

Mettez-vous dans la même position, puis :

• Haussez les épaules en inspirant
• Lâchez-les d’un coup en soufflant.

Réalisez cet exercice 5 fois.

4. Détendre les lombaires

Exercice 1

Mettez-vous à genoux, au sol, puis :

• Amenez votre pied droit devant pour aligner le genou avec la cheville (il faut ressentir une petite tension au niveau de la hanche. Pour la ressentir davantage, avancez votre pied plus loin devant)
• Placez vos mains sur le genou situé devant (votre dos doit rester bien droit)
• Restez dans cette posture durant 45 secondes
• Répétez la même chose de l’autre côté.

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Exercice 2

Placez-vous sur le dos, les bras en croix, avec les jambes décollées du sol et fléchies à 90 degrés, puis :

• Mettez vos paumes de main vers le ciel
• Inspirez profondément
• Basculez vos genoux vers le sol du côté droit, en expirant
• Revenez au milieu
• Faites la même chose du côté gauche.

Il faut tenir la position environ 30 secondes de chaque côté.

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Exercice 3 : la boule

Mettez-vous au sol, encore sur le dos, puis :  

• Ramenez vos genoux jusqu’à votre poitrine
• Attrapez vos genoux avec vos mains.  

La tête doit être bien gardée au sol. Allongez votre colonne vertébrale en pressant bien sur vos genoux.

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Exercice 4 : le chat

Cet exercice consiste à faire le chat :

• Mettez-vous à quatre pattes (le dos est bien droit)
• Faites le dos rond, puis le dos creux.

Faites attention à faire le mouvement lentement. Vous ne devez pas casser votre colonne vertébrale !

Exercice 5 : la prière

Mettez-vous à genoux, fesses placées sur les talons. Ensuite :

• Tendez vos bras loin devant vous
• Mettez votre front doit être au sol.

Etirez bien votre colonne vertébrale !