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Si la grossesse est une période qui rime avec bonheur, ce n’est pas une transformation anodine. Le ventre grossit pour laisser place au bébé. Aussi, après l’accouchement, le corps est toujours dans la même situation, mais sans le bébé. Il doit donc être remis en forme.
Le corps a été sollicité durant toute la grossesse. Les tissus et les muscles ont été étirés pour laisser place au bébé. La partie inférieure du bassin, le plancher pelvien, est l’ensemble de muscles qui maintient et protège une partie des organes. Après la grossesse et l’accouchement, il a été mis à rude épreuve. Il n’est plus assez tonique et surtout, il est très fragile. Il doit donc être consolidé pour éviter toute complication comme une descente d’organe, ou un prolapsus par exemple.
Le périnée est la zone la plus fragile après l’accouchement. C’est un des muscles clef du plancher pelvien puisqu’il ferme la partie inférieure du bassin. Il joue un rôle crucial dans le maintien des organes et soutient l’enceinte abdominale.
La contraction du périnée permet de se retenir lorsqu’on a envie d’aller aux toilettes, que ce soit pour l’urine ou les selles. Par conséquent, après l’accouchement, on peut avoir davantage de mal à se retenir. C’est pourquoi on peut subir provisoirement de l’incontinence et des fuites urinaires. Heureusement, il est tout à fait possible de faire une rééducation du périnée pour le rendre tonique. Aussi, on sait si le périnée est tonique lorsque l’on n’a plus aucun problème pour le contracter et que l’on peut se retenir.
Après l’accouchement, il est possible de reprendre le sport au bout d’une certaine période. Avant cela, il est indispensable de faire la rééducation du périnée.
La tonicité est plus ou moins bien récupérée selon le type d’accouchement et selon les femmes. Il est indispensable de le tonifier pour éviter tous types d’incontinence et de problèmes. Pour certaines femmes, 10 séances de rééducation suffisent, tandis que pour d’autres, il en faudra beaucoup plus. Pour le savoir, il est conseillé de consulter son kinésithérapeute ou sa sage-femme. Lé rééducation périnéale doit être faite après un accouchement par voie basse, mais aussi après une césarienne, surtout si l’on veut reprendre une activité physique rapidement.
La rééducation doit être commencée entre 6 et 8 semaines après avoir accouché. Il faut une prescription médicale de la part de votre gynécologue ou votre sage-femme. Seul un professionnel saura dire quel est le bon moment.
Pour rééduquer son périnée progressivement, il faut faire des exercices de contraction du périnée. L’idéal est d’essayer de le contracter le plus longtemps possible en position debout, assise ou allongée. Vous pouvez également utiliser des accessoires pour vous aider. Les boules de geisha de différents poids peuvent vous aider à rendre votre périnée plus tonique.
Il n’est pas possible de reprendre le sport avant la rééducation du périnée car l’activité physique risque de pousser les organes (qui ne sont pas assez maintenus) vers un périnée pas assez fort pour les soutenir. Les organes risquent ainsi d’écraser le périnée, ce qui peut occasionner de véritables problèmes.
Si vous avez besoin de bouger, une seule pratique sportive est conseillée : il s’agit de la marche. Mais attention, il faut faire des balades tranquilles et non des randonnées avec dénivelé ou de la course à pied. Vous devez faire attention à ne pas trop contracter les muscles du bassin et de plancher pelvien.
Une fois que vous avez effectué votre rééducation du périnée, il est possible de reprendre le sport progressivement. Cependant, la reprise d’une activité physique dépend d’une femme à l’autre. Il faut rester à l’écoute de son corps.
Si vous reprenez trop rapidement le sport et que vous n’avez pas fini votre rééducation du périnée, vous risquez l’incontinence à vie, mais aussi le prolapsus, c’est-à-dire la descente d’organe. Avant de reprendre le sport, il faut s’assurer que le plancher pelvien soit solide et que les abdominaux aient retrouvé leur tonicité.
Travailler les abdominaux est essentiel une fois la rééducation périnéale finie. Il faut faire des exercices de renforcement au niveau des abdominaux de transverse et des grands droits pour renforcer la sangle abdominale et le dos.
Après une césarienne, les femmes qui ont accouché peuvent reprendre une véritable activité physique au bout de 2 mois environ. Cela dépend également de la présence ou non de complications durant l’opération. Vous pouvez téléconsulter pour avoir un avis concernant le fait de reprendre le sport après l’accouchement .
Après accouchement par voie basse, on compte environ 3 bons mois avant de reprendre le sport. Il faut demander conseil à son gynécologue ou à sa sage-femme avant de reprendre en toute sécurité.
Dans certains cas, la pratique d’une activité sportive est contre-indiquée. C’est le cas si :
Lorsque l’on reprend le sport après son accouchement, il faut y aller progressivement. Le corps n’est plus aussi musclé et tonique qu’avant, même après avoir rééduqué son périnée et ses abdominaux. Il faut donc procéder étape par étape.
Lorsque l’on reprend une activité sportive, mieux vaut privilégier les activités douces qui favorisent la dépense physique et le cardio. C’est idéal pour retrouver la forme, une bonne hygiène de vie et perdre du poids.
La marche est l’activité physique indispensable après avoir accouché. Elle vous accompagne avant la rééducation du périnée, mais aussi après. Plus vous récupérez, plus vous pourrez faire de la marche rapide et dynamique. Pour reprendre progressivement un bon rythme cardio, la marche est indispensable.
Nager est excellent après avoir renforcé ses abdominaux et son périnée. C’est un sport qui permet de développer son endurance cardiovasculaire et de se muscler, sans abimer les articulations. Et puis, vous pouvez aller à votre rythme.
Pour faire une remise en forme progressive, le renforcement musculaire est idéal. Il vous permet de retrouver vos muscles et de monter en intensité au fur et à mesure de vos progrès. Vous pouvez vous fixer des objectifs tranquillement.
Tout comme la natation, le vélo est un sport qui porte votre poids. C’est un bon moyen de faire du cardio et de se dépenser sans avoir tout le poids du corps. C’est donc idéal lorsqu’on a été enceinte, qu’on a pris du poids et qu’on n’a plus la même condition physique qu’avant. Cela fait travailler les jambes, les cuisses et les abdominaux sans abimer le dos.
Il existe des cours de yoga postnatal en groupe, avec d’autres jeunes mamans. C’est un bon moyen de tonifier ses muscles tout en diminuant le stress. Cela permet également d’échanger avec d’autres mamans qui vivent les mêmes difficultés que vous au quotidien.
Retrouvez ici les réponses aux questions que vous pourriez vous poser
