Glucides, sucres, acides gras... Comment déchiffrer les étiquettes alimentaires ? 🥨

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Glucides, sucres, acides gras... Comment déchiffrer les étiquettes alimentaires ? 🥨

La nutrition et l’alimentation saine sont deux sujets qui concernent de plus en plus la population générale. Sur les emballages de produits, on voit fleurir de nombreux slogans et phrases mettant en avant des qualités nutritives miraculeuses. Mais quand il s’agit de lire les informations nutritionnelles des étiquettes alimentaires, il est de suite plus compliqué de s’y retrouver. Ensemble, apprenons à déchiffrer les étiquettes alimentaires afin d’adopter une alimentation véritablement maitrisée !

Les principaux nutriments énergétiques (les macronutriments)

Commençons par les bases. On retrouve au sein de notre alimentation trois grandes familles de nutriments qui constituent la base de notre alimentation :

  • Les lipides
  • Les glucides
  • Les protides (ou protéines)

Ces trois familles de composés constituent la majorité des nutriments que l’on ingère. Les autres composés (vitamines, minéraux…) sont eux aussi nécessaires ! Ils sont présents dans nos plats, mais en quantité bien plus faible.

Chacune de ces familles a un rôle différent dans notre organisme. Schématiquement :

  • Les lipides sont très polyvalents et assurent notamment le stockage de l’énergie et la stabilité des membranes cellulaires. Ils jouent également le rôle de messagers en participant à la signalisation cellulaire.
  • Les glucides ont pour principale fonction le stockage et l’utilisation de l’énergie par notre organisme. On peut ainsi les voir comme notre carburant naturel.
  • Les protéines ont - comme les lipides - un très grand nombre de rôles. Pour n’en citer que quelques-uns : structure, transport, fonctions motrices, signalisation cellulaire (sous forme d’hormones), aide aux réactions chimiques (sous forme d’enzymes)...

Pour être équilibré sur le plan nutritionnel, il faut donc consommer à la fois des lipides, des glucides et des protéines, le tout dans des proportions adaptées. Car au delà de manger sain : tout est une affaire de dosage. Les femmes enceintes doivent faire preuve de prudence lors de leur grossesse. Nous leur rappelons dans cet article quelle alimentation adopter pour la santé du futur bébé !

Comment déchiffrer les étiquettes alimentaires ?

Maintenant que vous connaissez les trois principaux types de nutriments, il vous sera plus aisé de comprendre une table de valeurs nutritionnelles (en bref : les informations obligatoires des étiquettes alimentaires). Vous y trouverez la quantité de lipides, de glucides et de protéines pour 100 g de produit, ce qui vous donne une idée de sa qualité nutritive. En plus des apports en macronutriments, les étiquettes alimentaires vous indiqueront :

  • La quantité de sucre (appelé aussi saccharose), indiquée en dessous de la quantité de glucides
  • La quantité d’acides gras saturés (les mauvaises graisses), indiquée en dessous de la quantité de lipides
  • La quantité de sel
  • La quantité de fibres

Il est important d'y prêter attention ! Idéalement, le produit devrait contenir le moins de sucres possible par rapport à la quantité totale de glucides. Il en va de même pour les acides gras saturés par rapport aux lipides totaux. Ainsi, un produit contenant 58 g de glucides (pour 100 g) dont 48 g de sucres sera un produit très / majoritairement sucré ! Il est primordial de surveiller sa consommation de sucres, notamment pour les personnes diabétiques ou présentant des facteurs de risques.

Il faut appliquer le même raisonnement avec les lipides : si vous voyez par exemple « matières grasses : 20 g, dont acides gras saturés : 18 g », cela signifie que la majorité des lipides présents dans ce produits sont des mauvaises graisses favorisant entre autres les maladies cardiovasculaires (à la différence des acides gras insaturés, qui ont eux un effet protecteur).

Il est aussi intéressant de regarder la quantité de sel ainsi que la quantité de fibres : en effet, la dose recommandée de sel ne doit pas dépasser les 5 g par jour ! Si l’on ne fait pas attention, il est rapidement possible d’atteindre cette limite. En ce qui concerne les fibres, l’objectif se situe entre 30 et 40 g par jour. La majorité se trouve dans les céréales ainsi que les fruits et les légumes.

Prise de poids, sucres... Balayons les principales idées reçues

De nombreux a priori existent à propos de la nutrition. Nous allons aujourd’hui en décortiquer quelques-uns afin de manger plus équilibré !

#1 : les glucides font-ils grossir ?

Les glucides sont depuis peu mis en cause dans la prise de poids, notamment avec les régimes « low carbs, high prots » (signifiant en français « peu de glucides, beaucoup de protéines »). Cependant, les glucides sont nécessaires à notre alimentation ! Comme vu plus haut, ils peuvent être considérés comme le carburant de notre corps.Vous le savez peut-être, il existe deux types de glucides :

  1. les glucides « rapides »
  2. les glucides « lents »

Les premiers sont des sucres simples rapidement absorbés par l'organisme et rapidement stockés sous formes de graisses (par l’action de la sécrétion d'insuline). Les glucides lents sont plus lentement stockés, et plutôt sous forme de glycogène (pour une utilisation sur le long terme). Il est ainsi recommandé de consommer des glucides lents à chaque repas, selon la faim et selon votre activité physique (les grands sportifs peuvent manger plusieurs centaines de grammes de féculents par repas !).

#2 : éliminer les lipides pour perdre du gras

Une autre idée reçue concerne les lipides. En effet, ceux-ci ont mauvaise réputation et sont parfois totalement évités lors de régimes alimentaires. Cependant, les lipides ont de nombreux rôles importants dans notre organisme. Les supprimer totalement de notre alimentation pourrait nuire à notre santé ! Comme toujours, il faut les consommer avec modération, en privilégiant les acides gras insaturés aux saturés.

La nutrition est un sujet très vaste et complexe. Avec quelques connaissances de base, il est cependant facilement possible d'avoir une alimentation équilibrée, saine, mais surtout : maîtrisée. Cela permet de se protéger de nombreuses maladies (du cœur, des vaisseaux, du diabète, de l'obésité …). N’hésitez pas à vous renseigner au maximum, tout en faisant attention aux sites incitant à faire des régimes stricts : ceux-ci ont été délaissés depuis longtemps par la médecine pour leur inefficacité et leur nocivité potentielle.

Quelques outils pour vous repérer en rayons

Ces outils ont été testés en 2018 par Numerama.com, média de référence sur l’innovation technologique, les sciences et la société numérique. Informations nutritionnelles, impact environnemental, présence d'additifs indésirables... Elles vous aideront, au delà de la lecture des étiquettes alimentaires, à effectuer des choix adaptés en rayon !

Yuka

Yuka est une application mobile qui vous permet de scanner vos produits (alimentaires et autres) afin de découvrir leur composition, et in fine, leur incidence sur votre santé. Dans le cas où le produit scanné est jugé "nocif" par Yuka, celui-ci vous propose une alternative plus saine. D'autres fonctionnalités existent, tel que la répartition des produits sains et moins sains de votre alimentation sous forme graphique, un classement...

Kwalito

Kwalito promet « un outil simple pour reprendre le contrôle sur votre alimentation ». L'utilisateur entre tout d'abord ses préférences : consomme t-il de la viande ? Présente t-il des intolérances ? Souhaite t-il exclure les produits composés d'huile de palme, d'additifs ? En scannant ses produits alimentaires lors de ses courses, Kwalito affirme (ou infirme) si le-dit produit correspond aux critères de l'utilisateur.

Open Food Facts

Open Food Facts est une application "collaborative" : chaque utilisateur peut contribuer à faire grossir la base d'informations relative aux aliments ! Un forum dédié est également disponible, permettant aux utilisateurs d'échanger entre eux. Tout comme ses homologues, Open Food Facts permet à l'utilisateur de scanner le produit de son choix afin de découvrir :

  • Une note de A à E,
  • Les valeurs nutritionnelles du produit,
  • La liste des ingrédients,
  • L'impact écologique du produit.

Foodvisor

Foodvisor permet à ses utilisateurs de bénéficier d'un déchiffrage de leur alimentation en prenant leur assiette en photo. Ici, pas de scan ! C'est une intelligence artificielle qui se charge, par reconnaissance faciale, de déchiffrer votre assiette. L'application vous informera des macro-nutriments présents dans le plat photographié, mais aussi des calories.

Vous souhaitez bénéficier de l'avis d'un professionnel de santé ? Pensez à la téléconsultation ! MédecinDirect vous permet de consulter 24h/24 et 7j/7 un médecin généraliste ou spécialiste par écrit, téléphone ou vidéo ! Comme pour des millions de français, ce service est peut-être inclus dans votre mutuelle, complémentaire santé ou offre entreprise. Vérifiez votre éligibilité !

Auteur : Pierre MALHEME - Relu par le Dr Thierry Manteau

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