La cigarette, j’arrête quand je veux !

Vous avez décidé d’arrêter de fumer, et vous estimez qu’il ne s’agit que d’une affaire entre entre vous et votre volonté. Vous avez jeté vos briquets, n’avez pas racheté de cigarettes, et vous serrez les dents quand l’envie de fumer « monte », en attendant que ça passe. Pourquoi pas, mais il existe des démarches plus efficaces (lire : quelques pistes de réflexion pour arrêter de fumer)

Les tabacologues ont aujourd’hui tendance à considérer le tabagisme comme une dépendance comportementale. Arrêter de fumer ne consiste pas à simplement suspendre un geste, mais bien à changer un comportement ! Il s’agit donc d’une démarche active que vous pouvez préparer en comprenant certaines notions.

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La dépendance physique

La dépendance physique est due à l’ensemble des sensations négatives et désagréables (cet ensemble constitue le syndrome de manque) qu’entraine le fait de ne pas fumer. C’est un renforcement « négatif » de la dépendance comportementale car c’est pour éviter un désagrément que la personne est amenée à fumer. Ainsi le sevrage peut s’accompagner d’une irritabilité, d’une baisse de moral, d’une augmentation de l’anxiété, de troubles du sommeil…

Tous les fumeurs n’ont pas le même niveau de dépendance. Votre médecin généraliste, grâce à un questionnaire simple peut vous aider à évaluer votre dépendance au tabac. Probablement, la dépendance physique est la plus facile à prendre en charge. Il existe plusieurs possibilités pour limiter les symptômes du manque : les traitements de substitution nicotiniques (patchs, gommes, inhaleurs…), le Zyban ® (bupropion) et le dernier né, le Champix ® (varenicline). (lire Le sevrage tabagique, agir sur la dépendance physique).

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La dépendance psychologique

Elle  consiste à rechercher les effets « positifs » du tabac : le plaisir, l’effet anti-stress, l’effet psycho-stimulant, l’effet «coupe faim»… elle renforce la dépendance comportementale par un mécanisme « positif » puisqu’il s’agit d’obtenir un bénéfice de la consommation de tabac. Les traitements de substitutions nicotiniques, le Zyban® et le Champix® ont probablement un effet positif sur la dépendance psychologique. Cependant le traitement de référence est la thérapie cognitivo-comportementale qui travaille sur les schémas inconscients des comportements. Une réflexion préalable sur les motivations qui vous poussent à fumer peut être utile. Et si l’idée de consulter un psychologue est un frein, sachez qu’une simple thérapie de soutien (entretiens réguliers avec son médecin traitant, un tabacologue, une infirmière spécialisée visant à faire le point sur l’avancée du sevrage) augmentera les chances de réussite.

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La dépendance comportementale

C’est l’envie de fumer déclenchée par des stimuli liés aux habitudes et à  l’environnement. L’envie de fumer résulte dans ce cas d’un apprentissage voire d’un « conditionnement ». Lorsqu’à un moment du tabagisme, certaines situations répétées sont systématiquement associée à une cigarette, un lien inconscient se forme entre la cigarette et la situation. Ainsi lors d’une de ces situations « stimuli », un fumeur sortira son paquet de cigarettes sans même y prêter attention. L’idée à suivre pour le sevrage est donc de se « déconditionner » en séparant le stimulus de la cigarette. Un travail préalable est donc nécessaire pour identifier ces stimuli. La thérapie cognitivo comportementale pourra apporter des pistes de réflexion en ce sens. Il est plus facile d’avoir anticipé ces situations avant le sevrage afin de pouvoir y faire face.

D’autres méthodes sont souvent proposées dans le sevrage tabagique : acupuncture, hypnose, laser…

Elles ont pu aider certains au cours de leur sevrage. Cependant leur efficacité n’a pu être démontrée par des études  (en partie du fait de la difficulté à faire des études scientifiquement valables avec des techniques ne permettant pas de travailler « en aveugle »). Ces méthodes ne seront donc pas plus exposées ici. Cependant, aucun projet de sevrage tabagique, même s’il s’appuie sur des méthodes « non validées », ne doit être découragé.

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En conclusion - décider d’arrêter de fumer peut être une décision prise en quelques minutes. En revanche, la mise en œuvre de cette idée aura plus de chance de réussir si le sevrage est programmé après un travail sur sa propre dépendance et les moyens d’y faire face.

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‍Auteur : Dr Hélène Pera