Longtemps cantonnée aux échauffements des boxeurs ou aux souvenirs de cour de récréation, la corde à sauter est aujourd’hui reconnue comme un exercice physique complet. Accessible, peu coûteuse et praticable presque partout, elle offre des bénéfices impressionnants, que ce soit pour le cœur, la silhouette, la coordination ou le mental. Que vous soyez sportif aguerri, débutant en reprise d’activité ou à la recherche d’une routine fitness à la maison, la corde à sauter pourrait bien devenir votre meilleure alliée.

1. Améliore l’endurance cardiovasculaire et la respiration

Le premier atout de la corde à sauter – outre sa capacité à brûler de nombreuses calories - est que cette discipline nous aide à entretenir et tonifier notre cœur. En effet, le cardio-training permet de contrôler la fréquence cardiaque durant un effort avec une intensité progressive. C’est une bonne discipline pour améliorer ses performances cardiaques et donc, ses capacités sportives.

La corde à sauter est un exercice aérobie très intense : en seulement quelques minutes, le rythme cardiaque grimpe, les poumons s’activent et le corps entre dans un mode d’endurance.

• Elle sollicite intensément le cœur et les poumons, en améliorant leur efficacité.

• Elle aide à abaisser la tension artérielle et à réduire les risques cardiovasculaires.

• Elle est idéale pour les séances de HIIT (High Intensity Interval Training), qui alternent phases rapides et pauses.

Un autre bienfait de la corde à sauter est que cette discipline nous aide à mieux respirer et à faire travailler l’endurance respiratoire, cardio-vasculaire et musculaire. En faisant du saut à la corde, on augmente donc la capacité de ses muscles, de sa respiration et de son cœur à avoir une activité physique intense prolongée.

2. Favorise la perte de poids

C’est l’un des bienfaits les plus recherchés : la corde à sauter est un brûleur de calories efficace :

• Elle peut faire dépenser entre 600 et 1 000 kcal par heure, selon l’intensité.

• Elle mobilise plusieurs groupes musculaires à la fois (mollets, quadriceps, abdominaux, bras, etc.).

• Elle augmente le métabolisme de base même après la séance (effet afterburn).

En combinant alimentation équilibrée et corde à sauter régulière, la perte de masse grasse peut être significative, notamment au niveau de la sangle abdominale.

3. Développe la coordination et la concentration

La corde à sauter est très utile dans le cadre d’un entraînement neuromusculaire.

• Elle améliore la coordination œil-main-jambes, indispensable dans de nombreux sports.

• Elle exige un rythme régulier et un contrôle précis des gestes.

• Elle stimule la concentration et la connexion corps-esprit.

Chez les enfants comme chez les adultes, elle est aussi bénéfique pour les capacités d’attention et la motricité.

4. Renforce les muscles sans prise de volume

Contrairement à certains sports de musculation, la corde à sauter permet un gain de tonicité musculaire, sans hypertrophie excessive :

• Elle fait travailler les mollets, les cuisses, les fessiers, les abdominaux, les épaules et les avant-bras.

• Elle favorise un galbe harmonieux, tout en raffermissant la silhouette.

• Elle est particulièrement efficace pour lutter contre la flaccidité des bras et pour renforcer la ceinture abdominale.

5. Améliore la densité osseuse

L’impact régulier au sol stimule les os, ce qui renforce leur solidité. Cela permet de prévenir l’ostéoporose, surtout chez les femmes. Ce type d’exercice dit ostéogénique favorise la minéralisation osseuse. Cependant, en cas de pathologies articulaires, il convient de demander un avis médical.

6. Corrige la posture et l’équilibre

Pour bien sauter à la corde, il faut garder le dos droit, engager les abdos, amortir avec les chevilles et travailler sur l’alignement. Cette pratique régulière :

• renforce les muscles posturaux ;

• améliore l’équilibre et la proprioception (conscience du corps dans l’espace) ;

• réduit les douleurs lombaires liées à une mauvaise posture assise prolongée.

7. Réduit le stress et booste l’humeur

Comme toute activité physique, la corde à sauter stimule la sécrétion d’endorphines, les fameuses hormones du bien-être.

• Après quelques minutes, on ressent une sensation de légèreté mentale et de clarté.

• Elle agit comme un exutoire physique et émotionnel, idéal contre les tensions accumulées.

• Elle améliore la qualité du sommeil et la résilience mentale.

La corde à sauter est un sport complet qui fait travailler un grand nombre de muscles à la fois. On travaille donc l’ensemble du corps en pratiquant le saut à la corde. On sollicite à la fois les bras, les mollets et les cuisses, les fessiers, le dos, la poitrine, les abdominaux et les épaules.

Comme la corde à sauter sollicite tous les muscles du corps, cette discipline permet de mincir... de partout. C’est un avantage non négligeable si l’on souhaite perdre du poids ou fondre du ventre, des cuisses, des fesses et/ou des bras spécifiquement. Ce sport est adapté pour tous les types de morphologies.

Le coût énergétique de la corde à sauter dépend d’éléments comme :

• le poids corporel : plus votre poids est élevé, plus la dépense calorique augmente ;

• la technique de saut : l’on dépense plus en faisant des sauts à cadence élevée, en faisant deux tours de corde par saut ou encore en « dansant » à la façon des boxeurs ;

• l’efficacité des gestes réalisés : plus on devient habile et moins on dépense d’énergie, puisque les gestes exigent moins d’effort.

Tableau 1 :  récapitulatif des coûts énergétiques approximatifs (en kilocalories par kilogramme de poids corporel, par heure) du saut à la corde selon l’efficacité de la gestuelle (qui s’améliore avec l’expérience), la technique ou la vitesse de saut.

A la lecture du tableau, il est facile d’estimer par exemple qu’une personne de 70 kg qui fait 20 minutes de corde à sauter aura dépensé 187 kcal si elle emploie une technique simple et si son expérience est faible : 70 kg x 8 kcal/kg/min x (20 min/60 min) = 187 kcal.

Tableau 2 : comparatif des calories brûlées en 30 minutes selon le poids et l’activité (estimation basée sur Harvard Medical School)

On voit bien que la corde à sauter brûle 30 à 40 % de calories en plus que le jogging modéré, surtout quand l’intensité est soutenue.

Une bonne corde à sauter doit être :

• Légère ;

• Rapide ;

• Flexible,

• Fluide.

Elle doit aussi :

• Avoir une poignée adaptée à la taille de votre main ;

• Avoir des poignées entièrement fabriquées en aluminium ;

• Avoir des roulements à billes performants dans les poignées pour limiter les frictions et optimiser l’énergie ;

• Avoir un câble en acier fin capable de fendre l’air ;

• Être dotée d’une protection contre les frottements ;

• Avoir un poids total de 110 g.

Le saut à la corde est à la portée de tous, sportifs ou non. Afin de bien sauter à la corde, il est important de :

• Choisir les bonnes chaussures de sport afin de bien amortir les chocs des sauts sur le sol ;

• Éviter les sols durs (béton, bitume, carrelage) et préférer la terre, la pelouse, la moquette, etc.

Afin d’acquérir la sensibilité et la stabilité nécessaires, il est conseillé aux débutants de commencer l’entrainement sans la corde, en faisant de petits sauts sur place. Pour cela, maintenez votre dos droit sans vous plier en avant. Vos coudes doivent rester le plus possible près de votre corps et, vos bras, immobiles.

De manière générale, le mouvement de rotation de la corde doit être créé par le seul mouvement des poignets. Le saut doit être effectué sur la pointe des pieds, en faisant travailler les mollets. Comme pour toute activité physique, commencez progressivement par de petites séances de 5 minutes à raison de deux ou trois fois par semaine. Puis au fil des jours, augmentez la durée des séances et leur intensité en fonction de votre état de fatigue.

La corde à sauter est souvent sous-estimée, mais elle fait partie des exercices les plus complets qui existent. Cardiovasculaire, musculaire, osseuse, neurologique… elle coche toutes les cases. C’est aussi une activité adaptable à tous les niveaux. Il faut cependant veiller à avoir de bonnes chaussures, une surface adaptée et un échauffement préalable pour éviter les blessures. Pour les personnes souffrant de genoux fragiles, de troubles articulaires ou de surpoids important, il est recommandé de commencer progressivement, ou de privilégier une autre activité à moindre impact au départ.

SOURCES :

• Institut de recherche du bien-être de la médecine et du sport santé (IRMBS) : le lien

• Val-de-Marne : le lien

• Harvard Medical School : le lien