La gazette

Quels sont les effets du soja sur la santé ?

Originaire de Chine, le soja est cultivé depuis des millénaires en Asie, où de nombreuses variétés ont progressivement été créées. Aujourd’hui, plus de la moitié de la production est américaine et est principalement destinée à l’alimentation animale.

Dans quels aliments retrouve-t-on le soja ?

Soya vient de l’anglais soy, lui-même inspiré du japonais ; tandis que le terme soja vient de l’allemand. Ainsi, les francophones européens parlent de soja et les francophones d’Amérique utilisent plus volontiers le terme soya. Le soja fait partie de la famille des légumineuses mais apparaît plus polyvalent que beaucoup d’entre elles. Le soja peut être consommé tel quel sous forme de graines cuites, mais on le retrouve sous diverses formes dont :

  • Le lait de soja (tonyu) : extrait des grains de soja cuits et pressés, utilisé comme boisson et dans les plats en lieu et place du lait de vache.
  • Le tofu : le lait de soja égoutté et fermenté devient le tofu, sorte de fromage végétal sans saveur propre, mais capable d’absorber celle des autres aliments. Il existe sous trois formes : ferme (pour sautés, grillades), moyennement ferme (pour soupes), et soyeux (pour les crèmes).
  • Le tempeh : fait de grains de soja cuits et fermentés pendant 24 heures, il sera façonné en galettes, en boulettes pour être apprêté comme de la viande.
  • Le miso : pâte obtenue à partir de graines de soja réduites en purée puis fermentées de longs mois. Il est dilué pour faire des soupes et sauces.
  • La sauce soja (shoyu et tamari) : fermenté et mis en saumure, le soja donne une sauce au goût très marqué.
  • Les substituts de viandes : à partir d’isolats de protéines de soja.
  • Le lait fermenté de soja : et non « yaourt » de soja car l’appellation « yaourt » est réservée aux produits issus de deux ferments lactiques (Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus), qui ne sont pas utilisables pour la fermentation  du tonyu.
  • Le kinako, le natto, l’edamame, le yuba : peu connus en Occident.

Qu’est-ce que la graine de soja ?

Dans ce qui suit, nous parlerons essentiellement d’études portant sur la graine de soja. Chaque produit issu de la graine de soja a ses caractéristiques qu’il serait trop fastidieux de décrire dans un seul article.

Quels sont les effets positifs du soja ?

Des études associent la consommation régulière de légumineuses, dont le soja, à divers effets bénéfiques sur la santé. Les recommandations alimentaires américaines suggèrent de consommer des légumineuses plusieurs fois par semaine. D’une manière plus générale, l’American Institute for Cancer Research conseille d’ailleurs de consommer majoritairement des végétaux (1).

Le soja aurait un impact favorable sur le cholestérol

Il apparaît que la consommation régulière de diverses formes de soja baisse la tension artérielle (17) (18) (19). Cet effet bénéfique serait plus prononcé chez les personnes âgées et celles déjà sujettes à une hypertension artérielle. Le mécanisme exact reste à préciser. La consommation de 47 grammes par jour de protéines de soja diminuerait le cholestérol total, le LDL, et les triglycérides tout en augmentant le HDL selon une méta analyse effectuée par Anderson  Coll.

Les saponines contenues dans le soja auraient, outre leur effet antioxydant, et leur action bénéfique sur certains paramètres du cholestérol sanguin (20), une action anti-inflammatoire (21), et une action anticancéreuse sur le cancer du colon (22) et les métastases pulmonaires (23).

Le soja aurait une action effective sur le cancer gastrique

Le soja pourrait diminuer le risque de cancer gastrique (24).

Vitamines et soja : du positif…

Plein de bonnes vitamines dans le soja

Le soja est une bonne source de phosphore, magnésium, fer, zinc, manganèse, cuivre et la graine de soja est très riche en vitamine B9 (acide folique), en vitamine K (coagulation), en B1, B2, B6.

Mais le soja contient malheureusement également beaucoup d’acide phytique, non résorbable, et connu pour justement chélater (se lier à) tous ces cations bivalents. Seule la fermentation du soja arrive à diminuer la teneur en acide phytique. Ce n’est pas par hasard que les anciens consommaient préférentiellement des produits de soja fermentés (ndlr).

… et du moins positif

Pauvre en calcium

Le soja est pauvre en calcium. Il s’en suit que les laits de soja ne peuvent remplacer les produits laitiers d’origine animale. Il est néanmoins à souligner que certains fabricants de lait de soja, conscients du problème, rajoutent du lithothamne, une algue marine qui contient notamment beaucoup de calcium.

Pauvre en vitamine B12

La graine de soja est pauvre en vitamine B12. C’est une des raisons pour lesquelles les végétaliens qui se fient au soja comme source de protéines essentielles peuvent être gravement carencés en vitamine B12.

Riche en phyto-oestrogènes

C’est un vrai questionnement, car on évoque le rôle des phyto-oestrogènes dans le risque de cancer du sein et surtout son rôle antagoniste potentiel sur le traitement hormonal donné dans certaines formes de cancer du sein. L’ Agence Nationale de Sécurité Sanitaire, de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail (ANSES) est prudente. Même si elle considère que les phyto-oestrogènes ne sont pas associés à un augmentation de risque de cancer du sein, elle déconseille de trop grandes quantités de soja ou de compléments alimentaires à base de soja aux femmes ayant des antécédents personnels ou familiaux de cancer du sein. En cas de doute, elle recommande également de demander conseil à son médecin car le soja demeure un aliment intéressant sur le plan nutritionnel en dehors de la problématique des phyto-oestrogènes.

Quels sont les bienfaits et réserves sur la consommation de soja ?

Sur base de ce qui a été dit ci-dessus, et sans que l’on puisse dire qu’il s’agisse là de données formellement établies, voici en résumé quelques indications et contre indications de la graine de soja.

Le soja est bon en cas de :

  • Syndrome prémenstruel grâce aux oestrogènes qu’il contient
  • Préménopause, ménopause (ostéoporose, bouffées de chaleur, excitabilité, insomnies, métrorragies),
  • Prévention du cancer de l’estomac, et peut-être d’autres cancers,
  • Diabète (comme il ne contient ni sucre ni graisse, il est recommandé d’en introduire dans l’alimentation),
  • Maladies cardiovasculaires,
  • Hypercholestérolémie,
  • Hypertension artérielle.

Le soja n’est pas recommandé :

  • En cas de cancer du sein avéré, traité ou non, ou d’antécédent de cancer du sein,
  • Chez les enfants en très bas âge,
  • En cas d’allergie au soja, ce qui est rare.

En conclusion

Comme la majorité de nos aliments, le soja apporte sa part de contribution à notre bien-être et son lot d’effets défavorables. Le soja est néanmoins un aliment singulier. La plupart des aliments peuvent toujours être consommés, mais de façon raisonnable. Le soja, lui, se détache du lot par quelques contre indications notables, dont l’une est à respecter : le soja est déconseillé pour les femmes sujettes au cancer du sein, en l’état actuel des connaissances. Cet aliment est également déconseillé chez les enfants en très bas âge, hormis des produits de soja dûment modifiés pour eux. Le soja est un aliment riche en acides aminés. Il est donc tentant de lui faire prendre la place de nos viandes, bien plus grasses, dans nos assiettes. Il faut néanmoins éviter de passer au « tout soja » car ce serait s’exposer à une grave carence en vitamine B12.

Avertissement : il existe de très nombreuses publications scientifiques et de controverses sur le soja. Nous avons voulu faire un résumé très succinct de ce qui se dit aujourd’hui, qui ne sera peut-être plus valable demain, et qui est sans doute déjà démenti par certains. Nous espérons néanmoins avoir apporter quelques éclaircissements au lecteur.

Sources :
(1) Glade MJ. Food, nutrition, and the prevention of cancer: a global perspective. American Institute for Cancer Research/World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research, 1997. Nutrition 1999 June;15(6):523-6.
(2) Michels KB, Giovannucci E, et al. Fruit and vegetable consumption and colorectal adenomas in the Nurses’ Health Study. Cancer Res 2006 April 1;66(7):3942-53.
(3) Bazzano LA, He J, et al. Legume consumption and risk of coronary heart disease in US men and women: NHANES I Epidemiologic Follow-up Study. Arch Intern Med 2001 November 26;161(21):2573-8.
(4) Venn BJ, Mann JI. Cereal grains, legumes and diabetes. Eur J Clin Nutr 2004 November;58(11):1443-61.
(5) Marlett JA, McBurney MI, Slavin JL. Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. J Am Diet Assoc 2002 July;102(7):993-1000.
(6) De Boever P & al. Fermentation by gut microbiota cultured in a simulator of the human intestinal microbial ecosystem is improved by supplementing a soygermpowder J Nutr, 2000
(7) Bouhnik Y, Raskine L, et al. The capacity of nondigestible carbohydrates to stimulate fecal bifidobacteria in healthy humans: a double-blind, randomized, placebo-controlled, parallel-group, dose-response relation study. Am J Clin Nutr 2004 December;80(6):1658-64
(8) Liu K. Soybeans as a powerhouse of nutrients and phytochemicals. In: Keshun Liu, editor. Soybeans as functional foods and ingredients. Champaign: AOCS Press; 2004. p. 1
(9) (B. Jacotot, B. Campillo ; Nutrition humaine, p 13, 2003)
(10) Badger TM, Ronis MJ, et al. Soy protein isolate and protection against cancer. J Am Coll Nutr 2005 April;24(2):146S-9S.
(11) Sacks FM, Lichtenstein A, et al. Soy protein, isoflavones, and cardiovascular health: an
American Heart Association Science Advisory for professionals from the Nutrition
Committee. Circulation 2006 February 21;113(7):1034-44.
(12) Soy protein and isoflavone: their effects on blood lipids and bone density in post-menopausal women Am. J.Clin.Nutr.1998
(13)  Faure ED, Chantre P, Mares P Effect of a standardized soy extract on hot flushes: a multicenter, double-blind, randomized, placebo-controlled study Menopause 2002 Sep-Oct
(14) Lund TD; Lephart ED Dietary soy phytoestrogens produce anxiolytic effects in the elevated plusmaze Brain Res 2001 Sep
(15) Adlercreutz H Phyto-oestrogens and cancer Lancet Oncol 2002 Jun
(16) Doerge DR, Sheehan DM Goitrogenic and estrogenic activity of soy isoflavones Environ Health Perspect 2002 Jun
(17) He J, Gu D, et al. Effect of soybean protein on blood pressure: a randomized, controlled trial. Ann Intern Med 2005 July 5;143(1):1-9.
(18) Rivas M, Garay RP, Escanero JF, Cia P, Jr., Cia P, Alda JO. Soy milk lowers blood pressure in men and women with mild to moderate essential hypertension. J Nutr 2002 July;132(7):1900-2.
(19) Yang G, Shu XO, et al. Longitudinal study of soy food intake and blood pressure among middle-aged and elderly Chinese women
. Am J Clin Nutr 2005 May;81(5):1012-7.
(20) Rodrigues HG, Diniz YS, et al. Antioxidant effect of saponin: potential action of a soybean flavonoid on glucose tolerance and risk factors for atherosclerosis. Int J Food Sci Nutr 2005 March;56(2):79-85.
(21) Kang JH, Sung MK, et al. Soybean saponins suppress the release of proinflammatory mediators by LPS-stimulated peritoneal macrophages. Cancer Lett 2005 December
(22) MacDonald RS, Guo J, et al. Environmental influences on isoflavones and saponins in soybeans and their role in colon cancer. J Nutr 2005 May;135(5):1239-42.
(23) Chang WW, Yu CY, et al. Soyasaponin I decreases the expression of alpha2,3-linked sialic acid on the cell surface and suppresses the metastatic potential of B16F10 melanoma cells. Biochem Biophys Res Commun 2006 March 10;341(2):614-9.
(24) Nagata C, Takatsuka N, Kawakami N, Shimizu H.A., Prospective cohorte sudy of soy procuct intake and stomach cancer death Br J Cancer 2002 Jul
(25) Soja – Un des neuf allergènes alimentaires les plus courants. Agence canadienne d’inspection des aliments 2006


Auteur : Dr Philippe Vassart, novembre 2017 pour MédecinDirect. Relecture du Dr Marion Lagneau en mars 2018.

Conflits d’intérêts : L’auteur n’a pas transmis de conflits d’intérêts concernant les données diffusées dans cette interview ou publiées dans la référence citée. Cet article est issu d’une expérience de terrain, il existe d’autres produits, et d’autres protocoles de prise en charge.

 

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