L'alimentation pendant la Grossesse : guide complet pour une maternité saine

Même si le fait d’avoir de bonnes habitudes alimentaires est primordial tout au long de notre vie et ne doit pas attendre la grossesse, l’équilibre nutritionnel doit être renforcé pendant la grossesse. Avoir une alimentation équilibrée pendant la grossesse, c’est prendre :

• cinq fruits et légumes par jour ;
• des produits laitiers trois fois par jour ;
• du pain, des céréales et d’autres sucres lents à chaque repas, selon votre appétit ;
• de l’eau à volonté ;
• une quantité réduite de café et de thé ;
• des protéines chaque jour ;
• les produits sucrés et gras avec modération.

Alimentation de grossesse : les bienfaits pour maman et bébé

Avoir une bonne alimentation pendant la grossesse est important pour votre bébé, car votre corps fournit au fœtus tous les éléments dont il a besoin pour bien se développer : les protéines, les bons gras, les sucres, les vitamines et les minéraux.

Une bonne alimentation pendant la grossesse est aussi très importante pour vous-même, car en vous nourrissant comme il se doit, vous ressentirez moins de fatigue et de baisse d’énergie. Vous serez en meilleure santé et votre grossesse se déroulera mieux. En outre, vous souffrirez moins de diabète de grossesse et, dans le cas où vous en êtes atteinte, une bonne alimentation vous permettra de mieux le contrôler.

Je suis enceinte : dois-je manger pour deux ?

Pendant la grossesse, il est inutile de « manger pour deux » comme le veut la croyance populaire. Il vous suffit de manger des aliments variés. Manger pour la femme enceinte ne signifie donc pas manger deux fois plus, mais manger deux fois mieux.

Les besoins en calories augmentent certes pendant la grossesse, mais la différence n’est pas très grande. Vous devez donc porter essentiellement votre attention sur la qualité des aliments que vous consommez.

Bon à savoir : ne pratiquez pas l’automédication et ne prenez pas de compléments alimentaires sans l’avis de votre médecin ! Ces derniers peuvent contenir des oligo-éléments ou d’autres vitamines dont la consommation peut nuire à votre grossesse.

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Afin d’entériner les bienfaits d’une bonne alimentation pendant la grossesse, vous devez privilégier certains aliments qui vont vous apporter tout ce dont vous et votre futur bébé avez besoin.

Les folates ou vitamine B9

La vitamine B9 ou folates ou encore acide folique est essentielle à la croissance de votre bébé. C’est cette vitamine qui permet, pendant les premières semaines de la grossesse, le développement du système nerveux de l’embryon. Vos besoins en vitamine B9 peuvent être couverts en consommant :

• des légumineuses : lentilles, pois chiches, etc. ;
• des légumes à feuilles vertes : épinards, brocolis, choux de Bruxelles, salade, etc. ;
• de la levure.

La vitamine B9 étant particulièrement fragile (elle se détruit facilement si elle est exposée longtemps à la lumière, à la chaleur ou à l’eau), il est conseillé, pour préserver la teneur en folates des aliments, particulièrement des légumes frais, de :

• les conserver au réfrigérateur ;
• les consommer rapidement après l’achat ;
• éviter de les rincer longuement ;
• éviter de les cuire longtemps à l’eau, notamment s’ils sont découpés en petits morceaux.

Il est préférable d’opter pour une cuisson des légumes à l’étouffée dans un peu d’eau bouillante, ou la cuisson à la vapeur.

Bon à savoir : si vous avez un projet de grossesse, parlez-en à votre médecin qui vous prescrira d’emblée de la vitamine B9 avant la conception.

Le calcium et la vitamine D

Le calcium est important pour la construction du squelette de votre bébé. Dans le cas où il n’en a pas assez, votre bébé puisera dans vos réserves. Il est donc conseillé, pour avoir un bon apport en calcium, de consommer trois laitages par jour (lait, yaourt, fromage blanc, fromage, etc.). En dehors de ceux au lait cru, les produits laitiers demeurent la meilleure source de calcium pour vous. Les produits laitiers autorisés sont ceux soumis à une pasteurisation haute (UHT).

La vitamine D, essentiellement fabriquée par l’organisme, facilite l’absorption du calcium. Il est possible de la trouver dans des poissons gras tels que le saumon, le maquereau, la sardine, et dans les produits laitiers enrichis en vitamine D. Certains médecins et sage-femmes prescrivent de la vitamine D aux femmes enceintes dès la deuxième partie de leur grossesse.

Le fer

Il est nécessaire d’avoir un apport suffisant en fer pour éviter les risques d'anémie. Vos besoins en fer étant plus élevés pendant la grossesse, vous pouvez en avoir en consommant des légumes secs, du poisson et de la viande. Le médecin ou la sage-femme est susceptible de prescrire du fer en complément.

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En raison de certains risques (maladie ou contamination par des polluants), il existe certaines restrictions, concernant notamment les poissons. Ainsi, il faudra :

• éviter l’espadon, le marlin et le requin qui sont susceptibles d’être contaminés par le mercure ;
• limiter la consommation de thon frais et de brochet d’origine étrangère et de poissons de la mer Baltique (hareng et saumon notamment) ;
• éviter de consommer cru : les coquillages (huitres), les poissons et les produits d’origine animale tels que le lait, les œufs, la charcuterie et la viande. En effet, ces aliments ne doivent pas être consommés crus mais, au contraire, bien cuits afin de limiter le risque de toxoplasmose ou de listériose ;
• éviter les viandes à base de foie d’animaux (abats) en raison de risques liés à une trop grande quantité de vitamine A ;
• éviter les fromages à pâte molle ou mi-dure à base de lait cru.

Il est également conseillé de limiter sa consommation de sel et de produits à base de soja.

Le saviez-vous ? Bien que le foie soit également riche en folates, sa consommation est déconseillée aux femmes enceintes ou désireuses d’avoir un enfant.

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Certaines infections qui surviennent pendant la grossesse peuvent être graves pour le fœtus. Parmi elles, se trouvent la toxoplasmose et la listériose. Pour les éviter, il est conseillé de suivre certains conseils d’hygiène, de cuisson et de préparation de vos aliments :

• laver soigneusement les fruits et légumes ;
• bien cuire la viande ;
• manger les œufs durs ;
• préparer les légumes et la viande à part ;
• séparer les aliments crus et cuits ;
• bien se laver les mains après la préparation et avant de passer à table, et après manipulation de la viande crue ;
• nettoyer correctement la cuisine et ses ustensiles ;
• nettoyer régulièrement le réfrigérateur et le désinfecter à l’eau javellisée ;
• éviter le contact avec les chats et leurs excréments (litière) ;
• éviter la manipulation d’animaux à risque (rongeurs, ruminants, oiseaux) ;
• respecter les dates limites de consommation ;
• éviter les aliments à risque (cités plus haut).

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Si vous êtes végétalienne, vous pouvez le demeurer pendant votre grossesse. Toutefois, pour assurer votre santé et celle de votre bébé, il est conseillé de consulter un médecin à ce sujet car, étant donné que l’alimentation végétalienne exclue tout aliment d’origine animale (y compris les œufs et le lait), elle crée donc des carences en vitamine B12, vitamine D, fer, iode et calcium.

Si vous attendez des jumeaux, il est inutile de manger deux fois plus, car vos besoins nutritionnels ne sont que légèrement supérieurs.

L’avis des experts de MédecinDirect sur l’alimentation pendant la grossesse : Vu que les besoins en calories augmentent très peu en début de grossesse, ne vous forcez pas si vous ne ressentez pas le besoin de manger davantage. Le plus important est de manger des éléments variés et frais. N’hésitez pas à mettre plus de variétés et de couleurs dans vos assiettes ! Privilégiez de l’eau à l’alcool pendant votre grossesse car, lorsque vous prenez un verre, c’est votre bébé qui trinque. Une alimentation de grossesse équilibrée permet de réguler sa prise de poids, afin d’assurer une bonne croissance du fœtus, un accouchement sans complications et un retour facilité au poids antérieur.

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SOURCES :

• ANSES : le lien
• Assurance maladie : le lien

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