Les fibres insolubles contenus dans les aliments d’origine végétale  constituent probablement la meilleure parade contre la constipation chronique primitive. Ces fibres, qui ne sont pas digérées, se gonflent d’eau tout au long de leur parcours intestinal, constituant progressivement un bol volumineux et humide. Or,  une selle volumineuse excite plus facilement les muscles contenus dans la paroi intestinale qu’une selle minuscule. Par ailleurs, une selle humide glisse mieux sur les parois intestinales qu’une selle sèche. C’est donc une double modification des selles par les fibres qui favorise l’exonération.

De nombreuses études démontrent que les Français absorbent en moyenne 11 à 15 grammes de fibres insolubles par jour. Or, selon les auteurs, il faut en assimiler de 25 à 40 grammes de fibres par jour pour prévenir la constipation. Mais le mieux est l’ennemi du bien. Attention néanmoins à l’excès de fibres qui peut entraîner une irritation colique douloureuse.

On peut ainsi conseiller quotidiennement :

• Fruits secs (pruneaux…) : 20 grammes par jour
• Légumes frais cuits : 150 grammes par jour (le plus laxatif : les épinards)
• Céréales (pain multi céréales, pain complet, céréales du petit déjeuner) : 80 grammes par jour
• Légumes secs (lentilles, haricots secs, petits pois, pois chiches…) et céréales complètes (pâte, riz…) : 200 grammes par jour
• Fruits frais consommés si possible avec l’enveloppe : 3 par jour environ

Certains de ces aliments seront consommés avec plus de modération pour éviter trop de flatulences : les choux, les salsifis, les oignons, le céleri, l’ail, et les légumes secs font partie de la liste.

Les pruneaux contiennent des fibres - dont nous venons de voir l’effet bénéfique sur la constipation - en quantité importante : 3 pruneaux apportent 12% des fibres nécessaires pour la journée. Mais les pruneaux contiennent également une grande quantité de sorbitol, connu également pour attirer l’eau, et augmenter d’autant plus le volume de la selle. Enfin, les pruneaux contiennent plusieurs substances laxatives dont la diphenylisatine, agissant en stimulant la muqueuse intestinale. Ceci explique l’effet parfois irritant des pruneaux. Les raisins secs ont une action moindre mais assez similaire à celle des pruneaux.

Il ne faut pas attendre que la soif s’installe pour boire. La soif indique qu’un certain déséquilibre est atteint. A ce stade, la selle est malheureusement déjà sèche. Le mieux est donc de s’habituer à boire systématiquement 6 à 8 verres d’eau par jour, pour atteindre au moins 1,5 litre d’eau par jour. Les eaux fortement minéralisées, surtout si elles sont riches en magnésium, seront encore plus efficaces pour combattre la constipation

Par contre, les boissons alcoolisées et le café ne peuvent remplacer l’eau. Ces boissons peuvent même nous obliger à renforcer encore plus l’apport d’eau, pour compenser leur effet diurétique ! Signalons en passant que lait, surtout pris le matin à jeun, a un effet assez laxatif. Enfin, n’oublions pas que le réflexe de la soif s’amenuise avec l’âge. Ceci explique l’augmentation des cas de constipations chez les seniors.  Les seniors auront donc encore plus intérêt à boire systématiquement sans attendre la soif.

Après une activité physique suffisamment intense et prolongée (3/4 d’heure de jogging, natation, gymnastique…), on observe une majoration des contractions coliques propulsives, et ce dès la fin de l’exercice, aidant ainsi l’intestin à lutter contre la constipation. Par ailleurs, la détente psychique obtenue par l’exercice physique est également propice à favoriser un bon péristaltisme intestinal. Enfin, bien qu’anecdotique, l’auto-massage du ventre dans le sens du péristaltisme peut aider le colon à se vidanger.

Respecter les besoins et temps défécatoires

Une atmosphère calme, l’absence de contrainte de temps et le respect des horaires sont autant de conditions nécessaire à la préservation du réflexe défécatoire.

La défécation se fait en trois temps :

1. Un bol fécal en provenance de l’intestin remplit le rectum. Ceci entraîne l’envie de déféquer. Il est à noter que ce remplissage est favorisé par l’arrivée de nourriture dans l’estomac. Il s’agit d’un réflexe gastro-colique, qui se manifeste surtout au petit déjeuner.
2. Le deuxième temps est volontaire. Il s’agit de la contraction des muscles abdominaux  favorisant l’expulsion des matières présentes dans le rectum. Si ce deuxième temps est volontairement et fréquemment retardé, cela entraîne progressivement la diminution du réflexe gastro-colique. Voila pourquoi il importe de respecter les horaires d’exonération.
3. Le troisième temps est constitué par le réflexe semi-volontaire de relâchement des sphincters.

La position de défécation genoux relevés peut également favoriser la facilitation de l’exonération.

Certains médicaments peuvent aider en cas d’échec des mesures d’hygiènes

• Les mucilages : font parties de l’arsenal thérapeutique de la constipation. Ils agissent en apportant un supplément de fibres insolubles à l’alimentation. Selon Edouard Loizeau (Thérapeutique médicale Flammarion), « les mucilages n’agissent que progressivement en 2 à 4 semaines, mais n’atteignent leur maximum d’efficacité qu’après 3 à 6 mois »… « Les mucilages seront prescrits plusieurs années pour rééduquer l’intestin ». Voila une notion bien intéressante.
• Les laxatifs osmotiques : A nouveau des substances faisant partie de l’arsenal thérapeutique, et qui vont cette fois aider à l’humidification de la selle, par appel d’eau dans le bol fécal.
• Les laxatifs émollients : Ceux-ci lubrifient et ramollissent le bol fécal, favorisant l’effet de glisse.
• Les laxatifs stimulants n’ont pas leur place dans la constipation chronique. Ils stimulent la muqueuse intestinale, entraînant une hyper motricité et hypersécrétion de la muqueuse colique. L’hyper motricité peut déboucher sur des spasmes intestinaux douloureux qui diminueront paradoxalement l’effet laxatif. L’hypersécrétion peut faire baisser le potassium dans le sang. Or, l’hypokaliémie entraîne la paresse de l’intestin. Enfin, l’utilisation chronique de ce type de laxatif peut abîmer, parfois de manière irrémédiable, la muqueuse intestinale, débouchant sur une aggravation de la maladie.

Voila pourquoi il faut réserver les laxatifs stimulants à des indications ponctuelles et après avis médical.

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Conclusion : S’il faut ne retenir qu’une chose de ce qui précède, c’est l’intérêt qu’il y a à consommer des fibres pour combattre cette maladie chronique et pénible au quotidien pour bon nombre d’entre nous qu’est la constipation.

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Auteur : Dr Vassart

‍Conflits d’intérêts : L’auteur n’a pas transmis de conflits d’intérêts concernant les données diffusées dans cette interview ou publiées dans la référence citée. Cet article est issu d’une expérience de terrain, il existe d’autres produits, et d’autres protocoles de prise en charge.

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