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Chrononutrition : en quoi consiste ce régime alimentaire ?

Chrononutrition : en quoi consiste ce régime alimentaire ?

Mis à jour le 
29
.
11
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2022
Article relu par la Direction Médicale de MédecinDirect
La chrononutrition est un régime alimentaire inventé par le docteur Alain Delabos en 1986. Le terme de chrononutrition est composé du mot nutrition et du mot chronos, qui signifie « temps » : en effet, son but est d’harmoniser son alimentation avec ses besoins biologiques, ou en d’autres termes adapter son régime alimentaire en fonction de sa propre horloge biologique et donc, en fonction des heures. Ce régime alimentaire est fondé sur la thèse qu’on n’assimile pas les aliments de la même façon selon l’heure du repas. Il s’agit donc une véritable réorganisation alimentaire. Mais est-ce que cela peut convenir à tout le monde ?

Les principes de la chrononutrition

Définition de la chrononutrition 

Il s’agit d’une approche alimentaire fondée sur l’optimisation de l’utilisation de l’énergie en consommant les aliments au bon moment de la journée. Cela présuppose que notre corps bénéficie de rythmes et de cycles naturels qui ont une influence sur la façon dont nous mangeons.

Ces cycles sont fondés sur deux affirmations : 

  • L’horloge du corps est de 24 heures (cycle circadien, celui qui régit le sommeil et la veille)
  • Le cycle digestif dure deux heures. 

Si le rythme circadien contrôle nos processus physiologiques comme la veille, le sommeil et les niveaux d’énergie, le cycle digestif, lui, correspond au temps d’absorption et de digestion des aliments par l’organisme. 

Ainsi, selon les adeptes de la chrononutrition, lorsque l’on prend nos repas au bon moment dans la journée, on tire parti de ces deux cycles et on peut ainsi améliorer notre santé.  

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Comment manger durant la journée en chrononutrition ?

En chrononutrition, il existe quelques règles à suivre :

  • Il faut manger 4 repas
  • Ces derniers doivent être espacés d’environ 3 ou 4 heures
  • Ces repas doivent être strictement encadrés en fonction de l’heure.  

Les repas doivent s’organiser comme il suit :

Le matin

Il faut manger des aliments riches en protéines et en graisses afin de bénéficier de plus d’énergie durant toute la journée. Le petit déjeuner doit être copieux et gras, puisque les lipides ne sont pas stockés par l’organisme le matin, selon les préceptes de chrononutrition. 

Le midi

Mieux vaut éviter les repas trop copieux, mais on peut manger des féculents, des protéines et un dessert léger. Cela permet de contrôler son poids, de réduire l’inflammation et surtout, de rester productif tout le reste de la journée. 

La collation

La collation peut être sucrée, seulement s’il s’agit de « bons sucres » (non raffinés dans la mesure du possible), consommés en milieu d’après-midi. On peut consommer des fruits secs, du chocolat noir, une viennoiserie avec une boisson chaude. 

Le soir

Le soir, on peut manger des légumes et des protéines afin de dormir plus facilement. Il faut éviter les lipides et les glucides le soir : c’est ce que l’on stocke le plus facilement et ce qui demande davantage d’énergie au corps pour digérer (cela impacte donc le sommeil).

La chrononutrition est-elle efficace ?

Les règles de la chrononutrition permettent d’optimiser l’énergie issue de notre alimentation, mais l’objectif principal est d’être à l’écoute de ses besoins corporels. Ainsi, il ne faut jamais se forcer à suivre un régime strict, surtout lorsque cela engendre de la frustration : cela est une règle d’or qui s’applique à tous les régimes.

L’idée globale est de manger mieux et de se faire plaisir au bon moment. En effet, lorsque l’on consomme un produit calorique, les répercussions ne sont pas les mêmes en fonction du moment où on le mange, selon la chrononutrition. Concernant la perte de poids, ce régime alimentaire permet de perdre du poids puis à atteindre son poids optimal pour se stabiliser.

Les avantages et les inconvénients de la chrononutrition 

Comme tout régime alimentaire spécifique, la chrononutrition présente des avantages mais aussi des inconvénients.

Les avantages de la chrononutrition 

Les adeptes de la chrononutrition louent de nombreux avantages à ce régime alimentaire :

  • Perdre ou conserver un poids stable
  • Prévenir les problèmes cardiovasculaires et certaines maladies chroniques
  • Méthode alimentaire naturelle et non privative fondée sur les besoins de chacun (ce n’est donc pas un régime restrictif). Il n’y a pas de frustration et donc pas de risques de troubles du comportement alimentaire ou d’effet yoyo. 
  • Affiner la silhouette (puisque grâce à ce mode de vie, on stocke beaucoup moins de graisse cette dernière étant optimisée pour être transformée en énergie)

De manière plus générale, il s’agit d’une méthode idéale pour rester en bonne santé et booster son métabolisme. Le chronorégime permet d’équilibrer la production hormonale, le transit intestinal et le fonctionnement de l’organisme.

Les inconvénients de la chrononutrition 

Bien que ce régime présente de nombreux avantages pour la santé, il existe des inconvénients :

  • Comme tout régime, la chrononutrition n’est pas adaptée à tout le monde : il faut être rigoureux tous les jours, programmer ses repas et se tenir aux règles.  
  • Les repas peuvent devenir monotones puisqu’il ne faut manger qu’une seule assiette par repas.
  • Ce régime ne s’adresse pas aux personnes qui ont des problèmes rénaux du fait de la grande quantité de protéines consommées.

Quels sont les risques ?

Comme tout régime alimentaire, il est indispensable de faire un bilan sanguin trois mois après avoir commencé ce régime afin de voir les potentiels dérèglements et l’incidence sur la santé.

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Quels aliments sont conseillés et déconseillés en chrononutrition ? 

Comme dans tout régime, même s’il n’est pas restrictif, il y a des aliments autorisés et d’autres qui sont déconseillés.  

Aliments autorisés 

Tous les aliments sont autorisés. Il n’y a pas de restriction alimentaire. Cependant, comme nous l’avons vu précédemment, il faut manger les bons aliments au bon moment. C’est pourquoi le fondement de ce régime est la répartition des aliments en fonction du moment de la journée.

Aliments interdits 

Il n’y a pas vraiment d’aliments à proscrire. Cependant, il faut éviter les aliments trop modifiés et industriels, mais aussi les produits avec des sucres et des huiles trop raffinées. On privilégie des produits de qualité.

Exemple de menu journalier en chrononutrition

Voyons les aliments à consommer selon le moment de la journée et surtout, un exemple pour chaque repas.

Le petit déjeuner

Le petit déjeuner est le repas le plus important. C’est pourquoi il doit être consistant et riche et gras. On peut consommer : 

  • Du fromage
  • Du pain complet
  • Des fruits secs et des oléagineux
  • Des protéines végétales ou animales
  • Une boisson chaude.

Le matin, il ne faut pas consommer de sucres trop rapides. On évite donc les fruits ou les aliments trop sucrés tels que les viennoiseries. On peut ainsi se préparer une assiette avec du pain grillé, des œufs sur le plat et du fromage avec un thé ou un café.

Le déjeuner

Le repas du midi doit être complet mais doit être contenu dans une seule assiette. On peut manger : 

  • Des féculents (complets de préférence)
  • Des légumes (crus ou cuits)
  • Des protéines (animales ou végétales)  

On peut par exemple se préparer une assiette composée de sarrasin, de légumes du soleil poêlés et de poulet braisé. Si l’on est vegan ou végétarien, on remplacera le poulet pour un simili-carné de bonne qualité.

La collation

La collation peut être sucrée, dans la mesure où il ne faut pas se frustrer. Cela permet notamment d’éviter les grignotages. On peut donc manger un ou deux carrés de chocolat, une viennoiserie, une tartine et une boisson chaude à ce moment de la journée.

Le dîner

Le dîner doit être plutôt léger pour favoriser la digestion et le sommeil. On évite donc les féculents et on favorise les viandes maigres, le poisson, les protéines végétales et surtout : les légumes.

On peut ainsi opter pour un filet de cabillaud avec une poêlée de légumes par exemple. Si on est vegan, on peut opter pour une poêlée de légumes à l’asiatique avec du tofu fumé et de la sauce soja.

Si vous avez besoin de conseils de diététiciens pour vous renseigner et/ou adopter ce régime alimentaire, prenez rendez-vous avec l’un de nos diététiciens sur MédecinDirect ! Ceux-ci sont formés à la prise en charge à distance et vous permettent d’être suivis à distance, par consultations vidéo, et de bénéficier d’un plan d’action personnalisé.

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