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La chrononutrition s’appuie sur le concept de chronobiologie, qui étudie les rythmes biologiques de l’organisme. Elle stipule que :
Son principe fondamental est le suivant : privilégier des protéines et des bonnes graisses le matin, des glucides complexes (pâtes, riz complet, pain complet) au déjeuner, et alléger le dîner pour favoriser le repos digestif.
Il s’agit d’une approche alimentaire fondée sur l’optimisation de l’utilisation de l’énergie en consommant les aliments au bon moment de la journée. Cela présuppose que notre corps bénéficie de rythmes et de cycles naturels qui ont une influence sur la façon dont nous mangeons.
Ces cycles sont fondés sur deux affirmations :
Si le rythme circadien contrôle nos processus physiologiques comme la veille, le sommeil et les niveaux d’énergie, le cycle digestif, lui, correspond au temps d’absorption et de digestion des aliments par l’organisme.
Ainsi, selon les adeptes de la chrononutrition, lorsque l’on prend nos repas au bon moment dans la journée, on tire parti de ces deux cycles et on peut ainsi améliorer notre santé.
En chrononutrition, il existe quelques règles à suivre :
Les repas doivent s’organiser comme il suit :
Il faut manger des aliments riches en protéines et en graisses afin de bénéficier de plus d’énergie durant toute la journée. Le petit déjeuner doit être copieux et gras, puisque les lipides ne sont pas stockés par l’organisme le matin, selon les préceptes de chrononutrition.
Mieux vaut éviter les repas trop copieux, mais on peut manger des féculents, des protéines et un dessert léger. Cela permet de contrôler son poids, de réduire l’inflammation et surtout, de rester productif tout le reste de la journée.
La collation peut être sucrée, seulement s’il s’agit de « bons sucres » (non raffinés dans la mesure du possible), consommés en milieu d’après-midi. On peut consommer des fruits secs, du chocolat noir, une viennoiserie avec une boisson chaude.
Le soir, on peut manger des légumes et des protéines afin de dormir plus facilement. Il faut éviter les lipides et les glucides le soir : c’est ce que l’on stocke le plus facilement et ce qui demande davantage d’énergie au corps pour digérer (cela impacte donc le sommeil).
Cette composition des repas est récapitulée dans le tableau ci-dessous :
Les règles de la chrononutrition permettent d’optimiser l’énergie issue de notre alimentation, mais l’objectif principal est d’être à l’écoute de ses besoins corporels. Ainsi, il ne faut jamais se forcer à suivre un régime strict, surtout lorsque cela engendre de la frustration : cela est une règle d’or qui s’applique à tous les régimes.
L’idée globale est de manger mieux et de se faire plaisir au bon moment. En effet, lorsque l’on consomme un produit calorique, les répercussions ne sont pas les mêmes en fonction du moment où on le mange, selon la chrononutrition. Concernant la perte de poids, ce régime alimentaire permet de perdre du poids puis à atteindre son poids optimal pour se stabiliser.
Comme tout régime alimentaire spécifique, la chrononutrition présente des avantages, mais aussi des inconvénients.
Les adeptes de la chrononutrition louent de nombreux avantages à ce régime alimentaire :
De manière plus générale, il s’agit d’une méthode idéale pour rester en bonne santé et booster son métabolisme. Le chronorégime permet d’équilibrer la production hormonale, le transit intestinal et le fonctionnement de l’organisme.
Bien que ce régime présente de nombreux avantages pour la santé, il existe des inconvénients :
Comme dans tout régime, même s’il n’est pas restrictif, il y a des aliments autorisés et d’autres qui sont déconseillés.
Tous les aliments sont autorisés. Il n’y a pas de restriction alimentaire. Cependant, comme nous l’avons vu précédemment, il faut manger les bons aliments au bon moment. C’est pourquoi le fondement de ce régime est la répartition des aliments en fonction du moment de la journée.
Il n’y a pas vraiment d’aliments à proscrire. Cependant, il faut éviter les aliments trop modifiés et industriels, mais aussi les produits avec des sucres et des huiles trop raffinées. On privilégie des produits de qualité.
Voyons les aliments à consommer selon le moment de la journée et surtout, un exemple pour chaque repas.
Le petit déjeuner est le repas le plus important. C’est pourquoi il doit être consistant, riche et gras. On peut consommer :
Le matin, il ne faut pas consommer de sucres trop rapides. On évite donc les fruits ou les aliments trop sucrés tels que les viennoiseries. On peut ainsi se préparer une assiette avec du pain grillé, des œufs sur le plat et du fromage avec un thé ou un café.
Le repas du midi doit être complet mais doit être contenu dans une seule assiette. On peut manger :
On peut par exemple se préparer une assiette composée de sarrasin, de légumes du soleil poêlés et de poulet braisé. Si l’on est vegan ou végétarien, on remplacera le poulet pour un simili-carné de bonne qualité.
La collation peut être sucrée, dans la mesure où il ne faut pas se frustrer. Cela permet notamment d’éviter les grignotages. On peut donc manger un ou deux carrés de chocolat, une viennoiserie, une tartine et une boisson chaude à ce moment de la journée.
Le dîner doit être plutôt léger pour favoriser la digestion et le sommeil. On évite donc les féculents et on favorise les viandes maigres, le poisson, les protéines végétales et surtout : les légumes.
On peut ainsi opter pour un filet de cabillaud avec une poêlée de légumes par exemple. Si on est vegan, on peut opter pour une poêlée de légumes à l’asiatique avec du tofu fumé et de la sauce soja.
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La chrononutrition repose sur une idée intéressante : adapter ses apports alimentaires en fonction du rythme biologique naturel du corps. En théorie, cela signifie consommer certains types d’aliments à des moments spécifiques de la journée pour optimiser leur assimilation, en tenant compte des sécrétions hormonales, enzymatiques et des besoins énergétiques variables selon l’heure.
D’un point de vue médical, cette approche présente plusieurs avantages :
Cependant, plusieurs limites doivent être soulignées :
En pratique, elle peut être considérée comme une approche complémentaire : intéressante si elle est bien encadrée et adaptée au profil du patient. Elle ne convient pas à tout le monde, notamment aux personnes souffrant de troubles du comportement alimentaire, et ne doit pas se substituer à une éducation nutritionnelle complète.
Comme toujours, il est préférable de consulter un professionnel de santé avant d’adopter un changement alimentaire important.
Qu’est-ce que la chrononutrition ?
Les principes de la chrononutrition
Comment manger durant la journée en chrononutrition ?
La chrononutrition est-elle efficace ?
Les avantages et les inconvénients de la chrononutrition
Quels aliments sont conseillés et déconseillés en chrononutrition ?
Mises en garde et conseils pratiques
L'avis des experts de MédecinDirect sur la chrononutrition
Retrouvez ici les réponses aux questions que vous pourriez vous poser
Oui, ajustez les plages de repas selon vos horaires de travail, mais respectez le principe de gros repas en début de cycle (équivalent 7 h–9 h), repas riche en glucides en milieu de cycle, et repas léger en fin.
Oui, c’est même recommandé : la chrononutrition aide à stabiliser les hormones, limiter la prise de poids et améliorer le sommeil.
Repas tardifs ou trop riches le soir peuvent favoriser la prise de poids, altérer la qualité du sommeil et perturber le métabolisme.
