La gazette

6 bonnes résolutions à prendre pour votre santé

Chaque année nous sommes des millions à prendre de bonnes résolutions à l’occasion de la nouvelle année. En tête se trouvent la perte de poids, la reprise du sport, l’alimentation plus saine, la réduction du stress ou encore l’arrêt du tabac (enquête Toluna-Newpharma réalisée auprès de 1097 personnes le 15 décembre 2017).

Contrairement à une idée reçue, une personne sur deux arrive à maintenir ses engagements tout au long de l’année. En 2019, MédecinDirect vous conseille pour trouver les bons réflexes qui amélioreront votre santé toute l’année !

 

1. Faire un bilan de santé

Avant de démarrer un sport ou de changer son alimentation, rappelez-vous qu’il est essentiel de connaître votre état de santé. De manière générale, prévoyez une consultation chaque année chez votre médecin traitant pour contrôler :

  • Poids
  • Tension artérielle
  • Vaccinations
  • Bilan de cholestérol
  • Glycémie (taux de sucre dans le sang) pour rechercher un diabète
  • Éventuellement une analyse d’urine ou une prise de sang pour vérifier le fonctionnement des reins ou du foie par exemple

En fonction de votre âge et de vos facteurs de risque, votre médecin vous proposera un dépistage du cancer colorectal, de la prostate, ou encore de l’ostéoporose. Après 50 ans, une mammographie est proposée aux femmes tous les deux ans et un examen de la prostate est conseillé chez les hommes.

 

2. Prévoir une visite annuelle chez certains spécialistes

Commencez votre année en organisant les consultations chez les spécialistes dont vous avez besoin :

  • Gynécologue chez la femme de 24 à 64 ans pour un examen gynécologique, une palpation des seins et un dépistage du cancer du col de l’utérus
  • Dentiste à tout âge, pour un détartrage, et un diagnostic précoce d’une carie ou d’une inflammation qui compromettrait le maintien des dents
  • Dermatologue à tout âge pour une évaluation des grains de beauté ou des tâches qui peuvent changer d’aspect ou de couleur et indiquer la présence d’un cancer de la peau
  • L’ophtalmologue, surtout après 55 ans, pour dépister un éventuel glaucome, des troubles visuels, ou une dégénérescence maculaire liée à l’âge
  • L’ORL à n’importe quel âge pour faire vérifier son audition

Votre médecin généraliste peut aussi vous orienter vers un autre spécialiste (rhumatologue, neurologue, gastro-entérologue…) en fonction de votre état de santé.

 

3. Se remettre au sport

Même si le sport est une très bonne idée pour votre santé, il ne faut pas le pratiquer n’importe comment. Dans un premier temps, n’oubliez pas de faire un bilan de santé auprès de votre médecin traitant, qui vous adressera éventuellement auprès d’un cardiologue pour faire un test d’effort. Cette mesure de précaution est nécessaire pour vérifier le fonctionnement de votre cœur et votre résistance à l’effort. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de pratiquer sur la semaine :

  • 150 minutes d’activité d’endurance à intensité modérée (soit une vingtaine de minutes par jour en moyenne)
  • Au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue
  • Ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue

Dans ce cas, l’activité physique englobe les loisirs, les déplacements (marche ou vélo), les activités professionnelles, les tâches ménagères, les activités ludiques et les sports. En complément, n’hésitez pas à pratiquer des exercices de renforcement musculaire 2 jours par semaine.

Prendre la bonne résolution de faire du sport tout au long de l’année permet d’améliorer l’endurance cardio-respiratoire, mais aussi l’état musculaire et osseux, et de réduire le risque de maladies non transmissibles comme les cancers par exemple, l’anxiété et la dépression.

 

4. Perdre du poids et manger équilibré

Même si c’est une très bonne idée d’améliorer son alimentation ou de perdre du poids, en fonction de votre état de santé vous aurez peut-être besoin de l’aide d’un professionnel. Commencez toujours par un bilan auprès de votre médecin traitant qui vous adressera vers un médecin nutritionniste, un diabétologue ou un diététicien si nécessaire. Si vous souhaitez retrouver une alimentation équilibrée pour améliorer votre santé, l’OMS conseille plusieurs bonnes habitudes à prendre dès à présent :

  • Équilibrer l’apport calorique de vos aliments pour conserver un poids normal
  • Limiter les apports en graisse, surtout les graisses saturées (beurre, crème, graisse d’oie…) et des acides gras Trans (aliments industriels) tout en privilégiant les graisses non saturées (huile olive, noix, arachides, avocat…)
  • Consommer plus de fruits et de légumes, de légumineuses, de céréales complètes et de fruits secs
  • Limiter la consommation de sucre (desserts, pâtisseries…)
  • Limiter la consommation de sel en évitant de saler excessivement ses plats

N’oubliez pas non plus de faire confiance à votre sensation de satiété. Si vous avez beaucoup de kilos à perdre, n’entreprenez pas un régime par vous-même, mais faites-vous accompagner par un professionnel. Adopter une alimentation équilibrée permet non seulement d’éviter la prise de poids, mais aussi de limiter le risque de diabète ou de maladies cardio-vasculaires.

 

5. Arrêter le tabac et l’alcool

La nouvelle année c’est aussi l’occasion d’abandonner certaines mauvaises habitudes comme le tabac et l’alcool. Non seulement ils vont souvent de pair, mais ils sont aussi à l’origine de plusieurs types de cancers, en particulier au niveau ORL. Arrêter ensemble l’alcool et le tabac permet d’éviter de remplacer une consommation par une autre. Pourquoi ne pas profiter du jour de l’an pour vous fixer une date d’arrêt ? 

Pour vous aider, voici quelques conseils :

  • Consultez votre médecin pour faire un bilan de santé (prise de sang, radio des poumons…)
  • Faites-vous aider par des substituts nicotiniques (patchs, gommes à mâcher, pastilles à sucer, sprays pour la gorge…). Sur prescription médicale l’Assurance Maladie vous rembourse à hauteur de 150 € chaque année
  • Obligez-vous à fumer uniquement à l’extérieur de votre logement
  • Évitez de reprendre un « dernier verre pour la route » et ne craignez pas de laisser des verres ou des bouteilles à moitié pleins
  • Préférez les boissons peu alcoolisées comme les vins, ou la bière
  • Fixez-vous au moins 1 jour sans alcool par semaine et augmentez progressivement au fur et à mesure des mois
  • Donnez-vous une heure limite pour arrêter de boire et de fumer

Pour mettre toutes les chances de votre côté, n’hésitez pas non plus à informer votre entourage de votre arrêt, et à consulter un addictologue ou un tabacologue en appelant le 3989 (tabac info service) ou en consultant au CSAPA (Centre de soins, d’accompagnement et de prévention en addictologie) le plus proche de chez vous.

 

6. Mieux dormir

Améliorer son sommeil est aussi une très bonne résolution à prendre dès le début de l’année. En effet, mal dormir peut augmenter les risques d’accidents à cause du manque de vigilance, mais aussi les risques de maladies cardio-vasculaires, de diabète, ou de cancer du sein. Si vous êtes sujet aux ronflements ou à des pauses respiratoires pendant la nuit, peut-être est-il temps de vous faire dépister pour le syndrome d’apnée du sommeil ?

Mieux dormir c’est surtout prendre de bonnes habitudes au quotidien :

  • Éviter tous les excitants, café, thé, vitamine C, coca-cola…
  • Ne pas faire de repas copieux le soir et éviter l’alcool au dîner
  • Réserver la chambre au sommeil et à l’activité sexuelle en évitant de regarder la télé au lit, de travailler ou de manger au lit
  • Éviter de pratiquer un sport ainsi que toutes activités très stimulantes après 19 heures
  • Favoriser par contre toutes activités relaxantes le soir : lecture, musique, télé
  • Dormir dans une chambre aérée, dont la température ambiante se situe entre 18 et 20 degrés
  • Maintenir des horaires de lever réguliers (même le week end)
  • Arrêter tous les écrans une heure avant le coucher (TV, téléphone, tablette)
  • Avoir un rituel du coucher (pyjama, lavage de dent…)

Les troubles du sommeil ne sont pas une fatalité, parlez-en a votre médecin pour faire des examens complémentaires si nécessaire et trouver des solutions pour vous aider.

En savoir plus :


Auteur : Dr Claire Lewandowski, psychiatre – 20 décembre 2018

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