Tout savoir sur la vitamine D pour booster son système immunitaire 🚀
En ces temps de pandémie, la vitamine D a été mise au devant de la scène, en partie pour sa capacité à renforcer le système immunitaire. Si son lien avec l’exposition solaire est globalement bien connu, ses actions exactes sur l’organisme sont souvent moins claires. Qu’est-ce que la Vitamine D ? Comment agit-elle sur notre corps ? Comment peut-on s’en assurer un apport suffisant ?
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Qu’est-ce que la vitamine D ?
Le mot « vitamine » désigne en fait une substance organique (c'est-à -dire faite à base de carbone), nécessaire en faible quantité pour assurer le bon fonctionnement d’un être vivant. En effet, celui-ci ne peut pas la synthétiser par lui-même (ou alors pas en quantité suffisante) ! Une vitamine est donc un élément dont l’apport est indispensable pour le bon fonctionnement de l’organisme. La vitamine D fait partie des vitamines liposolubles (elle est soluble dans les lipides), au même titre que les vitamines A, E et K.
Chez l’être humain, la vitamine D a, comme nous le verrons ultérieurement, deux origines :
- Une partie de la vitamine D est endogène, c’est à dire qu'elle est produite directement par notre peau lorsque nous nous exposons au soleil
- L’autre partie est exogène, ce qui signifie qu’elle est apportée par l’alimentation - notamment les poissons et certains champignons
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La vitamine D dans l’organisme : son cycle de vie
La vitamine D va passer par plusieurs phases avant de devenir « active » (c’est-à -dire être capable d’agir sur l’organisme).
Étape 1 : la vitamine D dans l'assiette
Le cycle de la vitamine D peut commencer par son apport par l’alimentation, sous forme :
- de vitamine « D2 » (ergocalciférol) dans les végétaux
- de vitamine « D3 » (cholécalciférol) dans les produits d’origine animale.
La peau peut également produire directement de la vitamine D3 sous l’effet de l’exposition solaire !
Étape 2 : sa transformation en calcidiol
Quelle que soit son origine, la vitamine D (alors inactive) est d’abord transportée au foie, où elle subit une première transformation en « calcidiol ». À ce stade, la vitamine D est encore inactive mais peut être facilement dosée (mesurée) dans le sang (c’est cette forme qu’on mesure en cas de suspicion de carence en vitamine D).
Étape 3 : sa transformation en calcitriol
La vitamine D subit enfin une dernière transformation dans le rein, où elle devient « calcitriol ». Le calcitriol est une véritable hormone active sur le corps. Elle régule finement l’équilibre du calcium !
Même si l’on a des apports suffisants en vitamine D, il faut que la vitamine initialement inactive devienne active pour agir sur l’organisme. Un foie et des reins fonctionnels sont donc indispensables pour profiter des effets de la vitamine D !
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Les bénéfices de la vitamine D sur l’organisme
La vitamine D semble jouer un rôle dans de nombreux domaines de l’organisme. Certains de ses effets sont certains et documentés, d’autres sont encore à l’étude pour obtenir de véritables preuves scientifiques. Parmi les domaines influencés par la Vitamine D, on retrouve surtout :
La formation osseuse et le maintien du capital osseux
Le calcitriol (vitamine D activée par le foie puis les reins) permet d’augmenter les taux de calcium et de phosphore dans le sang. Ces éléments sont indispensables pour la formation osseuse (la carence en vitamine D est d’ailleurs à l’origine de rachitisme encore aujourd’hui dans certaines régions du monde). La vitamine D permet aussi de maintenir son capital osseux tout au long de la vie, et ainsi de lutter contre l’ostéoporose (fragilisation des os liée à l’âge) !
Les effets sur le système immunitaire
La vitamine D tend Ă renforcer le système immunitaire. Elle pourrait ainsi constituer un facteur protecteur contre certaines maladies auto-immunes mais aussi contre certaines maladies infectieuses. Certaines Ă©tudes rĂ©centes - offrant pour l’instant un faible niveau de preuve - suggèrent un rĂ´le protecteur de la vitamine D pour les personnes atteintes de la COVID-19 (diminution de la rĂ©action inflammatoire pulmonaire).Â
La vitamine D présente également de possibles effets protecteurs contre le cancer et offre une protection cardiovasculaire.
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OĂą trouve-t-on de la Vitamine D ?
En premier lieu, une bonne partie de la vitamine D dont on a besoin est produite par le corps lui-même ! En effet, la peau en est une grande productrice. C’est sous l’action des rayons solaires (ultraviolets de type B) que celle-ci va, à partir du cholestérol, produire la fameuse vitamine D. Ainsi, une exposition solaire d’au moins 15 à 30 minutes deux fois par semaine aide, dans la majorité des cas, à subvenir aux besoins de l’organisme. Cela n'empêche surtout pas de se protéger avec des crèmes bonnes pour la peau (et pour la planète) :-)
L’été, le corps va donc faire le plein de vitamine D puis stocker celle-ci dans le foie, les muscles et la graisse du corps, afin de pouvoir l’utiliser en période hivernale, lorsque l’ensoleillement est moins important.
De plus, certains aliments sont plus riches en vitamine D que d’autres. Cependant, leur nombre est restreint et ce ne sont pas des aliments très « communs ». On retrouve :
- l’huile de foie de morue, en première position
- les poissons gras tels que le hareng, le maquereau, la sardine, l’anchois, la truite…
Il existe beaucoup d’autres aliments contenant de la vitamine D ! Mais sa quantité y est alors négligeable.
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Quelques conseils pour renforcer son système immunitaire 💪
À la télévision, en pharmacie, au supermarché… Nombreux sont les endroits où il est possible de trouver des produits censés renforcer notre immunité en prévision des maladies de l’hiver. Malheureusement, la plupart des produits proposés n’ont probablement pas d’effet significatif sur l’efficacité de notre système immunitaire, et peuvent même entraîner des effets néfastes s’ils sont utilisés à tort ou en trop grande quantité.
En effet, il n’est pas recommandé de prendre des compléments alimentaires s’il n’y a pas de carence retrouvée. Quelques règles simples suffisent à être en meilleure santé, et donc à avoir un système immunitaire potentiellement plus efficace :
- Manger sain et équilibré, pour éviter carences et apports trop importants
- Avoir une bonne hygiène du sommeil (faire des nuits assez longues, non fragmentées)
- Pratiquer une activité physique régulière
- Ne pas fumer, consommer de l’alcool avec modération
- Se faire vacciner (ce qui a une action directe sur le système immunitaire)
- Se laver les mains régulièrement, en rentrant chez soi et avant de cuisiner (pour éviter la transmission de maladies)
Si vous souhaitez booster votre système immunitaire de manière 100 % naturelle, on vous invite à lire cet article sur les huiles essentielles et les vitamines !
La vitamine D est un élément essentiel à notre santé. Sa carence entraîne notamment des pathologies osseuses, nécessitant une supplémentation. En dehors de ces situations de carence, l’ensoleillement aide fortement - dans la majorité des cas - à subvenir à nos besoins, et donc à nous maintenir en forme. Dans le cas de la pandémie de la COVID-19, il a été suggéré (mais sans preuves formelles), que cette vitamine pourrait avoir un effet positif sur les conséquences de la maladie. Quoi qu’il en advienne, il n’y a pas de solution miracle : le meilleur moyen d’avoir une bonne immunité reste d'avoir une bonne hygiène de vie pour se maintenir en bonne santé !
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Auteur : Mathilde SPORTOUCH | Relu par le Dr Thierry MANTEAU
