Programmes, régimes, perte de poids rapide... Existe-t-il des régimes réellement efficaces ?

Perdre du poids peut devenir un véritable mantra lorsque ce n’est pas vécu comme quelque chose de contraignant, mais qu’il s’agit d’un véritable choix. Chaque jour, nous essayons d’équilibrer nos repas en fonction de notre activité physique et dépense calorique. Malgré cela, des couches de graisse ou des capitons peuvent s’installer durablement dans des zones que nous aimerions pourtant préserver.  

Si vous avez déjà tenté de perdre du poids et que vous avez subi plusieurs échecs, ce n’est pas toujours par manque de persévérance : de nombreux programmes minceur promettent des fontes de graisse éclair sans grand effort. Pourtant, bien que vous puissiez parfois constater que votre poids est en baisse, conserver une silhouette amincie grâce à ces recettes soi-disant « miracle » peut être difficile sur du long terme. Dans ce cas, il faut vous interroger sur le régime suivi et s’il est vraiment fait pour vous.

En effet, chaque métabolisme comporte ses propres spécificités. Par exemple, un régime hyperprotéiné pourra ne pas être efficace pour vous si vous ne pratiquez pas une activité physique intense. Dans la même veine, éliminer tous les sucres dans votre alimentation ne sera pas forcément bénéfique (cela pourra d’ailleurs être contreproductif).  

C’est pourquoi il est primordial de bien se connaître. Apporter chaque jour la bonne quantité de nutriments à votre corps est une nécessité pour rester en bonne santé. Une alimentation trop riche en sucres, en protéines ou en graisses ne peut pas forcément convenir à tous les modes de vie.

Les régimes rapides fonctionnent au début, mais ce n’est pas forcément durable.

La perte de poids initiale : une illusion

Lors des premières semaines d’un régime strict, on observe souvent une baisse rapide sur la balance.
Mais cette perte provient majoritairement de :

• l’eau éliminée (glycogène) ;

• la fonte musculaire ;

• une diminution transitoire du contenu digestif.

Il existe en fait très peu d’élimination réelle de masse grasse.

Le métabolisme s’adapte : le corps se met en « mode survie »

Lors d’un régime sévère, l'organisme :

• baisse son métabolisme pour économiser de l’énergie ;

• augmente la faim via la ghréline ;

• baisse la satiété via la leptine ;

• stocke plus facilement les graisses lorsque le régime s'arrête.

Ce phénomène est appelé thermogénèse adaptative : plus on restreint fort, plus le corps ralentit.

Le cercle vicieux des régimes restrictifs

Après plusieurs régimes, le corps :

• brûle moins de calories au repos,

• devient plus sensible au stockage,

• perd du muscle,

• devient plus fatigué,

• augmente le risque de compulsions.

C’est pourquoi la reprise de poids est presque inévitable après un régime strict.

Pour commencer, des gestes quotidiens sont à proscrire si vous voulez mincir rapidement, qu’importe votre métabolisme :

• Grignoter en dehors des repas peut rapidement devenir une habitude si l’on n’y prête pas attention

• Profiter trop souvent d’un apéritif avec cacahuètes, chips et autres produits très riches en glucides et lipides contribue à une prise de poids qui s’installe progressivement, mais sûrement ;

• L’alcool, consommé au-delà de deux verres par jour (et pas tous les jours !) inflige à votre corps un apport de sucres non négligeable

• Boire suffisamment d’eau permet de bien éliminer. En buvant 2 litres d’eau par jour, vous pouvez faire fondre les graisses plus rapidement (régime ou non). Vous pouvez dans un premier temps vous hydrater de manière importante le matin avec une eau chaude agrémentée de quelques gouttes de citron.

• N’oubliez pas non plus de vous référer à votre IMC (Indice de Masse Corporelle) pour connaitre votre poids idéal par rapport à votre taille. Cet indicateur permet de déceler un surpoids ou au contraire une trop grande minceur (attention, ce critère n’est pas le seul à prendre en compte).

Chaque nouvelle année, à l’approche des beaux jours, on voit fleurir dans les médias une vaste proposition de régimes minceur aux vertus de plus en plus formidables au fil des années. Que comprend généralement l’arsenal des programmes minceur proposés ?  

Compléments (ou substituts) alimentaires

Certaines marques proposent des « substituts alimentaires ». Leur promesse ? Remplacer des aliments frais par des capsules ou des pilules qui apporteraient les mêmes vertus, sans les calories. Cette solution peut sembler alléchante, mais elle peut pourtant être mal tolérée. Il est important de se faire accompagner (ou du moins conseiller) par un nutritionniste ou un diététicien pour mesurer les apports en vitamines et minéraux dont vous avez réellement besoin.

Régime hyperprotéiné

Le régime hyperprotéiné est souvent perçu comme idéal pour une perte de poids rapide. Comme précisé précédemment, chaque régime spécifique est compatible avec un profil spécifique (habitudes de vie, âge, etc.). Le régime hyperprotéiné est compatible avec les profils de personnes assez jeunes qui consomment beaucoup de calories du fait d’une activité physique intense.  

Le régime méditerranéen

Le régime méditerranéen est considéré comme le plus efficace et durable. En effet, c’est le modèle le plus validé scientifiquement pour la santé de façon générale. Ce régime participe à :

• une perte de poids modérée,

• la réduction du risque cardiovasculaire,

• la régulation du diabète de type 2,

• la baisse de l’inflammation.

Néanmoins, il demande un changement d’habitudes profonds et ses résultats sont progressifs.

Le régime végétarien

Le régime végétarien comporte en grande partie les mêmes aliments que le régime méditerranéen. Il faut en plus éliminer la viande et la compenser par des légumineuses (pois-chiches, lentilles, etc.) pour les apports protéinés.

<H3> Le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est une forme d’alimentation dans laquelle l’apport alimentaire est généralement restreint à une fenêtre de 8 h, en alternance avec des périodes de jeûnes de 16 h. Ce régime peut participer : à une baisse de la glycémie, à la diminution des fringales, à une perte de poids modérée, à l’amélioration potentielle de la sensibilité à l’insuline. De plus, il est facile à intégrer au quotidien.

Toutefois, il existe des risques de compulsions le soir. Ce régime peut par ailleurs augmenter le stress chez certaines personnes. Il est en outre déconseillé pour les femmes enceintes, aux personnes diabétiques sous traitement, et aux personnes anxieuses ou sujettes aux Troubles des Conduites Alimentaires (TCA). Ce régime est susceptible de fonctionner, mais seulement si le contenu des assiettes est équilibré.

Bon à savoir : il ne faut pas ignorer les limites de ces dispositifs qui génèrent parfois des carences. Pour une perte de poids rapide de quelques kilos, il suffit parfois de rayer deux ou trois aliments de votre quotidien comme les féculents, le pain blanc ou encore le sucre.

Les régimes express ont parfois des effets secondaires. Outre une certaine fatigue en début de processus, vous pouvez ressentir une sensation de faim qui va vous tirailler et vous empêcher de vous concentrer sur certaines tâches. Celle-ci est pourtant bénéfique : elle va peu à peu se faire moins impérieuse. Essayez de ne pas compenser votre léger manque d’énergie et cette impression de flottement par des apports de sucres en excès. Cela pourrait déséquilibrer votre régime et s’avérer contre-productif.

Vous avez trouvé le régime qui vous convient et en quelques semaines, vous avez pu constater que vous avez minci ? Votre moral est au beau fixe et vous retrouvez votre énergie ? Vous allez facilement vous rendre compte que vos besoins en grignotage deviennent moins fréquents et vous savez désormais les surmonter en buvant un verre d’eau, en mangeant un yaourt sans sucres ou en croquant dans une pomme. Grâce à cette dynamique qui est enclenchée, vous allez mieux maîtriser votre métabolisme.

C’est évidemment un incontournable. L’activité physique, pour conserver une masse musculaire suffisante au cours d’un régime ou plus largement en vieillissant, est indissociable de votre équilibre alimentaire :

• Votre digestion est meilleure

• Votre métabolisme est dynamisé.

On évoque le plus souvent une pratique d’une demi-heure quotidienne. Elle peut se limiter à de la marche, du yoga ou du pilates pour celles et ceux qui préfèrent les activités plutôt douces ou par des sports plus toniques comme le fitness, la course ou le trekking.  

Il faut choisir en fonction de vos possibilités et de vos disponibilités. Comme pour le reste, la modération est toujours gagnante. Si vous voulez retrouver un ventre plat en pratiquant du gainage de manière excessive, vous allez sûrement éprouver des contractions et abandonner cette pratique. Allez-y progressivement, mais durablement. Choisissez d’accompagner votre corps de manière régulière pour une meilleure connaissance de vos limites et afin de vous sentir en harmonie avec lui.

La première erreur lorsqu’on cherche à perdre du poids, c’est de croire qu’un régime peut régler un problème complexe. Un régime n’est qu’un outil alimentaire, alors que le surpoids est presque toujours multifactoriel. Il implique : le métabolisme, l’environnement, le stress, le sommeil, les émotions, les habitudes culturelles, la composition du microbiote, l’activité physique et, parfois, des pathologies sous-jacentes.

Nous voyons souvent des patients qui ont essayé dix régimes différents, parfois avec de bonnes intentions, souvent avec beaucoup de souffrance et une perte de confiance en eux. La plupart d’entre eux connaissent parfaitement les aliments, les calories, les « interdictions », mais se retrouvent dans un cercle de frustration, de culpabilité et de reprise de poids.

Scientifiquement, nous savons aujourd’hui que le métabolisme s’adapte très rapidement. Quand on prive le corps, il réduit sa dépense énergétique, augmente la faim, stimule la recherche de nourriture et protège ses réserves : c’est un mécanisme de survie. Résultat : plus un régime est strict, plus le corps se défend, et plus la reprise de poids est forte.

Ce que nous recommandons aux patients, ce n’est pas un « régime », mais un cadre alimentaire durable, axé sur trois piliers importants :

1. La qualité nutritionnelle (fibres, protéines, bons gras, aliments peu transformés).

2. La stabilité émotionnelle (réduire le stress, gérer l’alimentation émotionnelle, retrouver la satiété).

3. La cohérence du mode de vie (sommeil suffisant, activité physique adaptée, gestion du rythme alimentaire).

Lorsqu’on adopte ce modèle, la perte de masse grasse devient progressive, régulière, sans lutte interne. Le corps accompagne le mouvement au lieu de s’y opposer.

Enfin, il faut insister sur un point : la perte de poids durable n’est pas un sprint, mais un travail de fond sur les comportements. Les personnes qui réussissent ne sont pas celles qui suivent le régime le plus strict, mais celles qui apprennent à comprendre leur corps, à respecter leur faim et à créer une relation apaisée avec l’alimentation.

En réalité, le régime vraiment efficace… c’est celui qu’on n’a plus besoin d’appeler « régime », mais « mode de vie ».