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GénéralitésOriginaire de Chine, le soja est cultivé depuis des millénaires en Asie, où de nombreuses variétés ont progressivement été créées. Aujourd’hui, plus de la moitié de la production est américaine et est principalement destinée à l’alimentation animale.
Soya vient de l’anglais soy, lui-même inspiré du japonais. Tandis que le terme soja vient de l’allemand. Ainsi, les francophones européens parlent de soja et les francophones d’Amérique utilisent plus volontiers le terme soya. Le soja fait partie de la famille des légumineuses, mais apparaît plus polyvalent que beaucoup d’entre elles. Le soja peut être consommé tel quel sous forme de graines cuites, mais on le retrouve sous diverses formes, dont :
Dans ce qui suit, nous parlerons essentiellement d’études portant sur la graine de soja. Chaque produit issu de la graine de soja a ses caractéristiques qu’il serait trop fastidieux de décrire dans un seul article.
Des études associent la consommation régulière de légumineuses, dont le soja, à divers effets bénéfiques sur la santé. Les recommandations alimentaires américaines suggèrent de consommer des légumineuses plusieurs fois par semaine. D’une manière plus générale, l’American Institute for Cancer Research conseille d’ailleurs de consommer majoritairement des végétaux (1).
Le soja, comme les autres légumineuses, est riche en fibres alimentaires. A ce titre, le soja peut contribuer à diminuer le risque de cancer colorectal (2) et de maladies cardiovasculaires (3), et à mieux contrôler le diabète de type 2 (4). Ces fibres, fort nombreuses, peuvent également majorer le sentiment de satiété lors des repas (5). Et puisque le soja contient beaucoup de fibres, il semble logique qu’il contribue à prévenir la constipation.
Néanmoins, cet avis n’est pas partagé par certains auteurs qui estiment au contraire que le soja par sa haute teneur en huile, en protéines, et à cause de la présence d’un inhibiteur de la trypsine (inhibant la digestion) peut favoriser la survenue de la constipation, de même que les ballonnements, voire les nausées. Avis partagés donc. Les oligosaccharides, apparentés aux fibres, peuvent en tout cas entraîner des flatulences chez les personnes qui mangent d’habitude peu de légumineuses. En effet, ces oligosaccharides se comportent comme des prébiotiques (6) (nourriture pour les bactéries) qui se présentent dans un gros intestin dont la flore n’est pas assez spécifique de ce prébiotique. Celui-ci, insuffisamment digéré par les bactéries, fermente, générant ainsi les flatulences. Par contre, si cette alimentation par les légumineuses devient régulière, les flatulences disparaissent, car la flore s’adapte à cette nouvelle nourriture (7). Or, cette flore, dite flore de fermentation, va se mêler à la flore de putréfaction, spécifique de l’ingestion de protéines, pour donner une flore plus saine. Une flore saine combat plus efficacement les bactéries nocives, prévient certaines diarrhées, contribue à la fabrication de certains nutriments, entre autre (8).
Le haricot de soja contient deux fois plus de protéines que les autres légumineuses. C’est une excellente source d’acides aminés essentiels. Traditionnellement, les légumineuses sont réputées pauvres en méthionine.
Le soja est l’exception : pour certains, il contient plus de méthionine que la viande et presque autant que l’œuf (9). Ainsi, le remplacement partiel de sources protéiques animales et donc riches en acides gras saturés par des sources protéiques végétales sous forme de soja et donc pauvre en acides gras saturés peut être une alternative, apparaissant même comme bénéfique dans le cadre des maladies cardiovasculaires. Par contre, il est à souligner que, chez les nourrissons dont les exigences nutritionnelles sont spécifiques, les produits du soja ne sont pas indiqués, hormis les aliments pour bébés, lesquels ont subit une adaptation.
Le soja apporte des isoflavones, composés végétaux antioxydants et aux effets oestrogéniques. Il est probable que les isoflavones présents naturellement dans l’alimentation aident à prévenir la survenue de certains cancers (sein, prostate) (10).
Il convient néanmoins d’être prudent à ce propos : quelques études semblent démontrer qu’une supplémentation en isoflavones pourrait favoriser la survenue de certains cancers (11). D’autre part, les isoflavones constituent des phytoestrogènes, lesquels semblent réduire l’ostéoporose (12) du même que certains symptômes de la ménopause, dont les bouffées de chaleur (13) ainsi diminuées de 45 à 62% selon les études, l’excitabilité, et l’insomnie. Ils prolongent le cycle menstruel et diminuent les métrorragies de la préménopause. La consommation de phytoestrogène a un effet anxiolytique chez le rat (14).Il est à noter que la bonne résorption des phytoestrogènes est liée à la qualité de la flore intestinale, qui participe à sa bonne biodisponibilté au départ du tube digestif. L’action oestrogénique du soja est fort complexe, et même paradoxale. En fait, en présence d’un excès d’œstrogène, le soja a une action anti-oestrogénique. Ceci tempère les excès d’œstrogène (par rapport à la progestérone) à certains moments du cycle de la femme préménopausée. A l’inverse, en l’absence d’oestrogènes, le soja a une activité oestrogénique, ce qui peut être bien utile à la femme ménopausée. Sans rentrer dans le détail, une partie des phytoestrogènes peut se placer sur les récepteurs oestrogéniques, mais sans les activer. L’administration de génistéine, principal phytoestrogène du soja, chez la souris ovariectomisée peut stimuler la prolifération du cancer mammaire oestrogéno-dépendant. Les femmes ayant un antécédent de cancer mammaire oestrogéno-dépendant s’abstiendront donc de consommer des isoflavones sous forme de supplémentation, ou autrement dit de compléments alimentaires.
En revanche, les avis sont partagés concernant les aliments contenant du soja. Bon nombre d’études disent même que manger du soja serait bénéfique en cas de terrain carcinomateux mammaire. L’explication se retrouve peut-être dans le fait que certains phytoestrogènes autres que la génistéine retrouvés dans le soja peuvent inhiber les récepteurs à œstrogène dans certaines circonstances. Il en ressort qu’il vaut mieux consommer du soja que de prendre des compléments alimentaires en soja (ndlr). La prise de soja diminue en tout cas la survenue de cancer du sein chez la femme qui en a consommé avant la puberté (15)
De plus, la génistéine inactive jusqu’à 80% de la thyroïde peroxydase (16) (enzyme de synthèse des hormones thyroïdiennes) in vitro, et ce selon un mode dose dépendant. La thyroïde produit dans ce cas moins d'hormone thyroïdienne. Le système hormonal cherche alors à stimuler cette glande devenue paresseuse, en sécrétant de la TSH (hormone stimulant la thyroïde). C'est ainsi que la consommation journalière de 30 gr de soja (2 cuillerées à soupe) peut déjà entrainer une augmentation de la TSH. Et il peut s'en suivre la survenue d’un goitre hypothyroïdien. Ces phytoestrogènes peuvent éventuellement influencer le statut hormonal masculin. Ainsi, une baisse de libido, voire de l’impuissance est décrite par certains auteurs. Par contre, les aliments pour bébé contenant du soja semblent sans risque vis-à-vis des phytoœstrogènes, puisqu’il s’agit d’isolats de protéines à faible teneur en isoflavones.
Il apparaît que la consommation régulière de diverses formes de soja baisse la tension artérielle (17) (18) (19). Cet effet bénéfique serait plus prononcé chez les personnes âgées et celles déjà sujettes à une hypertension artérielle. Le mécanisme exact reste à préciser. La consommation de 47 grammes par jour de protéines de soja diminuerait le cholestérol total, le LDL, et les triglycérides tout en augmentant le HDL selon une méta analyse effectuée par Anderson Coll.
Les saponines contenues dans le soja auraient, outre leur effet antioxydant, et leur action bénéfique sur certains paramètres du cholestérol sanguin (20), une action anti-inflammatoire (21), et une action anticancéreuse sur le cancer du colon (22) et les métastases pulmonaires (23).
Le soja contient des inhibiteurs de protéase, et en particulier des inhibiteurs de la trypsine. Chez l’animal de laboratoire, ces substances dépriment la croissance, probablement parce qu’elles entravent la bonne digestion des composants protéiques, et en particulier de la lysine. Ces inhibiteurs de protéases sont inactivés par la fermentation, comme dans le tofu par exemple, de même que lors de traitements à haute température. A nouveau donc, et logiquement, la prudence s’impose chez les nourrissons (ndlr).
Le soja semble diminuer le risque de cancer gastrique (24).
Les animaux nourris à l’isolat de protéines de soja présentent une augmentation de la taille du pancréas et de la thyroïde, ainsi qu’un dépôt d’acides gras dans le foie. Une fois de plus, sachant que les aliments pour bébés sont constitués de ces isolats de protéines de soja, n’est-on pas en droit de s’interroger sur le bien fondé de l’alimentation de nos nourrissons par ces produits transformés ? (ndlr)
S’il est vrai que le soja est une bonne source de phosphore, magnésium, fer, zinc, manganèse, cuivre, il contient malheureusement également beaucoup d’acide phytique, non résorbable, et connu pour justement chélater (se lier à) tous ces cations bivalents. Seule la fermentation du soja arrive à diminuer la teneur en acide phytique. Ce n’est pas par hasard que les anciens consommaient préférentiellement des produits de soja fermentés (ndlr).
La graine de soja est très riche en vitamine B9 (acide folique), riche en vitamine K (coagulation), en B1, B2, B6.
Le soja est pauvre en calcium. Il s’en suit que les laits de soja ne peuvent remplacer les produits laitiers d’origine animale à ce niveau. Il est néanmoins à souligner que certains fabricants de lait de soja, conscients du problème, rajoutent du lithothamne, une algue marine qui contient notamment beaucoup de calcium.
La graine de soja est pauvre en vitamine B12. Voila une des raisons pour lesquels les végétaliens qui se fient au soja comme source de protéines essentielles peuvent être gravement carencés en vitamine B12.
Le soja est riche en purines, mais il n’est pas pour autant mis en cause dans les crises de goutte.
Le soja peut engendrer une allergie alimentaire, parfois gravissime, puisque des chocs anaphylactiques (25) on été décrits. Elle semble d’autant plus fréquente qu’on en consomme tôt dans la vie. Un souci réside ensuite dans le fait que bon nombre d’aliments industrialisés contiennent du soja. Et attention aux étiquettes indiquant « lécithine » ou « protéines végétales », car cela peut signifier que l’aliment contient du soja.
Sur base de ce qui a été dit ci-dessus, et sans que l’on puisse dire qu’il s’agisse là de données formellement établies, voici en résumé quelques indications et contre indications de la graine de soja.
Comme la majorité de nos aliments, le soja apporte sa part de contribution à notre bien être et son lot d’effets défavorables. Le soja est néanmoins un aliment singulier. La plupart des aliments peuvent toujours être consommés, mais de façon raisonnable. Le soja, lui, se détache du lot par quelques contre indications notables, dont l’une est stricte : le soja est dangereux pour les femmes sujettes au cancer du sein. Cet aliment est également déconseillé chez les enfants en très bas âge, hormis des produits de soja dûment modifiés pour eux. Le soja est un aliment riche en acides aminés. Il est donc tentant de lui faire prendre la place de nos viandes, bien plus grasses, dans nos assiettes. Il faut néanmoins éviter de passer au « tout soja » car ce serait s’exposer à une grave carence en vitamine B12.
AvertissementIl existe énormément de publications scientifiques et de controverses sur le soja. Nous avons voulu faire un résumé très succinct de ce qui se dit aujourd’hui, qui ne sera peut-être plus valable demain, et qui est sans doute déjà démenti par certains. Nous espérons néanmoins avoir apporter quelques éclaircissements au lecteur.
(1) Glade MJ. Food, nutrition, and the prevention of cancer: a global perspective. American Institute for Cancer Research/World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research, 1997. Nutrition 1999 June;15(6):523-6.
(2) Michels KB, Giovannucci E, et al. Fruit and vegetable consumption and colorectal adenomas in the Nurses' Health Study. Cancer Res 2006 April 1;66(7):3942-53.
(3) Bazzano LA, He J, et al. Legume consumption and risk of coronary heart disease in US men and women: NHANES I Epidemiologic Follow-up Study. Arch Intern Med 2001 November 26;161(21):2573-8.
(4) Venn BJ, Mann JI. Cereal grains, legumes and diabetes. Eur J Clin Nutr 2004 November;58(11):1443-61.
(5) Marlett JA, McBurney MI, Slavin JL. Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. J Am Diet Assoc 2002 July;102(7):993-1000.
(6) De Boever P & al. Fermentation by gut microbiota cultured in a simulator of the human intestinal microbial ecosystem is improved by supplementing a soygermpowder J Nutr, 2000
(7) Bouhnik Y, Raskine L, et al. The capacity of nondigestible carbohydrates to stimulate fecal bifidobacteria in healthy humans: a double-blind, randomized, placebo-controlled, parallel-group, dose-response relation study. Am J Clin Nutr 2004 December;80(6):1658-64
(8) Liu K. Soybeans as a powerhouse of nutrients and phytochemicals. In: Keshun Liu, editor. Soybeans as functional foods and ingredients. Champaign: AOCS Press; 2004. p. 1
(9) (B. Jacotot, B. Campillo ; Nutrition humaine, p 13, 2003)
(10) Badger TM, Ronis MJ, et al. Soy protein isolate and protection against cancer. J Am Coll Nutr 2005 April;24(2):146S-9S.
(11) Sacks FM, Lichtenstein A, et al. Soy protein, isoflavones, and cardiovascular health: anAmerican Heart Association Science Advisory for professionals from the NutritionCommittee. Circulation 2006 February 21;113(7):1034-44.
(12) Soy protein and isoflavone: their effects on blood lipids and bone density in post-menopausal women Am. J.Clin.Nutr.1998
(13) Faure ED, Chantre P, Mares P Effect of a standardized soy extract on hot flushes: a multicenter, double-blind, randomized, placebo-controlled study Menopause 2002 Sep-Oct
(14) Lund TD; Lephart ED Dietary soy phytoestrogens produce anxiolytic effects in the elevated plusmaze Brain Res 2001 Sep
(15) Adlercreutz H Phyto-oestrogens and cancer Lancet Oncol 2002 Jun
(16) Doerge DR, Sheehan DM Goitrogenic and estrogenic activity of soy isoflavones Environ Health Perspect 2002 Jun
(17) He J, Gu D, et al. Effect of soybean protein on blood pressure: a randomized, controlled trial. Ann Intern Med 2005 July 5;143(1):1-9.
(18) Rivas M, Garay RP, Escanero JF, Cia P, Jr., Cia P, Alda JO. Soy milk lowers blood pressure in men and women with mild to moderate essential hypertension. J Nutr 2002 July;132(7):1900-2.
(19) Yang G, Shu XO, et al. Longitudinal study of soy food intake and blood pressure among middle-aged and elderly Chinese women. Am J Clin Nutr 2005 May;81(5):1012-7.
(20) Rodrigues HG, Diniz YS, et al. Antioxidant effect of saponin: potential action of a soybean flavonoid on glucose tolerance and risk factors for atherosclerosis. Int J Food Sci Nutr 2005 March;56(2):79-85.
(21) Kang JH, Sung MK, et al. Soybean saponins suppress the release of proinflammatory mediators by LPS-stimulated peritoneal macrophages. Cancer Lett 2005 December
(22) MacDonald RS, Guo J, et al. Environmental influences on isoflavones and saponins in soybeans and their role in colon cancer. J Nutr 2005 May;135(5):1239-42.
(23) Chang WW, Yu CY, et al. Soyasaponin I decreases the expression of alpha2,3-linked sialic acid on the cell surface and suppresses the metastatic potential of B16F10 melanoma cells. Biochem Biophys Res Commun 2006 March 10;341(2):614-9.
(24) Nagata C, Takatsuka N, Kawakami N, Shimizu H.A., Prospective cohorte sudy of soy procuct intake and stomach cancer death Br J Cancer 2002 Jul
(25) Soja - Un des neuf allergènes alimentaires les plus courants. Agence canadienne d'inspection des aliments 2006
Auteur : Dr Philippe Vassart pour MédecinDirect
Conflits d’intérêts : L’auteur n’a pas transmis de conflits d’intérêts concernant les données diffusées dans cette interview ou publiées dans la référence citée. Cet article est issu d’une expérience de terrain, il existe d’autres produits, et d’autres protocoles de prise en charge.
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