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On estime aujourd’hui que près de 40 % des Français(es) s’adonnent à la course à pied pour perdre du poids. D’ailleurs, cette tendance n’a fait qu’augmenter depuis les confinements successifs liés à la pandémie de coronavirus. Et pour cause : le footing ne demande que très peu d’investissement (une bonne paire de chaussures, un short et un débardeur), se révèle particulièrement efficace pour prendre soin de sa ligne voire perdre du poids, et peut être pratiqué en ville, à la campagne ou à la montagne. Pourtant, comme toute activité physique, la course à pied demande persévérance et régularité dans sa pratique pour en apprécier les premiers résultats. Mais alors, combien de temps courir pour perdre du poids ? On fait le point.
La course à pied est sans aucun doute l’une des principales activités sportives pratiquées par le français pour se maintenir en forme. Et pour cause : cette activité physique possède de très nombreux avantages, aussi bien d’un point de vue physique qu’organisationnel.
Tout d’abord, d’un point de vue physiologique, la cour à pied est un sport qui permet de solliciter l’intégralité des muscles de son corps. Non seulement la partie inférieure (jambes, cuisses, fessiers...) du corps est sollicitée, mais le sont également les muscles du dos, les abdominaux et les membres supérieurs.
Ses avantages sont nombreux :
Mieux : la course à pied est une activité physique qui ne demande aucun investissement important. Seuls l’achat d’une bonne paire de chaussures de course et l’achat de deux ou trois vêtements techniques suffiront pour pratiquer cette activité en toute sécurité.
Notre organisme, pour fonctionner correctement, a besoin d’énergie. Cette énergie se présente sous forme de graisses et de sucres, que l’on ingère quotidiennement via nos repas. Or, notre corps est intelligent : si nous consommons plus d’énergie que nous en avons besoin, celui-ci la stocke (sous forme de graisses notamment), au niveau du bas ventre, des fessiers et autour des organes digestifs. C’est donc cette surconsommation « d’énergie » qui est à l’origine des « bourrelets ».
L’effet inverse se produit lorsque l’on pratique une activité physique : notre organisme puise naturellement dans ses ressources de sucres ou de graisses. Pour mener à bien une activité physique, notre corps « brûle » donc les calories stockées dans notre organisme. Pour perdre du poids, il faut « brûler » davantage de calories que l’on en consomme.
La pratique de la course à pied (ou toute autre activité physique régulière) permet également de construire du muscle. Cette construction musculaire puise également de l’énergie. C’est pour cela que l’on entend parfois que « le sport favorise le métabolisme » : en pratiquant une activité, on brûle plus, même au repos !
On estime qu’une heure de jogging fait perdre, en moyenne, 600 calories, lorsque l’on court à sa vitesse moyenne. Ainsi, si on respecte nos besoins énergétiques quotidiens (entre 2400 et 2700 kcal chez l’homme et entre 2000 à 2200 kcal chez la femme) et que l’on pratique la course à pied, notre balance énergétique devient déficitaire : nous brûlons plus d’énergie que nous en apportons à notre organisme (entre l’exercice en lui-même et le métabolisme). Résultat : nous perdons du poids.
Le secret pour perdre du poids en courant est la persévérance et la régularité. En effet, courir régulièrement est le principal moyen d’observer des résultats et de perdre du poids sur le moyen et long terme.
On estime que pour perdre un kilo, il faut environ brûler 9000 calories. Cela représente environ 15 heures de courses à pied (si l’on considère qu’une heure de jogging brûle 600 calories). Pourtant, les choses sont loin d’être aussi simples…
En effet, l’énergie (stockée sous forme de graisse) prend davantage de place qu’un muscle. Mais même s’il prend moins de place, celui-ci pèse paradoxalement plus lourd que la graisse.
Il est alors normal que malgré une perte de graisses visible, on observe un changement quasi nul au niveau de sur sa balance lorsque l’on commence à pratiquer la course à pied. En effet, la graisse tend à fondre, tandis que les muscles se développent. Somme toute, le poids reste globalement le même. On observe cependant un net changement au niveau de la silhouette qui tend à s’affiner.
On estime souvent que, pour perdre du poids et maigrir, il convient de courir au moins trois heures par semaine, et ce, sur au moins quatre à six mois.
Nombreux sont ceux qui, lorsqu’ils commencent la course à pied, se sentent rapidement dépassés. Reprendre une activité physique lorsque l’on a été longtemps sédentaire peut en effet paraître difficile, voire insurmontable : difficulté à trouver son rythme, essoufflement rapide, perte de motivation… peuvent décourager les néophytes.
S’accrocher devient alors indispensable pour réhabituer le corps à l’effort physique. Afin d’éviter tout claquage ou toute blessure, il est conseillé de courir progressivement et d’écouter son corps. Il sera inutile (voire impossible et très dangereux) de courir une heure par jour cinq fois par semaine si cela fait plusieurs années que l’on n’a pratiqué aucune activité sportive. Le risque de blessure (empêchant un arrêt net de tout sport) est réel.
Il est conseillé pour une personne non-entraînée de commencer en réalisant des séances de 30 minutes de course à pied lentes, de 3 jusqu’à six fois par semaine. Il sera possible d’augmenter au fur et à mesure la durée des séances pour arriver, sans problème, à quatre à cinq séances d’une heure par semaine après quatre à six mois de pratique.
Il est bien évidement indispensable d’avoir une alimentation équilibrée, puisque la pratique d’une activité physique demande des apports bien précis au-delà d’une certaine régularité et une alimentation un peu différente (prise d’un en-cas, de protéines, de glucides…).
Si vous débutez l’activité physique ou avez un rythme soutenu, pensez à échanger avec un diététicien. Celui-ci, par téléconsultations vidéo, peut vous établir un plan alimentaire personnalisé en fonction de votre mode de vie, contraintes et objectifs.
Courir à un rythme soutenu permet de brûler davantage de calories. De plus, on brûle essentiellement des graisses au-delà de 45 minutes de courses (avant, ce sont les sucres qui sont utilisés). Mieux vaut alors courir longtemps, moins souvent !
Ainsi, la course à pied est une formidable activité sportive qui permet de perdre du poids… à condition d’être régulier et persévérant dans sa pratique. Courir régulièrement, à raison de trois heures par semaine, sur une durée de quatre à six mois, permet d’observer rapidement des résultats, de perdre du poids et d’affiner sa silhouette… tout en se sentant dans une meilleure forme physique.
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