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La course est une activité dite d’endurance, qui sollicite intensément le système cardio-respiratoire tout en mobilisant les principaux groupes musculaires du bas du corps. Elle permet de brûler un nombre important de calories en un temps relativement court.
À titre indicatif, une personne de 70 kg dépense environ 600 calories par heure en courant à 10 km/h. Mais au-delà de la dépense calorique immédiate, la course provoque aussi un phénomène appelé effet EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), qui continue à faire brûler des calories plusieurs heures après la fin de l'effort, surtout après des séances à haute intensité.
En courant régulièrement, le corps s’adapte : il améliore sa capacité à oxyder les graisses, développe la masse musculaire maigre et augmente le métabolisme de base. Cela signifie que même au repos, votre organisme consomme davantage d’énergie. En parallèle, courir diminue la graisse viscérale, c’est-à-dire celle qui s’accumule autour des organes abdominaux et qui est liée à un risque élevé de diabète et de maladies cardiovasculaires.
Les avantages de la course à pied sont nombreux :
Bon à savoir : courir fait perdre du poids… mais pas tout seul ! L’association activité physique + alimentation adaptée reste la clé.
Les premiers bénéfices de la course à pied ne sont pas nécessairement visibles sur la balance. Dès les deux à quatre premières semaines, on note souvent une amélioration de l’endurance, un regain d’énergie, une meilleure qualité de sommeil et parfois un léger affinement de la silhouette. Ce sont des signaux encourageants, mais ils ne doivent pas être confondus avec une perte de poids significative.
En général, il faut compter entre six et huit semaines pour constater une réelle diminution du poids corporel, à condition de courir régulièrement (au moins trois fois par semaine), à une intensité suffisante, et d’adopter une alimentation équilibrée.
Au bout de deux à quatre mois, les résultats deviennent plus visibles : le corps se tonifie, les vêtements deviennent plus amples, la balance commence à bouger de manière plus constante, et le taux de masse grasse diminue. Ces chiffres restent bien entendu des moyennes, chaque organisme réagissant à son propre rythme.
Temps typique de progression selon le niveau
Notre organisme, pour fonctionner correctement, a besoin d’énergie. Cette énergie se présente sous forme de graisses et de sucres, que l’on ingère quotidiennement via nos repas. Or, notre corps est intelligent : si nous consommons plus d’énergie que nous en avons besoin, celui-ci la stocke (sous forme de graisses notamment), au niveau du bas ventre, des fessiers et autour des organes digestifs. C’est donc cette surconsommation « d’énergie » qui est à l’origine des « bourrelets ».
L’effet inverse se produit lorsque l’on pratique une activité physique : notre organisme puise naturellement dans ses ressources de sucres ou de graisses. Pour mener à bien une activité physique, notre corps « brûle » donc les calories stockées dans notre organisme. Pour perdre du poids, il faut « brûler » davantage de calories que l’on en consomme.
La pratique de la course à pied (ou toute autre activité physique régulière) permet également de construire du muscle. Cette construction musculaire puise également de l’énergie. C’est pour cela que l’on entend parfois que « le sport favorise le métabolisme » : en pratiquant une activité, on brûle plus, même au repos !
On estime qu’une heure de jogging fait perdre, en moyenne, 600 calories, lorsque l’on court à sa vitesse moyenne. Ainsi, si on respecte nos besoins énergétiques quotidiens (entre 2400 et 2700 kcal chez l’homme et entre 2000 à 2200 kcal chez la femme) et que l’on pratique la course à pied, notre balance énergétique devient déficitaire : nous brûlons plus d’énergie que nous en apportons à notre organisme (entre l’exercice en lui-même et le métabolisme). Résultat : nous perdons du poids.
Le secret pour perdre du poids en courant est la persévérance et la régularité. En effet, courir régulièrement est le principal moyen d’observer des résultats et de perdre du poids sur le moyen et long terme.
Selon les recommandations de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), il est conseillé de pratiquer au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité intense par semaine. Pour perdre du poids, l’idéal est de courir trois à cinq fois par semaine, en alternant les intensités : des séances longues à allure modérée pour brûler les graisses, et des séances plus courtes mais intenses pour travailler l’endurance et relancer le métabolisme.
D’un point de vue purement énergétique, perdre un kilo de masse grasse nécessite un déficit d’environ 7 000 calories. Si l’on considère qu’une séance de course à pied d’environ 45 minutes brûle 400 à 600 calories selon le poids et l’allure, cela signifie qu’il faut environ douze à quinze séances pour brûler un kilo, sans changement alimentaire. Toutefois, ces calculs sont théoriques. En pratique, le corps s’adapte, l’appétit peut augmenter, et il n’est pas rare que la perte de poids soit plus lente que prévu.
C’est pourquoi la course ne doit pas être utilisée comme un « brûleur de graisse » isolé, mais intégrée dans une logique plus globale : rééquilibrage alimentaire, régularité, sommeil suffisant, et limitation du stress. Il est également essentiel de ne pas se fixer des objectifs irréalistes : viser une perte d’un kilo toutes les deux à trois semaines est un rythme raisonnable et plus facile à maintenir sur le long terme.
Bon à savoir : Il est inutile de courir tous les jours, surtout si vous débutez. Le corps a besoin de récupérer pour progresser. Mieux vaut viser la régularité et la qualité que la quantité. Et si vous n’avez que 30 minutes à consacrer à une sortie, n’hésitez pas : même un petit footing a un impact positif, surtout s’il est régulier.
Courir ne garantit pas automatiquement une perte de poids. De nombreux coureurs débutants se découragent en constatant que leur poids stagne malgré leurs efforts. La première explication est souvent liée à l’alimentation : courir ouvre l’appétit et peut entraîner une compensation alimentaire inconsciente (ou assumée). Autre point important : le corps peut gagner en masse musculaire, ce qui est une excellente nouvelle sur le plan de la composition corporelle, mais qui peut temporairement masquer la perte de graisse sur la balance.
Enfin, il existe ce que l’on appelle un plateau métabolique : au fil des semaines, le métabolisme s’adapte, devient plus économe, et la perte de poids ralentit. C’est pourquoi il est recommandé de varier les types d’efforts (courses lentes, fractionné, côtes, etc.) pour relancer la progression. Ajouter une ou deux séances de renforcement musculaire par semaine peut également stimuler la combustion des graisses, en activant davantage de fibres musculaires.
Nombreux sont ceux qui, lorsqu’ils commencent la course à pied, se sentent rapidement dépassés. Reprendre une activité physique lorsque l’on a été longtemps sédentaire peut en effet paraître difficile, voire insurmontable : difficulté à trouver son rythme, essoufflement rapide, perte de motivation, etc., peuvent décourager les novices.
S’accrocher devient alors indispensable pour réhabituer le corps à l’effort physique. Afin d’éviter tout claquage ou toute blessure, il est conseillé de courir progressivement et d’écouter son corps. Il sera inutile (voire impossible et très dangereux) de courir une heure par jour cinq fois par semaine si cela fait plusieurs années que l’on n’a pratiqué aucune activité sportive. Le risque de blessure (empêchant un arrêt net de tout sport) est réel.
Il est conseillé pour une personne non-entraînée de commencer en réalisant des séances de 30 minutes de course à pied lentes, de 3 jusqu’à six fois par semaine. Il sera possible d’augmenter au fur et à mesure la durée des séances pour arriver, sans problème, à quatre à cinq séances d’une heure par semaine après quatre à six mois de pratique.
Il est bien évidement indispensable d’avoir une alimentation équilibrée, puisque la pratique d’une activité physique demande des apports bien précis au-delà d’une certaine régularité et une alimentation un peu différente (prise d’un en-cas, de protéines, de glucides…).
Si vous débutez l’activité physique ou avez un rythme soutenu, pensez à échanger avec un diététicien. Celui-ci, par téléconsultations vidéo, peut vous établir un plan alimentaire personnalisé en fonction de votre mode de vie, contraintes et objectifs.
Courir à un rythme soutenu permet de brûler davantage de calories. De plus, on brûle essentiellement des graisses au-delà de 45 minutes de courses (avant, ce sont les sucres qui sont utilisés). Mieux vaut alors courir longtemps, moins souvent !
Ainsi, la course à pied est une formidable activité sportive qui permet de perdre du poids… à condition d’être régulier et persévérant dans sa pratique. Courir régulièrement, à raison de trois heures par semaine, sur une durée de quatre à six mois, permet d’observer rapidement des résultats, de perdre du poids et d’affiner sa silhouette… tout en se sentant dans une meilleure forme physique.
Bon à savoir : La perte de poids est progressive. Courir est un excellent allié, mais le plaisir, la régularité et une bonne hygiène de vie font toute la différence.
Courir est une stratégie efficace pour perdre du poids, à condition d’être régulier·ère, de veiller à l’alimentation et de varier les intensités. Il faut s’attendre à des progrès dès 4 à 6 semaines, et à des changements visibles après 2 à 4 mois. Mais ces résultats durables s’appuient sur des habitudes cohérentes : alimentation saine, musculation légère pour préserver le métabolisme, et écoute du corps. Il est conseillé de consulter un podologue en cas d’apparition de cors, afin d’avoir des semelles adaptées.
SOURCES :
Pourquoi courir aide-t-il à perdre du poids ?
Quand apparaissent les premiers résultats ?
Pourquoi courir fait-il maigrir sur le moyen et le long terme ?
Combien de temps faut-il courir pour perdre du poids ?
Pourquoi certaines personnes ne perdent pas de poids malgré la course ?
Nos conseils pour perdre du poids en courant
L’avis des experts de MédecinDirect
Retrouvez ici les réponses aux questions que vous pourriez vous poser
La perte de poids varie selon la fréquence, l’intensité de l’entraînement, l’alimentation et le métabolisme de chacun.
En moyenne, avec 3 à 4 séances de course par semaine associées à une alimentation équilibrée, les premiers résultats visibles peuvent apparaître au bout de 3 à 6 semaines. Les changements se remarquent d’abord dans la silhouette et l’endurance, avant de se voir clairement sur la balance.
La course à pied aide à brûler des calories, mais si l’apport alimentaire reste supérieur aux dépenses, la perte de poids sera limitée. Associer la course à un rééquilibrage alimentaire (moins de sucres rapides, plus de légumes, protéines et fibres) optimise les résultats.
Plusieurs raisons peuvent expliquer ce blocage :
