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Le sommeil est composé de plusieurs cycles, chacun comprenant des phases de sommeil léger, profond et paradoxal. Le sommeil léger est la phase de transition entre l'éveil et le sommeil profond. Le sommeil profond est indispensable pour la récupération physique, tandis que le sommeil paradoxal est bon pour la consolidation de la mémoire et l'apprentissage. Comprendre ces cycles peut vous aider à mieux appréhender l'importance d'un sommeil de qualité.
Le sommeil s’initie lorsque la mélatonine, sécrétée par la glande pinéale, envoie un signal d’endormissement au cerveau ; cette hormone augmente en soirée sous l’effet de l’obscurité. Parallèlement, la température centrale du corps doit chuter de 0,5 °C à 1 °C pour franchir le seuil d’endormissement, un processus favorisé par un environnement frais. L’exposition à la lumière bleue des écrans inhibe la sécrétion de mélatonine, retardant ainsi l’endormissement.
Développée par le Dr Andrew Weil, cette technique de pranayama (maîtrise du souffle) consiste à :
Répéter 4 cycles permet de réduire l’anxiété et de ralentir le rythme cardiaque, facilitant de ce fait l’endormissement.
La cohérence cardiaque, recommandée par la Sleep Foundation, implique d’inhaler pendant 5 secondes puis d’expirer pendant 5 secondes, en maintenant une rythmique régulière (6 respirations/minute) pendant 5 minutes. Cette méthode équilibre le système nerveux autonome, ce qui favorise un état de relaxation profonde avant de dormir.
Transcrire vos inquiétudes sur papier permet de « vider » l’esprit et de réduire la rumination mentale. Consacrez 5–10 minutes à noter vos tâches et pensées, puis fermez votre carnet et rangez-le hors de vue.
L'exercice physique régulier est bénéfique pour le sommeil. Des activités comme la marche, la natation et le yoga peuvent aider à réduire le stress et à améliorer la qualité du sommeil. Cependant, évitez les exercices intenses avant de dormir, car ils peuvent avoir l'effet inverse et rendre l'endormissement plus difficile.
Bon à savoir : il est recommandé d’éviter l’effort intense dans les 3 heures précédant le coucher pour ne pas stimuler à l’excès le système nerveux.
Certains aliments contiennent du tryptophane, précurseur de la mélatonine. Il s’agit entre autres de :
Certains autres composants alimentaires peuvent aider à dormir rapidement :
Certains aliments sont cependant à éviter en fin de journée. Il s’agit entre autres de :
Il est aussi recommandé d’éviter les siestes longues de plus d'une heure ou trop tardives (après 16 heures). En effet, les siestes courtes de 20 à 30 minutes peuvent être bénéfiques, mais les siestes longues peuvent interférer avec le sommeil nocturne. Si vous avez besoin de faire une sieste, essayez de la limiter à 60 minutes et évitez de faire la sieste tard dans l'après-midi.
La mélatonine (hormone du sommeil) exogène est efficace pour prévenir le décalage horaire et l’insomnie d’endormissement légère à modérée. Elle agit en 30–60 minutes. Toutefois, elle est à éviter en cas d’auto‑immunité, de grossesse ou sous anticoagulants.
Bon à savoir : consultez un professionnel avant toute supplémentation.
Il est conseillé de consulter un professionnel si :
Bon à savoir : l’insomnie correspond à une difficulté à s’endormir ou à des réveils fréquents supérieurs à 3 nuits/semaine pendant une durée supérieure à 3 mois. En cas d’insomnie chronique, un somnologue ou un centre du sommeil peut proposer une polysomnographie et un TCC‑I (thérapie cognitivo‑comportementale pour l’insomnie) comme première ligne de traitement.
L’avis des experts de MédecinDirect sur « comment dormir rapidement » :
Tomber rapidement dans les bras de Morphée est à la portée de tous grâce à un ensemble de bonnes pratiques : un environnement adapté, une routine du coucher cohérente, des techniques de relaxation, ainsi qu’une alimentation et des habitudes respectueuses du rythme circadien. En effet, Certains aliments peuvent interférer avec le sommeil, notamment ceux contenant de la caféine, de l'alcool et des sucres raffinés. Évitez ces aliments avant de dormir. À l'inverse, certains aliments peuvent favoriser le sommeil, comme les bananes, les amandes, le lait chaud et les tisanes. Dîner léger et à heure régulière peut également aider à améliorer la qualité du sommeil. Enfin, si l’insomnie persiste, consulter un professionnel permet d’identifier d’éventuels troubles du sommeil et de trouver un traitement efficace.
SOURCES :
Retrouvez ici les réponses aux questions que vous pourriez vous poser
La mélatonine est généralement sûre à court terme. Mais la prudence est de mise en cas d’auto‑immunité ou d’interactions médicamenteuses.
La lecture d’un livre papier sans lumière bleue peut faciliter la transition vers le sommeil.
La décubitus latéral (sur le côté) est recommandée pour réduire ronflements et reflux, et maintenir la colonne alignée.
