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Vitamine C : bienfaits, aliments et carences
Vitamine C : bienfaits, aliments et carences
Mis à jour le 
16
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04
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2024
Article relu par la Direction Médicale de MédecinDirect

La vitamine C encore appelée acide ascorbique est un élément essentiel à de nombreuses fonctions vitales de l'organisme. Elle intervient par exemple dans la formation du collagène et joue un important rôle dans la défense immunitaire. Quels sont les effets positifs de la vitamine C ? Où la trouver ? Quels sont les risques en cas de déficience ou d’excès d’apport ? Lisons.

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Quels sont les bienfaits de la vitamine C ?

La vitamine C dont le corps a besoin est naturellement présente dans certains fruits et légumes. Cependant, cette vitamine est hydrosoluble, c’est-à-dire que l'organisme ne peut ni la synthétiser, ni la stocker. Elle est donc ainsi éliminée à travers les urines. Il est indispensable d’en consommer régulièrement pour garder la forme. Néanmoins, la vitamine C a de nombreuses fonctions.

Puissant antioxydant

La vitamine C protège contre le vieillissement cellulaire. Elle défend aussi les cellules du corps humain contre les molécules générées par la pollution, la fumée de cigarette, et contre les dommages causés par les radicaux libres. La réduction du stress oxydatif joue un rôle dans la prévention de nombreuses maladies chroniques.

Le saviez-vous ? Les radicaux libres sont des molécules d’oxygène très réactives qui peuvent causer un vieillissement prématuré. La vitamine C participe au ralentissement de ce vieillissement.  

Absorption du fer

L’acide ascorbique aide à l’absorption du fer non hémique, c’est-à-dire le type de fer présent dans les plantes. Cette fonction est importante, notamment pour les personnes en âge de procréer, les végétariens et les personnes souffrant de carence en fer.

Soutien du système immunitaire

La vitamine C participe au bon fonctionnement du système immunitaire, en stimulant la production des leucocytes qui aident à protéger le corps humain contre diverses infections.

Synthèse du collagène

Le collagène est une protéine qui contribue à la cicatrisation des plaies, à la santé de la peau et à la formation des tendons, des ligaments et des vaisseaux sanguins. La vitamine C l’aide dans cette fonction en participant activement à sa synthèse.

Par ailleurs, certaines études ont permis de démontrer que la vitamine C a un effet sur le rhume et aide à réduire la fréquence des maladies cardiovasculaires, des cancers du tube digestif, notamment celui de l’œsophage.

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Où trouver la vitamine C ?

Les besoins en vitamine C peuvent être couverts en consommant :

  • des fruits : agrumes (orange, pamplemousse, citron), fruits rouges, kiwi, tomate, litchi, mangue, papaye, pêche ;
  • des légumes : persil, poivron, brocolis, choux de Bruxelles, chou-rave, chou frisé, feuilles de navet, roquette ;
  • des abats : foie, rognons ;
  • des viandes et poissons ;
  • des laitages.

Suivre la recommandation qui stipule qu’il faut consommer cinq fruits et légumes par jour aide à éviter la carence et le scorbut.

Quels sont les besoins quotidiens en vitamine C ?

La référence nutritionnelle pour la population (RNP) dépend de l’âge. L’ANSES, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, a établi des recommandations sur la quantité de vitamine C que doivent consommer les individus, selon leurs groupes d’âge. Ces recommandations ont été synthétisées dans le tableau ci-dessous :

Tableau de dosage journalier de la vitamine C

Par ailleurs, les besoins en vitamine C peuvent être accrus dans certaines situations :

  • En cas de pathologies : fracture, infection, traitement anticancéreux, diabète, etc. ;
  • Avec certains modes de vie : tabagisme, activité sportive intense, stress, consommation importante d’alcool ;
  • En cas de grossesse et d’allaitement ;
  • En cas de malabsorption : maladies cœliaques, maladie de Crohn

Quels sont les symptômes d’une carence en acide ascorbique ?

Les symptômes d’une carence en vitamine C sont les suivants :

  • fatigue et l’irritabilité ;
  • perte de poids ;
  • douleurs musculaires et articulaires ;
  • développement du scorbut (ecchymoses, saignements de gencives, dessèchement des cheveux et de la peau, anémie)
  • développement d’infections et de plaies inguérissables

Les nourrissons peuvent en plus avoir une prise de poids ralentie et une croissance osseuse altérée.

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Diagnostic d’une carence en vitamine C

Le diagnostic du scorbut ou carence sévère en vitamine C est principalement basé sur les symptômes. Cela passe par :

  • un examen clinique ;
  • des examens de sang si nécessaire pour mesurer le taux de vitamine C dans le sang ou pour détecter une anémie ;
  • une radiographie des os chez les enfants pour vérifier une potentielle altération de la croissance osseuse

Traitement d’une carence en vitamine C

Le traitement du scorbut passe par une augmentation de la consommation de produits riches en vitamine C, notamment les fruits et légumes frais. Le régime alimentaire doit donc être assez nutritif afin d’apporter 1 à 2 fois, les apports journaliers recommandés en vitamine C.

Il est aussi possible de traiter une carence en acide ascorbique en ayant recours aux compléments alimentaires de vitamine C.

Bon à savoir : Les compléments alimentaires à base d’ascorbate sont moins acides et donc, moins agressifs pour l’estomac.

Excès de vitamine C : quels sont les risques ?

De nombreuses personnes prennent des doses élevées de vitamine C pour protéger leurs cellules des dégâts causés par les radicaux libres. La vitamine C à haute dose n’est généralement pas toxique, du moins jusqu’à son seuil limite d’innocuité de 2 000 mg/jour.

Une consommation au-delà de ce seuil pourrait provoquer :

  • nausées ;
  • diarrhée ;
  • perturbation de l’activité antioxydante dans l’organisme.

Certaines précautions liées au surdosage en vitamine C devraient en outre être prises. Cela concerne principalement :

  • les personnes sujettes aux calculs urinaires ;
  • les personnes souffrant de maladies telles que la drépanocytose, la thalassémie, ou l’hémochromatose, où le fer a tendance à s’accumuler dans l’organisme.

Il est aussi conseillé aux personnes réalisant des chimiothérapies cancéreuses de faire attention à une prise de vitamine C en excès. Une mise en garde est aussi lancée aux personnes souffrant d’hypertension artérielle, quant au fait de prendre simultanément de la vitamine C et des flavonoïdes.

La vitamine C compte parmi les vitamines les plus importantes pour le bon fonctionnement du corps humain. Au-delà de ses fonctions antioxydantes, l’acide ascorbique stimule la production des leucocytes qui aident à protéger le corps humain contre les infections. Il est donc nécessaire d’adopter une alimentation riche en vitamine C, afin de s’assurer un apport équilibré et d’éviter toute carence.

L’avis des spécialistes de MédecinDirect sur la vitamine C : Une alimentation équilibrée, riche en fruits et en légumes, est suffisante pour couvrir les besoins en vitamine C. La cuisson détruisant en partie cette vitamine, il est recommandé de consommer les fruits et légumes crus quand cela est possible, ou de privilégier une cuisson courte et à basse température, pour la conserver.

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