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Vitamines, les principales sources alimentaires

Vitamines, les principales sources alimentaires

 

 

Les vitamines (amines= protéines + vitales) doivent pour la majorité être apportées par l’alimentation; elles ont un rôle fondamental pour le fonctionnement de notre organisme, avec un « minimum vital ». Les revues fourmillent de recettes fabuleuses pour votre forme, votre peau, votre immunité, etc…en se basant uniquement sur la concentration des nutriments voulus. Mais pour que l’apport soit vraiment utile, il faut aussi le rapporter à la consommation quotidienne: un exemple typique est le persil; il est certes riche en vitamine C, mais à moins de consommer un saladier entier de salade de persil, l’apport effectif sur votre table sera modeste. Par contre, pour les oligoéléments qui agissent à très faible dose, ce distingo sera moins important. Nous différencierons donc les sources qui ont un réel impact sur le pourcentage des apports journaliers conseillés (AJR) pour 100 g, et les autres.

La vitamine A

Son histoire : première vitamine découverte, première lettre de l’alphabet. Deux chercheurs ont découvert en 1913 ce facteur de croissance dans le lait, et plus de 30 ans après, on a réussi à la synthétiser.

Sous sa forme aboutie, directement assimilable et utilisable (le rétinol) elle n’est apportée que par les sources animales. Mais on trouve dans les végétaux des précurseurs, en particulier le beta-carotène, facilement utilisables. Et là, difficile de se tromper : plus le légume ou le fruit est jaune ou orangé, plus il en contient.

Ses principales fonctions :

  • capitale pour la vision (au niveau de la rétine); la carence en vitamine A est une des premières causes de cécité dans les pays en voie de développement
  • pour le renouvellement cellulaire et la cicatrisation de la peau et des muqueuses (ses dérivés sont utilisés dans beaucoup de pathologies cutanées par dysfonctionnement, dont acné, psoriasis); elle est essentielle au bon développement de l’embryon, ses carences entrainent des malformations foetales
  • dans l’immunité, en aidant à la fabrication d’anticorps; par exemple,dans les pays défavorisés, on constate que ses carences sont associées à la surmortalité de la rougeole
  • elle fait partie des vitamines ayant une action contre les radicaux libres, donc influençant les mécanismes du vieillissement et de la dégénérescence des tissus.

Elle est peu dégradée à la cuisson, mais par contre craint la lumière et l’air (elle s’oxyde). Les premiers symptômes de carence :

  • troubles de la vision nocturne, cornée sèche et opaque
  • troubles de la croissance
  • plus grande sensibilité aux infections
  • altérations des dents
  • troubles intestinaux

Mais surtout ne pas tomber dans l’excès! Elle est liposoluble, et va donc être stockée dans l’organisme (le foie en particulier) plutôt qu’éliminée. Cela peut entraîner, en cas de fortes doses prolongées :

  • troubles de la vue : vision double
  • hypertrophie du foie avec dysfonctionnement
  • maux de tête, vomissements, qui peuvent témoigner d’un excès de pression intra-crânienne, par un mécanisme complexe
  • paradoxalement un dessèchement de la peau lié à un renouvellement excessif
  • des douleurs articulaires et osseuses

Mais il n’y a pas de surdosage avec les sources végétales, car l’organisme va la transformer en forme active en fonction de ses besoins.

Les principales sources : à partir de 100 gr d’aliment

  • tous les foies : c’est l’organe de stockage de la vitamine A. Sa consommation est très utile, mais doit rester peu fréquente, par exemple une à 3 fois par mois, sinon vous débordez le plafond des AJR.
  • la fameuse huile de foie de morue: des toasts de foie de morue en entrée, c’est meilleur
  • les carottes : 200 % des AJR
  • les patates douces : 150 % des AJR
  • bettes, potirons : 100 % des AJR
  • endives, anguille, abricots : 90%
  • cantal, épinards : 70 %
  • épinards, fenouil, scarole, oseille, pruneaux, brugnons ; 60%
  • congre, gruyère, Hollande, mangue, kaki, poivrons, brocolis : environ 50%
  • fromages à pâte fermentée, oeufs, tomates, asperges, salade frisée, tomates, pêches: autour de 30 %
  • beaucoup d’herbes aromatiques, plus anecdotiques pour l’importance des apports

La vitamine B1

Parmi les premières découvertes aussi, quand un scientifique a constaté que l’on pouvait guérir du béri-béri en consommant du riz non décortiqué, dans les pays à alimentation monotone à base de riz. Elle a un rôle capital dans l’utilisation des glucides, donc dans le bon rendement énergétique de nos cellules et dans le fonctionnement des cellules nerveuses. Elle craint la lumière et l’air, qui l’oxydent, et la chaleur. Comme elle est soluble, elle est régulièrement éliminée dans les urines si non utilisée, donc pas de stocks, il faut en consommer quotidiennement. Heureusement, elle est très présente dans une alimentation équilibrée, mais attention aux fortes chaleurs de cuisson qui la dégradent

Les signes de carence

  • qui peut être carencé ? Alimentation monotone (céréales décortiquées exclusives, anorexie), troubles intestinaux gênant l’absorption, surconsommation des alcooliques (encéphalopathies spécifiques qui se traitent par une supplémentation de vitamines B), et les très gros consommateurs de thé et café (absorption entravée) qui doivent eux aussi veiller à des apports très riches
  • la carence profonde, la plus grave : le Béri-Béri, qui peut être mortel par la dégradation cardiaque, mais il a quasiment disparu depuis que l’on informe les populations concernées sur les apports utiles et comment y arriver simplement
  • divers troubles nerveux et de la mémoire; à l’extrême encéphalopathies de l’alcoolique avec troubles mnésiques pérennes et désorientation + confusion

Pas de surdosage possible, tout au plus peut-on avoir un effet diurétique.

Les principales sources

  • levure de bière et germe de blé : 650 % et 200% des AJR; contrairement au préambule, je les cite car, sous forme de paillettes, il est très facile d’en saupoudrer vos aliments pour compléter les apports
  • porc, turbot, blé : 50 à 60%
  • flocons d’avoine : 40%
  • rognons : 30 à 40%
  • foies, lentilles, noisettes, noix, pain complet : 20 à 30%
  • en-dessous de 20%, nous trouvons encore une multitude d’aliments carnés et végétaux, qui vont vous aider à optimiser les apports dans le cadre d’une alimentation variée.

La vitamine B2

Voilà un additif alimentaire bon pour nous : appelée riboflavine, sa couleur jaune-vert intense la fait utiliser comme colorant sous le nom de E 101. Elle intervient dans la transformation des nutriments en énergie, dans le bon fonctionnement du nerf optique. Elle supporte un large éventail de températures, mais craint la lumière. Très répandue, et de plus partiellement synthétisée par notre flore intestinale, les risques de carence sont rares. Peuvent être concernées les personnes avec une pathologie intestinale et les personnes âgées mangeant peu et pas assez varié

Les principale sources

  • levure de bière et germe de blé sont très riches, et en paillettes peuvent supplémenter facilement nos aliments.
  • une portion de viande apporte 200% des AJR
  • une portion de foie 150 à 200%, et des rognons 100 à 150%
  • une portion de fromage apporte 20 à 50% des AJR
  • fruits oléagineux et poissons gras apportent entre 20 et 50%, ainsi que les champignons, réputés pour leur apport facile et peu calorique
  • beaucoup d’autres aliments permettent de compléter utilement, avec 10 à 20% des AJR couverts

La vitamine B3

Elle s’appelle aussi niacine, ou vitamine PP. Son rôle est important dans le métabolisme hormonal, ainsi que dans la respiration cellulaire. Ses carences se manifestent  par une altération de la peau (pellagre, avec intolérance au soleil) et des muqueuses (troubles digestifs). Qui peut être carencé ? Surtout dans les pays à faible consommation de viandes, même si la transformation d’un acide aminé, le tryptophane, permet plus ou moins de compenser, mais à condition d’avoir un apport suffisant en autres protéines….

Les principales sources : tout comme les autres vitamines du groupe B:

  • coeur, rognons, foies
  • levures et champignons
  • légumineuses

La vitamine B6

La vitamine B6 ou pyridoxine intervient dans beaucoup de métabolismes : la synthèse des protéines (rôle dans la croissance, la synthèse de l’hémoglobine, la fabrication des anticorps), utilisation du glycogène (important dans les activités physiques longues). Couplée au magnésium, elle a un rôle de régulateur dans l’hyperexcitabilité du système nerveux : troubles neuro-musculaires, tendance aux crampes, aux palpitations. Elle peut aider à améliorer aussi les dysfonctionnements de la peau, qui elle aussi subit des influences complexes. Les carences graves sont rares dans les pays aisés, mais a minima elle peut entrainer :

  • chez le bébé : irritabilité, convulsions, hypotonie, anémie, troubles digestifs
  • chez le grand enfant ou l’adulte : dermite séborrhéique, divers dysfonctionnements cutanés; l’association vit B6-magnésium peut aider à réguler une hypersudation inhabituelle (observations personnelles), glossite non spécifique, anémie et baisse des lymphocytes (attention à la qualité de l’immunité), névrites avec douleurs ou troubles musculaires, irritabilité

Inversement : un excès prolongé de supplémentation, en finissant par déborder les mécanismes régulateurs rénaux, va aussi entrainer divers troubles nerveux, plutôt de type hypofonctionnement (moins de sensibilité cutanée, faiblesse musculaire); cela pourrait aussi, en déséquilibrant la quantité de minéraux éliminée, favoriser la formation de calculs urinaires. Mais elle peut aussi aider à la prévention des calculs d’acide oxalique.

Dans quels cas doit-on augmenter les apports ?

  • toutes les circonstances fragilisant l’organisme : surentrainement, dénutrition, circonstances de fatigue
  • prise de certains médicaments qui la font consommer en excès
  • troubles neuromusculaires et du rythme cardiaque par hyperexcitabilité
  • on l’associe au magnésium qui ‘travaille » avec elle

Les principales sources : comme les autres vitamines B.

  • principalement viandes, volailles, abats, poissons
  • levure de bière, céréales complètes, légumineuses, germe de blé ne sont pas négligeables non plus
  • les autres légumes sont un apport d’appoint dans le cadre d’une alimentation variée

La vitamine B8 ou biotine

Elle intervient dans la production d’énergie depuis les glucides et les acides aminés, comme co-facteur d’une certaine classe d’enzymes. Les carences sont rares, les symptômes sont proches de celles en B6

Les principales sources :

  • foie, jaune d’oeuf, poissons
  • lentilles, céréales, noix.

La vitamine B9 ou acide folique : Elle est un peu à part dans la famille des vitamines B. D’une part par son rôle:

  • indispensable à la formation des cellules, et en particulier celle des globules rouges et des plaquettes
  • indispensable à la bonne croissance du foetus, à tel point que l’on supplémente systématiquement la future maman en folates, pour prévenir certaines malformations neurologiques et l’organisme ne sait pas la synthétiser

Les carences se manifestent par

  • une anémie à  gros globules rouges dite macrocytaire
  • une baisse des plaquettes

Ses principales sources

  • les levures, le foie, le jaune d’oeuf;  elle est liée aux protéines
  • les légumes verts, graines, germe de blé

La vitamine B12

Son rôle : très important et polyvalent, dans le métabolisme des glucides, lipides, phosphore, la synthèse des protéines et la réparation tissulaire, et surtout la maturation des globules rouges. En cas de carence, il y a surtout  une anémie macrocytaire, mais aussi des troubles neurologiques, digestifs, cutanés: c’est l’anémie de Biermer. Son absorption digestive est dépendante d’un facteur venant de l’estomac, le facteur intrinsèque, qui manque dans l’anémie de Biermer. L’organisme la stocke, ses réserves sont très lentement utilisées, si bien qu’il faut une carence d’apport totale pendant environ 4 ans pour que la maladie se manifeste de manière franche. Ses principales sources : viande, lait, jaune d’oeuf, céréales, fruits, légumes

La vitamine C

Elle est connue sans la nommer depuis le 18è siècle, lorsqu’un scientifique a découvert que la consommation de jus de citron pouvait guérir du scorbut. 2 siècles plus tard, un autre réussit à la synthétiser, et la nomme acide ascorbique (depuis le nom scorbut). Elle est synthétisée chez beaucoup de végétaux et d’animaux, mais pas chez l’homme ni le singe. Attention, les aliments perdent régulièrement leur vit C à la conservation : elle craint lumière, air, chaleur. Il vaut mieux des légumes surgelés ou en conserves que laissé trop longtemps dans le bac à légumes.

Ses rôles

  • une des 3 vitamines anti-oxydantes majeures, elle participe à la protection de nos cellules, et en plus épargne la vitamine E; elle aide à la réparation des cellules endommagées, d’où un rôle intéressant en prévention de certaines maladies dégénératives et cancers, mais peu évalué
  • elle participe à la synthèse du collagène, important élément du tissu de soutien: action contre le vieillissement, mais surtout pour la cohérence de ces tissus: c’est pour cela que l’on perdait ses dents dans le scorbut, avec des hémorragies et des troubles cardiovasculaires.
  • en stimulant la synthèse de l’interféron, cofacteur anti-infectieux capital, elle « dope » le système immunitaire
  • elle favorise l’absorption du fer par l’intestin, donc utile contre l’anémie.
  • elle a aussi la réputation d’aider à l’élimination de diverses toxines et polluants

Etant très omniprésente, les seules personnes pouvant être carencées sont :

  • les faibles consommateurs de fruits et légumes
  • les gros consommateurs d’alcool et de tabac (par surconsommation)
  • les personnes agées, dénutries, souffrant de malabsortion intestinale
  • les bébés nourris au lait de vache uniquement

En-dehors du scorbut, très grave mais devenu rarissime, les carences peuvent se manifester par : teint pâle, ecchymoses faciles, cicatrisation lente, os fragiles gingivites fragilité aux infections. Le surdosage vrai est improbable, car les reins l’éliminent, mais certains peuvent avoir des troubles gastriques, des diarrhées, voire des calculs rénaux en cas d’excès prolongés. Ses principales sources : les foies, certains poissons et pratiquement tous les végétaux, surtout si consommés crus.

La vitamine D

Le rachitisme des enfants, avec ses os pas assez durs qui se déforment, est connu depuis l’antiquité. Au 18è siècle, un médecin anglais a découvert qu’ils s’amélioraient en prenant la fameuse huile de foie de morue, et un médecin français, Armand Trousseau, que sortir au soleil régulièrement était aussi bénéfique. Au 20è siècle, on a isolé l’agent en cause, cette vitamine D, et aussi découvert le fait que la peau fabrique sa forme pré-active, sous l’effet des UV, car l’apport alimentaire seul ne suffit pas. Il faut ensuite que le rein finisse par la transformer en forme complètement active, mais sans la première phase cutanée, il ne peut rien

Son rôle

elle est capitale pour l’absorption intestinale du calcium et du phosphore, et pour l’intégration du calcium dans les os, les rendant solides; de même elle aide à la bonne minéralisation des dents, qui peuvent sinon avoir un émail insuffisant, et des caries. Et plus récemment, son influence sur les performances du système immunitaire s’est précisée (lien immunité). Elle supporte la chaleur, mais craint l’exposition à l’air et à la lumière.

En cas de carence, non rare

  • sensibilité aux infections,
  • rachitisme chez l’enfant (lien?)
  • ostéomalacie chez l’adulte (malacie = mou), avec moins de fractures que dans l’ostéoporose mais douleurs osseuses.

Qui est le plus exposé ?

en cas d’apport alimentaire insuffisant; attention à la vogue des régimes hypocalorique restreignant trop les graisses, car cette vitamine est stockée dans les aliments gras, surtout de sources animales et le lait, avec son complice le calcium. Les personnes sortant peu. Les personnes à peau sombre : la couche de mélanine les protège plus longtemps des coups de soleil, mais malheureusement gêne aussi l’action des UV sur cette chimie indispensable. C’est pour cela que les enfants ont droit à une supplémentation renforcée en hiver, et la dose est multipliée pour les enfants à peau noire. Le soleil est capital pour commencer sa transformation en sa forme active, mais rassurez-vous : l’équivalent quotidien (en surface exposée) de 15 minutes au soleil bras nus suffit à fabriquer sa dose, si le soleil est proche du zénith; vous ne dépasserez donc pas votre capital soleil. Le surdosage : comme pour toutes les vitamines liposolubles, elle est stockée dans le foie et le tissu graisseux, il faut donc se contenter des doses prescrites et se méfier des abus de cures vitaminiques. Les symptomes : fatigue, perte d’appétit, soif, nausées, état dépressif. Les vraies complications : calcifications des tissus mous, y compris les artères (participe alors à l’artériosclérose), calculs rénaux, quand la quantité à éliminer arrive à saturation dans les urines.

Les apports alimentaires

avant tout les sources animales, qui apportent la forme D3, précurseur prêt à l’action sitôt que peau et reins ont fait leur travail : les plus riches, qui apportent en une seule portion 100% ou plus des AJR, sont les poissons gras, la fameuse et imbuvable huile de foie de morue, qui peut être remplacée par la consommation de temps de temps de foie de morue à tartiner, le foie de poulet, les huitres, et autres produits de la mer plus rares. Tous les autres aliments d’origine animale : poissons non gras, fruits de mer, viandes, autres foies, laitages, ont des concentrations très variables, de moins de 40% des AJR : considérez-les comme un complément. La vitamine Ddes végétaux est la forme D2, qui a besoin de plus de transformations; on y retrouve entre autres les graines germées, qui participent décidément à une alimentation équilibrée.

La vitamine E

Connue depuis le début du 20è siècle, voyant qu’elle facilitait la fertilité, la vitamine E a été appelée tocophérol (tocos = descendance); ses différentes variantes sont différenciée par une lettre grecque, mais c’est l’alpha-tocophérol qui nous intéresse le plus.

Son action

  • la première action découverte, comme favorisant la fertilité, n’a finalement jamais été prouvée chez l’humain
  • par contre elle fait partie des vitamine anti-oxydantes essentielles, avec la A et surtout la C, et aide donc, en limitant la production de radicaux libres nocifs à freiner le vieillissement cellulaire ainsi que la formation de certains cancers. Elle fait partie d’un quatuor de base dans certains compléments alimentaires spécial seniors, qui est vit A-C-E + selenium . Indirectement cette action sera utile au bon fonctionnement de notre système immunitaire
  • elle facilite la répartition du cholestérol en faveur du « bon » cholestérol, c’est-à-dire celui transporté par les HdL.

Les risques de carence : ils sont très faibles car elle est très répandue et nous la stockons dans le foie, mais attention fragile, elle craint lumière, air, chaleur. Attention quand même aux prématurés (peu de stocks) et attention aux déficits d’absorption des matières grasses, que ce soit par pathologie ou par abus de produits freinant l’absorption des lipides (aides aux régimes). Les symptômes : fragilité des globules rouges (peut favoriser une anémie hémolytique-destruction des globules rouges) chez le prématuré, dysfonctionnements du système nerveux périphérique, immunité peu performante. Les symptômes de surdosage sont incertains car non spécifiques : troubles digestifs, maux de tête.

NB : elle aurait un effet phyto-oestrogène like, qui la déconseillerait aux femmes ayant un antécédent de cancer du sein, mais peut-être est-ce à cause du soja comme source…

Les principales sources : Les plus riches, apportant plus de 100% des AJR aux 100g, mais que l’on ne consomme qu’en petite quantité : huiles végétales et fruits oléagineux : de même pour le foie de morue et son huile, ensuite viennent nombre de végétaux, certains poissons gras, à concentration modérée mais qui apporteront leur écot dans le cadre d’une alimentation variée

La vitamine K

Sa principale et capitale fonction : indispensable à la synthèse de certains facteurs de coagulation dits vit K dépendants. Ses sources sont variées, dans les végétaux, et c’est cela qui complique singulièrement le maintien d’un équilibre thérapeutique quand on doit prendre un traitement anti-coagulant par anti-vitamine K (AVK). Les carences sont peu probables vu la très grande variété des sources, le plus gros problème est inverse, quand il faut les modérer à cause d’un traitement par AVK. Mais cet équilibre est précaire, et la concentration finale dépendra aussi  du mode de préparation. C’est pour cela que les recommandations, autrefois axées sur l’éviction des aliments les plus riches, avec la sanction du déséquilibre au moindre écart, s’oriente parfois maintenant vers : régime varié mais le plus stable possible pour les éléments qui sont : légumes verts et crucifères. Cette attitude pragmatique permet une vie moins contraignante et une alimentation plus équilibrée aux patients traités, et ceci sans augmenter notablement les déstabilisations de l’équilibre thérapeutique (expérience personnelle). Attention aussi aux huiles de colza et de soja, et certaines margarines. Là encore éviter de modifier brutalement vos assaisonnements si vous êtes sous AVK voir article sur AVK. Faut il des compléments alimentaires : pour en savoir plus, cliquez ici.

En conclusion : On continue encore à découvrir des propriétés à cette famille de nutriments indispensables, et même si les compléments vitaminiques actuels sont plutôt bien dosés et conformes aux AJR, le principe de base doit être dans la mesure du possible : alimentation variée, surtout sans exclusions abusives.


Auteur : Dr Cazivassilio

Conflits d’intérêts : l’auteur n’a pas transmis de conflits d’intérêts concernant les données diffusées dans cette interview ou publiées dans la référence citée. Cet article est issu d’une expérience de terrain, il existe d’autres produits, et d’autres protocoles de prise en charge. Pour plus d’information sur ce(s) médicament(s), nous vous recommandons de consulter le site de l’ANSM –> http://ansm.sante.fr

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