La gazette

Bien se préparer pour pratiquer l’ultra-trail : parlons de l’entraînement invisible

Ça y est, vous avez déjà connu le marathon et vous vous lancez dans l’ultra-trail. En effet, vous êtes amoureux de la nature ? Il est donc naturel que vous vous tourniez vers la montagne, la forêt ou bien la découverte du désert pour réaliser vos prochaines épreuves.

Image par Mary Bernsen

Mais alors, comment préparer son organisme à ce type d’épreuve, qui dépasse largement la distance parcourue lors d’un marathon, pouvant aller de 50 km à plus de 200 km ?

Le Dr Jean-Christophe Auffret est médecin de sport à Rouen. Après quelques années à assurer le suivi d’équipes et de centres de formation de clubs professionnels, il s’occupe maintenant des sportifs de « 7 à 77 ans », de tout niveau et de toute spécialité. Il a récemment intégré l’équipe médicale de MédecinDirect. Désormais, sur www.medecindirect.fr, vous pouvez lui envoyer vos questions concernant la traumatologie, la nutrition, l’optimisation de la performance ou du bien- être par le sport, mais aussi l’interroger sur l’intérêt de pratiquer une activité physique adaptée entrant dans le cadre du traitement d’une maladie grave ou d’un trouble métabolique.

Le Dr Auffret est intervenu dernièrement au Congrès du Sport et de l’Activité Physique des Hauts- de-France. Lors de sa présentation (consultez l’intégralité de la présentation en cliquant sur ce lien), il a abordé l’intérêt d’une préparation spécifique, indispensable à la pratique de l’ultra-trail. À cet effet, il nous y explique le concept de « l’entraînement invisible », faisant un parallèle avec la gestion efficiente de cette préparation dans une écurie de Formule 1.

L’entraînement invisible, c’est quoi ? Et quel rapport y a-t-il avec une Formule 1 ?

Lorsque nous nous entraînons, nous sommes convaincus que nous sommes en train d’optimiser nos performances futures. C’est cette optimisation de performance qui va nous permettre d’aller plus loin, plus haut et plus vite (reprenant ainsi la devise de Pierre de Coubertin : « Citius, altius, fortius »). Selon le Dr Auffret, en prenant l’analogie d’un iceberg « 9/10 de la performance en compétition est déterminée par la partie immergée de l’iceberg ». C’est cette partie « sous la mer » de l’iceberg que représente l’entraînement invisible. Pratiquement, pour performer, la majeure partie du travail doit être faite bien avant l’épreuve.

L’entraînement « invisible » c’est une planification réfléchie qui permet d’optimiser les phases de récupération, diminuer les délais de récupération, améliorer la recharge et la contenance des réserves d’énergie, et d’optimiser le fonctionnement de l’organisme à l’effort. Pour tout sportif de haut-niveau, la gestion de l’ensemble de ces paramètres se doit de s’appliquer et d’interagir sur nombre de structures biomécaniques, psychologiques et physiologiques :

  • Les os, les tendons, les articulations et les ligaments,
  • Le mental (le sommeil, la récupération),
  • La nutrition (l’hygiène alimentaire, une stratégie diététique),
  • Les muscles et le cœur…

C’est tout un système complexe que nous pouvons comparer à une Formule 1. « Comme dans une écurie de Formule 1, la préparation d’un sportif de haut-niveau nécessite un travail d’équipe prédéfini après réflexion collective, pluridisciplinaire et à compétences multiples ». Par exemple, il est nécessaire de prendre en compte nombre de paramètres tels que le chassis de la voiture (les os, les muscles et les tendons), la stratégie du pilote (le mental), les carburants et la gestion des arrêts ravitaillement (la nutrition), mais aussi le moteur, l’optimisation de sa cylindrée et de son carburateur (les muscles et le cœur).

Or, bien se préparer à un ultra-trail, ce n’est pas optimiser une Formule 1 !

L’ultra-trail n’est pas une course de Formule 1, ni un marathon, ni un Iron Man ! Selon le Dr Auffret, c’est une autre

planète, avec d’autres facteurs physiologiques, biomécaniques (les mouvements et contraintes mécaniques du corps), environnementaux et psychologiques. C’est pour cela, que bien préparer un ultra-trail nécessite le même type d’équipe qu’une écurie de Formule 1, mais s’organisant plutôt pour préparer un Dakar.

Pour éviter des complications, il faut respecter une préparation très spécifique. Il suffit qu’un paramètre ou un détail ne soit pas respecté, et, irrémédiablement, on en subit les conséquences. En cas de mauvaise préparation, l’ultra-trail peut être même dangereux. Il arrive que les pratiquants abandonnent en cours d’épreuve parce qu’ils sont exténués ou ils souffrent de douleurs intenses notamment au niveau des genoux, pieds ou chevilles. Il suffit d’un claquage ou d’une crampe et, d’un seul coup, l’issue de la course est compromise. Les malaises, les vomissements ou l’hypoglycémie peuvent aussi être des causes d’abandon.

L’ultra-trail est un sport difficile mais un bon entraînement permet par la suite d’optimiser les chances de réussir sa course et le plaisir ressenti. Mieux on récupère, plus on prévient les blessures, et plus on optimise sa sensation de bien-être. La préparation sera d’autant plus performante si, parallèlement, on développe une dynamique de groupe orientée vers un objectif commun. En clair, n’hésitez pas à pratiquer avec une équipe ou avec des amis. Cette cohésion de groupe vous permettra de vous évaluer mutuellement. Vous évaluerez alors vos limites et celles de vos partenaires, et cette motivation collective « dopera » l’ensemble de votre groupe.

Selon Dr Auffret, cinq conseils élémentaires pour prendre du plaisir lors de son premier ultra-trail

  1. Bien gérer son sommeil : Avant et pendant l’épreuve, une bonne gestion du sommeil est un des clefs d’une bonne performance. Il faut prévoir des cycles stables et une durée minimale selon vos besoins. Une dette de sommeil peut provoquer une importante baisse des aptitudes cognitives, et la fatigue engendre une baisse de motivation et d’humeur. Si on ne gère pas bien notre sommeil, on s’expose à de grosses désillusions.
  2. Bien gérer son alimentation et son hydratation : C’est faire le plein de sa voiture avant de partir, puis tout le long du voyage. Dès la fin de l’épreuve, ces préceptes s’appliquent aussi, si on veut récupérer mieux possible.
  3. Bien gérer son environnement : Préparer les conditions environnementales d’une course fait partie des facteurs à prendre en compte : les conditions météorologiques, la température, le climat ou encore le terrain. Il faut sa stratégie et son équipement selon ces spécificités.
  4. Bien gérer sa stratégie : Il faut bien connaître l’environnement, les conditions et adapter sa stratégie selon ses propres capacités ou son ressenti. Sur les entraînements précédant la course, vous devez déjà imaginer et prévoir la stratégie à adopter.
  5. Bien gérer son équipement : Pour bien choisir son équipement, il faut prendre en compte l’environnement et le terrain. On conçoit facilement qu’un équipement dans une zone désertique sera différent de celui utilisé dans une zone montagneuse.

Enfin, le Dr Auffret reste à votre écoute sur MédecinDirect, il attend vos questions. Consultez l’intégralité de la présentation du Dr Auffret en cliquant ici.


Auteur : Dr Auffret
Conflits d’intérêts : L’auteur n’a pas transmis de conflits d’intérêts concernant les données diffusées dans cette interview ou publiées dans la référence citée. Cet article est issu d’une expérience de terrain, il existe d’autres produits, et d’autres protocoles de prise en charge.

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