La gazette

Cholestérol : comment différencier « bon » et « mauvais » gras ? 🥩

Mis à jour en Janvier 2020

L’alimentation conseillée pour l’hypercholestérolémie a beaucoup évolué depuis 20 ans. Aujourd’hui, on sait qu’il est nécessaire d’intégrer différentes sources de gras (qualitatif) dans notre alimentation. Vous le découvrirez plus loin : cela n’est pas si compliqué !

 

Supprimer le gras n’est pas la solution

Chercher à supprimer totalement le cholestérol (gras) dans notre alimentation ne sert pas à grand-chose, et est même potentiellement dangereux. En effet, nos cellules en ont absolument besoin. Cela impact :

➡️ le bon fonctionnement de leurs membranes, ce qui est primordial dans les échanges des cellules

➡️ leur protection contre les éléments nocifs, en fabriquant certains éléments vitaux et hormones.

En supprimant le cholestérol, vous obligerez donc votre organisme à en fabriquer. Plus de 70 % de notre cholestérol est déjà celui que nous fabriquons normalement. Cependant, en cas de manque d’apport alimentaire, votre corps sera obligé d’en fabriquer d’autant plus ! Certaines études semblent montrer une plus grande incidence de maladies liées à la dégradation cellulaire quand le taux de cholestérol est très bas, en permanence. Ne cherchez donc pas à être « plus royaliste que le roi », vous n’en tirerez aucun avantage.

 

Bon et mauvais cholestérol : une affaire de densité des molécules !

L’organisme est chargé de fabriquer des « molécules de transport » : c’est ce qui fait la différence entre le bon et le mauvais cholestérol. Lorsqu’il circule sous forme de « LdL » (molécules de basse densité), le gras est déposé sur les parois artérielles. Cela contribue à l’athérosclérose.

A contrario, les « HdL » (molécules de haute densité) sont des protéines qui vont récupérer les cellules quand elles n’en n’ont plus besoin pour aller l’éliminer. C’est pourquoi quand un examen de dépistage montre un cholestérol global élevé, aucune conclusion ne sera faite. D’abord, on contrôlera les chiffres en précisant la répartition entre le bon et le mauvais cholestérol !

Si par chance l’augmentation porte prioritairement sur le HdL cholestérol (donc, le bon), on n’y touche pas. Il peut d’ailleurs arriver qu’un cholestérol bas comporte des HdL trop bas : le rapport est donc déséquilibré. Si votre métabolisme est trop sollicité (par des apports déséquilibrés ou bien trop carencés) il va avoir du mal à assurer l’équilibre entre ces transporteurs. Là encore, des choix alimentaires bien conçus vont vous aider.

 

Pourquoi fait-on du cholestérol ?

Nous ne sommes pas égaux face au cholestérol. C’est ainsi ! Certains vont avoir des apports importants et bien les utiliser, sans surcharge dans le sang, et d’autres non. Interviennent ici la qualité des apports mais aussi notre propre métabolisme. Ne soyons pas fatalistes : en cas d’excès de mauvais cholestérol, il est toujours utile d’améliorer ses apports et toujours possible d’améliorer soit le taux global, soit la proportion de bon cholestérol.

Les médicaments sont utilisés pour compléter des progrès insuffisants ou dans le but de protection globale (dans le cas d’autres facteurs de risque cardiovasculaire associé). Dans la majorité des cas, le traitement doit commencer par des améliorations diététiques. Elles sont utiles car elles participent aussi à un meilleur équilibre alimentaire, avec des bénéfices sur le métabolisme, l’immunité, voire le moral (entre autres par le biais des omégas 3).

 

Lipides alimentaires : comment se repérer ?

Nous allons parler d’acide gras :

  • saturé (ou AGS),
  • mono-insaturé (ou AGMI),
  • poly-insaturé (ou AGPI)

Selon le nombre de liaisons internes dans la molécule de graisse ingérée (encore appelée « acide gras »), il est important d’avoir une prédominance d’acide gras mono et poly-insaturés. Ceux-ci sont des apports préférentiels en bon cholestérol. En même temps, cela permet d’avoir des apports optimaux en oméga 3 !

 

➡️ Il faut prendre l’habitude de raisonner en termes d’équilibre. Il n’y a pas d’aliment miracle ou panacée, et en général pas d’aliment à proscrire. Cependant, des éléments sont à limiter plus ou moins fortement selon les cas.

➡️ Les sources importantes d’acides gras saturés caractéristiques sont les graisses d’origine animale. Cependant, des nuances sont à faire :

  • Il y a des « morceaux maigres » et « des morceaux gras » pour chaque origine. Un morceau de viande maigre (dont le gras est autour) est facile à retirer. Par conséquent, il sera moins gras dans votre assiette qu’un morceau de boeuf « persillé » (dont la graisse est visible sous forme de fines stries). Il comporte en moyenne 60% d’acides gras insaturés.

➡️ Il faut limiter la consommation de charcuteries : leur apport calorique est important, mais leur proportion d’acide gras est intéressante. Cela explique que dans certaines régions réputées pour certains produits de charcuterie (par exemple le Périgord), les habitants sont loin d’avoir plus de problèmes cardiovasculaires qu’ailleurs. Pour mieux gérer votre poids, limitez les charcuteries les plus grasses telles que le saucisson, les rillettes, le boudin noir (malgré sa richesse en fer).

 

« manger un peu de tout, mais de tout un peu »

 

➡️ Les volailles sont une très bonne source d’acides gras insaturés et d’oméga 3. Oubliez la peau de préférence !

➡️ Plus les poissons sont gras, plus ils vont apporter d’acides gras insaturés et d’omégas 3. Cependant, ne négligeons pas l’apport calorique total.

➡️ Le beurre et la crème fraîche sont à consommer avec une extrême modération. Ceux-ci sont riches en acides gras saturés, bien qu’ils soient aussi riches en vitamines A, D, E, K : vitamines qui ne sont véhiculées que par les lipides.

⚠️ À l’opposé, il faut se méfier des margarines classiques (même allégées) car elles peuvent comporter l’ajout de graisses hydrogénées. Cependant, ces dernières présentent un effet métabolique similaire à celui des graisses saturées. En revanche, les nouvelles margarines ayant droit à une allégation santé concernant le cholestérol ou les oméga 3 peuvent être choisies.

➡️ Les graisses d’origine végétales sont principalement concentrées dans les fruits oléagineux et les huiles (détaillé plus loin).

 

Ça coûte forcément cher d’améliorer son alimentation ?

Le but de cet article est de vous donner des bases simples et assez efficaces, secteur par secteur. Selon les résultats sur votre prise de sang, votre médecin ou une diététicienne pourra vous aider à affiner vos choix. Vous pouvez obtenir un avis médical par un professionnel de santé sur les résultats de votre prise de sang, par le biais d’une téléconsultation grâce à MédecinDirect.

 

Le choix des viandes

  1. Renseignez-vous sur les morceaux maigres (quelle que soit l’origine de la viande). Préférez quand le gras est facile à retirer et évitez surtout les viandes striées par la matière grasse.
  2. Deux à trois fois par semaine est un maximum raisonnable pour jouir des bénéfices (apport en fer, en vitamines B et certains minéraux pour les viandes rouges), sans subir les inconvénients (excès de calories, déchets azotés ou acide urique pour certains)

 

Le choix des poissons

  1. Consommez ceux que vous voulez, sans hésiter sur les poissons gras (même si ce n’est qu’une boite de sardines, de thon ou de maquereaux). Évitez les formules à l’huile.
  2. Deux à trois fois par semaine est en général suffisant. Plus souvent ne pose aucun problème !

 

Les oeufs

Longtemps considérés comme la peste (car riches en cholestérol), deux ou trois par semaine ne vont poser aucun problème – sauf cas particulier. Ne les cuisinez pas avec de la graisse !

 

Les assaisonnements

  1.  Ils ont leur rôle dans une alimentation « santé ». Évitez les choix monolithiques comme par exemple uniquement l’huile d’olive : c’est très bien, mais c’est encore mieux si vous panachez avec de l’huile de colza, de pépins de raisin, de noix, par exemple. Pour vous simplifier la vie, vous pouvez opter pour un mélange de 4 graines.
  2. En cuisine, remplacez votre beurre par les margarines qui ont droit à une allégation santé sur le cholestérol ou les omégas 3. Vous pouvez vous autoriser un peu de crème fraîche allégée (10 à 15 % de lipides) si votre bilan biologique n’est pas trop déséquilibré.

 

Les laitages

  1. Il est déconseillé de les bannir, car leur apport en calcium est très important !
  2. En tenant compte de leur grande proportion d’eau, vous pouvez aller jusqu’à 20 % de matières grasse pour les fromages frais. Le saviez-vous ? Plus la pâte est dure, plus la concentration en lipides est importante (le gruyère est donc le champion… à éviter).
  3. Sachez que les yaourts standards sont déjà faits avec du lait demi écrémé. Vous pouvez aussi utiliser les yaourts qui ont une allégation santé « bon pour contrôler votre cholestérol » – mais sans tout attendre d’eux.

 

Fruits et légumes

Consommez des légumes autant que vous voulez ! Pour les fruits, soyez plus raisonnables. Les fibres apportées peuvent contribuer pour certaines à freiner l’absorption des lipides consommés en même temps.

 

Les glucides lents

Optez pour un apport régulier mais modéré de féculents. Leur apport d’énergie aux organes est immédiat ! Préférez les sources riches en fibres (pâtes ou riz complets, légumes secs).

 

Le régime « crétois »

Riche en fruits, en légumes, en poissons, oeufs, céréales, légumes secs, yaourts, fromages (surtout frais), assaisonné d’huile d’olive et accompagné d’un peu de vin. C’est une alimentation à la fois riche en anti-oxydants qui contribue à freiner la constitution de l’athérosclérose !

👉 Sans excès de viande (heureusement, car la viande de mouton qu’ils aiment est particulièrement grasse) ou de graisses saturées (beurre, fromage, pâtisseries, viennoiseries)

👉 Sans excès d’alcool fort – en bref sans démesure

👉 En respectant un rythme de repas régulier : éviter les grignotages, faire trois repas par jour assis à table et en prenant le temps.

 

Mieux vaut des adaptations sans exclusions frustrantes qui vous ferait craquer à moyen terme, en apprenant à mieux choisir. Je vous conseille d’amener à votre médecin une synthèse de votre consommation alimentaire sur une semaine, et sur vos habitudes de cuisine. Il vous aidera à faire une sélection judicieuse, pas plus coûteuse pour votre porte-monnaie, que vous pourrez poursuivre avec plaisir !
Avec MédecinDirect, il est possible d’effectuer cette synthèse par téléconsultation avec des médecins et diététiciens qualifiés !

 


Auteur : Dr Cazivassilio Denise

Cholestérol : comment différencier « bon » et « mauvais » gras ? 🥩